Planos de refeições para crianças de 40-50 anos

A faixa etária de 40 a 50 anos coloca você bem no meio da idade adulta média. Se a sua dieta em anos anteriores foi inferior a saudável, você pode estar tendo algumas de suas conseqüências. Além disso, seu corpo pode estar passando por mudanças típicas do processo de envelhecimento. Nutricionalmente falando, este é um bom momento para fazer sua dieta em ordem. Você pode fazer muito para corrigir os erros do passado e prevenir problemas futuros, criando planos de refeições adequados à sua idade e requisitos nutricionais.

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Recomendações gerais

Para promover uma boa saúde e reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a idade, o Centro de Política e Promoção da Nutrição, uma divisão do Departamento dos EUA da Agricultura, recomendar planos de refeições que seguem os grupos de alimentos básicos, combinar a ingestão de calorias com as necessidades de energia e limitar gorduras saturadas, açúcar adicionado, sal e álcool. Você pode realizar isso, diz o CNPP, seguindo um plano de dieta geral, como o Guia de Alimentos do USDA ou a dieta Dietética para parar a hipertensão, também chamada de dieta DASH, se você tiver dúvidas sobre a pressão arterial elevada.

Requisitos

A menos que você tenha uma condição médica que exija uma dieta especial ou seu médico fornece recomendações alternativas, você pode seguir diretrizes dietéticas gerais para adultos, geralmente definidas em uma categoria que inclui as idades entre 31 e 50 anos. Os requisitos de calorias dependem do seu nível de atividade física e variam de 1, 800 a 2, 200 calorias por dia, se você é do sexo feminino e 2, 200 a 3 000 calorias por dia, se você é do sexo masculino.

Características

Se você seguir o Guia de Alimentos do USDA, isso significa planos de refeições que apresentam grãos integrais, frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. O consumo total de gordura não inclui mais de 30 por cento das calorias que você consome todos os dias e esta dieta limita as gorduras saturadas e trans a menos de 10 por cento do seu consumo total de gordura.

Se você seguir a dieta DASH, além de seguir as características do plano de refeições semelhantes ao Guia de Alimentos do USDA, você também reduz a ingestão dietética de sódio entre 1, 500 a 2, 300 miligramas por dia.

Ilustração

Para ilustrar uma amostra do plano de refeição do Guia de Alimentos do USDA, a Biblioteca Médica Online de Manuais da Merck começa por afirmar que uma mulher de 40 anos que realiza 30 a 60 minutos de caminhada, corrida, ciclismo ou exercício aeróbico todos os dias requer 2 000 calorias por dia e um macho requer 2, 600 calorias.

Um plano de refeição de amostra para mulheres inclui 6 oz. de grãos, metade dos quais deve ser grãos integrais, 2. 5 xícaras de vegetais, 2 xícaras de fruta, 3 xícaras de leite, 5 5 oz. de carne e / ou feijão, 6 colheres de chá. de óleos e 265 calorias de açúcares e gorduras.

Uma amostra de plano de refeição para homens inclui 9 oz.de grãos, metade dos quais deve ser grãos integrais, 3. 5 xícaras de legumes, 2 xícaras de fruta, 3 xícaras de leite, 6 5 oz. de carne e / ou feijão, 8 colheres de chá. de óleos e 410 calorias de açúcares e gorduras.

Consideração

O CNPP recomenda fortemente a obtenção dos nutrientes que você precisa de fontes alimentares e não de um suplemento vitamínico. As fontes de alimento fornecem maior valor, diz o CNPP, porque não só fornecem vitaminas e minerais essenciais, mas também substâncias como carotenóides, flavonóides e isoflavonas e inibidores de protease que protegem sua saúde.