Quanto de proteína devo tomar para ganhar peso?

Enquanto nenhum nutriente único será completamente Faça ou quebre o seu progresso em ganho de peso, obter proteína suficiente em sua dieta é fundamental para maximizar o ganho de peso. Além de precisar de calorias adicionais para adicionar libras, você também precisará de mais proteína do que a pessoa sedentária média, especialmente se você está tentando ganhar músculo. A ingestão de proteínas pode provir de alimentos ricos em proteínas - como carne ou feijão - ou de suplementos proteicos.

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Necessidades de proteínas para aumento de peso

Comer para ganhar peso não requer apenas aumentar a sua ingestão de calorias; Você também deve aumentar sua ingestão de proteínas. Enquanto a pessoa sedentária média precisa de apenas 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, as pessoas que treinam de força - o que inclui aqueles que tentam ganhar peso magra - devem comer 0,73 a 0,82 gramas por libra. Se você tem 135 quilos, isso funciona para 99 a 111 gramas de proteína por dia; Se você pesa 175 libras, é de 128 a 144 gramas.

Embora seja importante atender às suas necessidades de proteína para que parte do seu aumento de peso venha do músculo, comer significativamente mais proteínas do que você precisa não oferece benefícios extras. Você só pode usar 0. 91 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, e as proteínas extras podem ser armazenadas como gorduras. Então, se você pesa 135 quilos, por exemplo, não há nenhum benefício adicional para comer mais de 123 gramas de proteína por dia.

Onde obter proteína Lean saudável

Embora você precise de mais proteína quando estiver ganhando peso, provavelmente não terá problemas para atender às suas ingestões de proteínas recomendadas. Uma única porção de 6 onças de peixe gordo - como salmão ou atum - fornece 44 gramas de proteína de alta qualidade, ao comer 3 onças de peito de peru aumenta sua ingestão de proteína em 26 gramas. Faça um "Parmesão de frango" que seja amigável com o peso, combinando uma peita de frango de 6 onças com uma colher de molho de tomate e uma onça de queijo parmesão, e você terá uma entrada que fornece 42 gramas de proteína. Queijo cottage, ovos, leite cheio de gordura e iogurte grego também contêm proteínas de alta qualidade para ganhar peso.

Você também pode atender às suas necessidades de proteína com alimentos derivados de plantas. Uma xícara de edamame, por exemplo, contém 29 gramas de proteína, enquanto os feijões pretos e lima contêm cada um 15 gramas de proteína por copo. Grãos integrais, nozes e vegetais também contêm pequenas quantidades de proteína. Embora a maioria dos alimentos à base de plantas sejam baixos em pelo menos um aminoácido que você precisa para ganhar músculo, comer proteína de uma variedade de alimentos à base de plantas garante que você terá o que precisa.

Suplementos de proteína para ganho de peso

O aumento da ingestão de proteínas pode oferecer mais benefícios em pessoas relativamente adequadas, em comparação com iniciantes de exercícios. Quando você começa a treinar, você efetivamente "choca" seu sistema com seu estilo de vida novo e ativo, então você verá progressos significativos em um curto período de tempo, mesmo que sua dieta não seja perfeita ou seu programa de exercícios não seja ideal.Conforme você fica apto, porém, esses resultados diminuem naturalmente, e você terá que trabalhar mais para continuar a ver ganhos.

Uma vez que você tenha alcançado seus ganhos de "novato", tomar suplementos de proteína pode ajudá-lo a continuar a ver os resultados, de acordo com uma revisão publicada em Medicina Esportiva em 2015. Os autores da revisão analisaram os resultados de mais de 35 estudos publicados anteriormente que analisou os potenciais benefícios da suplementação de proteínas na força e ganho de peso. Enquanto os iniciantes de exercícios seguindo um exercício menos exigente, normalmente não via benefícios adicionais ao tomar suplementos de proteína, as pessoas que seguiram programas de exercícios mais vigorosos tendiam a ver resultados benéficos para o ganho muscular.

Fale com seu médico antes de tomar suplementos de proteína, porém, porque as pessoas com certas condições médicas subjacentes, como a doença renal, não devem obter muita proteína. Não há uma quantidade fixa de proteína suplementar recomendada para todos que estão tentando ganhar peso. Um profissional de nutrição pode ajudá-lo a descobrir se você realmente precisa de um suplemento e, em caso afirmativo, recomendar um tipo e quantidade que melhor atenda às suas necessidades.

Outros estilos de vida para ganho de peso

O aumento de peso não é apenas sobre a obtenção de proteína suficiente. Se você está comendo muitas proteínas, mas vivendo um estilo de vida sedentário, por exemplo, você não ganhará músculo - você apenas armazenará as calorias extras como gorduras. Então você precisará treinar com força regularmente - cerca de três vezes por semana - para ver resultados.

Quando se trata de sua dieta, você também precisa de carboidratos e proteínas de alta qualidade. Grãos integrais nutritivos e frutas, por exemplo, fornecem carboidratos que são armazenados em seu músculo como glicogênio. Quando você trabalha fora, este glicogênio serve como uma fonte de energia rápida para que você possa fazer um treino difícil. Gorduras saudáveis ​​na sua dieta também fornecem energia para que você possa acompanhar o estilo de vida ativo necessário para o ganho de peso, enquanto os vegetais da sua dieta fornecem minerais e vitaminas que você precisa para um metabolismo saudável, ossos fortes e imunidade.