Lista de alimentos com baixo teor de gordura e alto volume
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Ao incorporar alimentos com baixa densidade de calorias, você come mais alimentos, se sente mais satisfeito e ainda aceita menos calorias. Barbara J. Rolls, PhD, foi pioneira na forma de consumo de alto volume e baixa densidade de calorias. Ela realizou inúmeros estudos apoiando a hipótese de que as pessoas tendem a comer a mesma quantidade de alimento - independentemente da densidade de calorias. Se você se concentrar em alimentos ricos em baixas calorias, você come a mesma quantidade (ou mais) com menos calorias, resultando em perda de peso bem sucedida. A densidade de calorias refere-se à quantidade de calorias por grama de alimentos - alimentos aquosos ou cheios de ar geralmente são baixos na densidade de calorias, enquanto os alimentos com um teor elevado de gordura tendem a ser mais densos em calorias.
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Os vegetais oferecem a maior variedade em termos de alimentos de alto volume e com baixo teor de gordura. Qualquer vegetação de folhas verde escuro fornece muitos nutrientes e volume para poucas calorias. Experimente a couve, o espinafre, a rúcula, o açougueiro e a alface romaine. Outros vegetais verdes, como brócolis, feijão, abobrinha e aspargo também oferecem baixas calorias e quase sem gordura por porção. Faça saladas com alface, pimentão, alcachofra, tomate e outros vegetais verdes. Considere comercializar purê de batatas e sua relativa densidade de calorias para um purê de couve-flor. Em vez de uma escama de 1/4 xícara de milho, tente 2 xícaras de abóbora a vapor. Lembre-se, ao aproveitar o seu alto volume, alimentos com baixo teor de gordura não sabotar seus esforços, adicionando muitos pensos gordurosos e manteiga. Polvilhe com ervas frescas e sucos cítricos para melhorar os sabores. Você também pode incorporar quantidades controladas por porção de gorduras insaturadas (como o azeite) que são saudáveis para o coração, mas ainda substanciais em termos de conteúdo calórico.
Para a sobremesa, evite bolachas e biscoitos densos em favor de frutas como maçãs, laranjas, kiwi, uvas, bagas e toranjas podem ser consumidos em abundância e satisfazerão o seu guloso. Cuidado com frutas secas - a densidade de calorias é alta porque toda a água foi removida e os açúcares concentrados.
Carboidratos
Ao selecionar amidos e carboidratos com baixa densidade de calorias, pense arejado. As palomitas de ar e o arroz ou o trigo inchado têm muito menos calorias e gordura por copo do que as nozes ou a granola. A farinha de aveia cozida absorve muita água quando cozida e faz um lanche rico ou com baixo teor calórico, rico em gordura e rico em fibras ou café da manhã. Substitua sua massa regular (1 xícara em 200 calorias) para abóbora de espaguete fibrosa (1 xícara a 42 calorias). Iams ou batata doce, embora ligeiramente mais densos do que outros vegetais, ainda possuem uma densidade de calorias relativamente baixa e sem gordura.
Proteína
As fontes de proteína com alto teor de gordura têm uma alta densidade de calorias.Evite bifes de carne, costelas de carne e porco, galhos e aves de capoeira escuras. Comer claras de ovos, búfalos, mariscos (como camarão), peixe branco (bacalhau, tilápia) e peru e frango com carne branca proporcionam satisfação com menos calorias. Você poderia comer 3 oz de costela e pegar quase 350 calorias e 30 gramas de gordura ou 3 oz de camarão para 85 calorias e 1 g de gordura.
