Alimentos ricos em zinco para vegetarianos
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Carne, aves e frutos do mar estão entre as melhores fontes de zinco, mas os vegetarianos podem atender a dieta recomendada de 8 miligramas por dia para as mulheres e 11 miligramas por dia para os homens comendo uma variedade de feijões, grãos, produtos lácteos, nozes e sementes. No entanto, o zinco a partir de alimentos à base de plantas não é tão bem absorvido como o dos alimentos com animais, então os vegetarianos podem precisar consumir até 50 por cento mais de zinco para atender às suas necessidades, de acordo com o Office of Dietary Supplements.
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Beans
Os feijões são uma das melhores fontes de zinco para vegetarianos. Uma xícara de feijão cozido vegetariano enlatado fornece 5. 8 miligramas de zinco, um copo de feijão branco enlatado contém 2. 9 miligramas e uma xícara de garfo cozido ou lentilhas cozidas lhe dará 2. 5 miligramas. Se você estiver fazendo feijões do zero, remova os feijões durante a noite ou durante pelo menos algumas horas ajudará a tornar o zinco mais fácil para o seu corpo absorver, pois ajuda a limitar a ligação de zinco por um composto chamado fitato. Permitir que o feijão brote antes do uso aumenta ainda mais a absorção de zinco.
Grãos
Aveia Os grãos também podem ajudar os vegetarianos a atender às suas necessidades de zinco. Um copo de aveia cozida contém 2. 3 miligramas de zinco e uma xícara de arroz selvagem cozido dá-lhe 2. 2 miligramas. Empilhar arroz ou outros grãos antes de cozinhá-los e usar produtos de grãos germinados e produtos de grãos levedados, como o pão, em vez de produtos sem fermento, como biscoitos, lhe darão mais zinco. A fermento em produtos de grãos levedados ajuda a quebrar os fitatatos nos grãos. Alguns cereais de pequeno-almoço prontos para comer são fortificados para fornecer algumas ou todas as suas necessidades diárias de zinco.
Nozes e Sementes
Uma onça de pinhões colocará você 1. 8 miligramas mais perto das suas necessidades diárias de zinco. Os cajus de assado seco fornecem 1. 6 miligramas de zinco por onça, as nozes possuem 1. 3 miligramas por onça e as nozes do Brasil têm 1. 2 miligramas por onça. Você pode embeber e depois desidratar nozes para diminuir o teor de fitato e tornar o zinco disponível para absorção.
Produtos lácteos
Os vegetarianos que consomem produtos lácteos podem obter algum ou todo o seu zinco a partir desses alimentos, que não contêm fitato de zinco como a maioria das outras fontes vegetarianas de zinco. Uma xícara de queijo ricotta parte skim fornece 3. 3 miligramas de zinco, 8 onças de iogurte sem gordura simples contém 2. 2 miligramas e uma onça de queijo suíço lhe dará 1. 2 miligramas.
