O magnésio é um dos minerais mais importantes do organismo. Está envolvido em mais de 300 reações metabólicas, incluindo a produção de proteína, função muscular e nervosa adequada, bem como a regulação do açúcar no sangue e da pressão arterial. Mesmo com a importância do magnésio para a sua saúde geral e sua abundância na maioria dos seus alimentos, você ainda pode ser deficiente em magnésio. Incorporar os alimentos certos em sua dieta em uma base regular pode garantir que você tire o máximo proveito do seu magnésio.
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Subsídio dietético recomendado para o magnésio
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sopa de brócolis A RDA para o magnésio para adultos de 19 a 30 é de 310 miligramas para as mulheres e 400 miligramas para os homens a cada dia. Após 30 anos, os requisitos de magnésio aumentam para 320 miligramas para mulheres e 420 miligramas para homens. Recomenda-se obter o seu magnésio com alimentos, e não com suplementos, uma vez que as altas doses de magnésio suplementar são conhecidas por causar problemas digestivos como náuseas, cólicas abdominais e diarréia.
Vá verde
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salada de acelga suíça Foto: 1 de magnata pode ser encontrada em uma grande variedade de alimentos, e os vegetais não são uma exceção. Na verdade, se seus vegetais são verdes, eles contêm magnésio, porque o magnésio é um componente da clorofila do pigmento da planta verde. Apenas uma meia xícara de espinafres cozidos fornecerá 78 miligramas de magnésio, que é quase 20% de suas necessidades diárias. Açougueiro suíço fornecerá 75 miligramas por meia xícara de servir. Uma xícara de abacate fornece 44 miligramas e meia xícara de okra cozido fornece 47 miligramas de magnésio.
Porcas para Magnésio
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tigela de caju Crédito da foto: tashka2000 / iStock / Getty Images
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Amêndoas e castanhas de caju são as melhores fontes de noz de magnésio dietético. Uma dose de 1 onça de amêndoas ou caju, cerca de 23 nozes, fornecerá 80 e 74 miligramas de magnésio, respectivamente. Este é quase 20 por cento do RDA para o magnésio. Outras fontes de noz de magnésio incluem amendoim, avelãs e pistache.
Derrame os feijões
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grãos de edamame Crédito da foto: bhofack2 / iStock / Getty Images
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Feijões e legumes podem fornecer uma quantidade substancial de suas necessidades diárias de magnésio. Uma meia xícara de feijão preto cozido fornece 60 miligramas de magnésio. Edamame descascado, ou soja, fornecerá 50 miligramas por meia xícara de servir. Uma meia xícara de feijão e feijão cozido fornece 63 e 35 miligramas de magnésio, respectivamente.
Great Grains
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arroz integral Crédito da foto: anna1311 / iStock / Getty Images
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O magnésio pode ser encontrado em várias fontes de grãos inteiros. Uma única xícara de grãos de trigo sarraceno cozido, por exemplo, pode fornecer 363 miligramas de magnésio. Isso é mais do que toda a sua necessidade diária de magnésio. Outras fontes de grãos incluem farelo de aveia, fornecendo 96 miligramas por cada xícara de cereal seco; arroz integral, fornecendo uma dose de 86 miligramas por copo; pão integral, fornecendo 46 miligramas para duas fatias. Cereais de pequeno-almoço fortificados com vitaminas e minerais podem fornecer até 10 por cento, ou 40 miligramas, de sua necessidade diária de magnésio.
