Como perder peso em uma dieta de aveia

Uma dieta muito restrita contendo apenas alguns alimentos não é saudável ou duradoura para perder peso, fazendo dietas, como a dieta de aveia, escolhas menos do que ideais para a perda de peso. No entanto, enquanto a aveia não é um alimento milagroso com perda de peso, pode ter alguns benefícios para perda de peso quando comido com moderação como parte de uma dieta com poucas calorias contendo uma variedade de diferentes alimentos nutritivos.

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Variações de dieta de aveia

Existem algumas variações diferentes da dieta de aveia, incluindo uma em que uma pessoa só come aveia durante a primeira semana e depois come a aveia três vezes ao dia, juntamente com outros alimentos, totalizando não mais do que 1, 300 calorias por dia. O conteúdo calórico de qualquer uma destas duas versões desta dieta é menor do que o recomendado para muitas pessoas e não fornecerá as quantidades mínimas recomendadas de muitos nutrientes. A alternativa mais saudável é a versão em que uma pessoa come farinha de aveia para duas refeições por dia e depois tem um jantar nutritivo, que pode consistir de uma fonte de proteína magra como peixe ou peito de frango sem pele, alimentos amiláceos como arroz integral e vegetais, como uma salada ou brócolis cozidos ou cenouras. Ainda melhor do ponto de vista nutricional seria ter aveia para o café da manhã e talvez um lanche e comer refeições equilibradas contendo vários grupos de alimentos para almoço e jantar.

Aveia e Apetite

Mesmo apenas substituir o seu cereal de pequeno almoço regular com aveia pode ajudá-lo a perder peso devido aos seus potenciais efeitos no apetite. Comer farinha de aveia em vez de um cereal pronto para comer pode ajudá-lo a comer menos enquanto se sente mais cheio, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition em 2013. Isso poderia ajudá-lo a diminuir seu consumo diário de calorias para que você possa perder peso. Outro estudo publicado no mesmo periódico em agosto de 2015 descobriu que esse efeito ocorre mesmo com aveia instantânea. Este aumento da saciedade é provavelmente devido a um tipo de fibra solúvel, chamada beta-glucano, que é encontrada na aveia.

Grãos inteiros e perda de peso

A aveia, mesmo a aveia instantânea, é um grão inteiro. As pessoas que consomem mais grãos integrais também tendem a pesar menos, de acordo com um estudo publicado na Nutrition Research em dezembro de 2010. Os grãos inteiros demoram mais para mastigar, o que pode ajudá-lo a comer menos diminuindo a velocidade em que você come e aumentando os sentimentos de plenitude, de acordo com um artigo de revisão publicado em Advances in Nutrition em 2012. Os grãos inteiros também geralmente têm uma menor densidade de energia ou contêm menos calorias por grama, do que grãos refinados, ajudando você a preencher menos calorias. Uma razão para esta menor densidade de energia é o maior teor de fibras de grãos integrais.Por exemplo, uma dose de 1 xícara de aveia cozida tem 4 gramas de fibra do valor diário recomendado de 25 gramas. As pessoas que comem mais fibras tendem a ser menos propensas a ganhar peso ou aumentar sua circunferência da cintura, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2010.

Tipos de farinha de aveia

Embora instantânea, rápida e regular a aveia tem um conteúdo de nutrientes semelhante, laminados ou cortados de aço, a aveia pode ser uma escolha melhor do que a perda de peso instantânea para perda de peso. Isso ocorre porque a aveia instantânea é mais processada e, portanto, mais rapidamente digerida, levando a um aumento mais rápido nos níveis de açúcar no sangue. Em outras palavras, a aveia instantânea tem um alto índice glicêmico, enquanto a aveia enrolada e a aveia cortada em aço têm baixo índice glicêmico. Um artigo de revisão publicado no site da Cochrane Library observou que as pessoas que comem principalmente alimentos com um índice glicêmico mais baixo podem perder um pouco mais de peso do que aqueles com uma dieta com alto índice glicêmico.

Considerações em calorias

Simplesmente adicionar aveia a qualquer alimento que você já está comendo não é susceptível de levar a perda de peso. Para isso, você precisará comer aveia em vez de outros alimentos com mais calorias e diminuir o consumo total de calorias diárias. Para perder uma libra por semana, você precisará criar um déficit de 500 calorias por dia, seja comendo menos ou exercitando mais. Apenas tenha cuidado para não cortar calorias demais, pois isso pode diminuir seu metabolismo. As mulheres devem comer pelo menos 1, 200 calorias por dia e os homens precisam comer pelo menos 1 800 calorias por dia para evitar isso.

Adições nutritivas

Aveia simples é bastante chata e não contém todos os nutrientes que você precisa. As variedades aromatizadas pré-embaladas são muito mais elevadas no açúcar, sem contribuir muito na nutrição, mas você pode adicionar nutrientes e sabor à farinha de aveia simples sem aumentar as calorias. Considere mexer em uma pequena quantidade de iogurte grego sem gordura simples para dar a sua aveia um pouco de espiga, bem como um aumento de cálcio e proteína. Misture com frutas em fatias para fazer sua aveia um pouco mais doce ou porcas picadas para fornecer um pouco de crise. Qualquer opção aumentará as vitaminas e os minerais em sua refeição, e as nozes lhe darão mais proteínas, juntamente com um pouco de gordura insaturada saudável. Uma mistura saborosa de 2 colheres de sopa de maçã cortada e uma colher de sopa de manteiga de amendoim cremosamente apenas adicionará cerca de 125 calorias às 166 calorias encontradas em uma porção de 1 xícara de aveia preparada com água.