Alimentos com alto teor de fibra e proteínas, mas baixas em gordura
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Dietas com baixo teor de gordura podem ser uma forma eficaz de perder peso. Ao diminuir as calorias e a ingestão de gordura, assegure uma ingestão protéica adequada para prevenir a perda muscular e mantenha uma alta ingestão de fibras para provocar saciedade. As Diretrizes Dietéticas 2010 para os americanos recomendam que os adultos comam 14 gramas de fibra por cada 1 000 calorias consumidas.
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Beans
Completo de vitaminas B, os feijões são um alimento extremamente baixo em gordura, enquanto também é uma boa fonte de proteína completa. Use feijões como um substituto de fibras mais altas para o arroz. A maioria dos feijões é similar em conteúdo nutricional. Um copo de feijão preto cozido contém 1 grama de gordura, 15 gramas de fibra e 15 gramas de proteína.
Lentilhas
Semelhante aos feijões, as lentilhas são membros da família das leguminosas e são extremamente altas em fibras e proteínas. Um copo de lentilhas cozidas contém 1 grama de gordura, 16 gramas de fibra e 18 gramas de proteína.
Quinoa
Principalmente usado na América do Sul como uma fonte vegetariana de proteína, a quinoa é um grão saudável que está comercialmente disponível, mas não é comumente usado nos Estados Unidos. Embora muitas vezes esquecida, a quinoa é uma ótima fonte de fibra e proteína completa. Uma xícara de quinoa cozida contém 4 gramas de gordura, 5 gramas de fibra e 8 gramas de proteína.
Pão integral
Ideal para sanduiches ou um lanche geral, os pães de grãos inteiros são uma ótima fonte de fibra e geralmente contêm pelo menos 5 gramas de proteína por fatia. Alguns tipos de pão com baixo teor de gordura incluem mesmo pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3 saudáveis através da linhaça. Evite pão branco e pão "de trigo" que não contenha grãos integrais, pois esses tipos não são tão nutritivos quanto as opções de grãos inteiros.
Aveia
A aveia é um alimento valioso porque contém fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol, enquanto as fibras insolúveis ajudam na digestão. Além disso, a aveia é um grão que requer água no processo de preparação. A água extra ajuda a garantir uma hidratação adequada e torna a refeição mais cheia sem adicionar calorias globais.Um copo de aveia cozida contém 4 gramas de gordura, 4 gramas de fibra e 6 gams de proteína. Embora não seja tão rico em proteínas como algumas outras fontes, 6 gramas de proteína por porção ainda são consideráveis para um alimento não alimentar.
