O grupo de alimentos com a maioria das vitaminas por calorias
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Os alimentos densos em nutrientes fornecem a maioria das vitaminas, minerais e outros nutrientes por caloria. Comer esses alimentos ajuda você a ficar magro e saudável. Existe alguma controvérsia sobre quais alimentos pertencem à lista de nutrientes densas devido a diferentes opiniões sobre como calcular a densidade de nutrientes. Alguns grupos de alimentos, no entanto, são consistentes como nutrientes densos, independentemente da formulação utilizada.
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Legumes
Os vegetais de cor brilhante são todas as estrelas nutricionais. Há mais de um sistema para julgar a densidade de nutrientes, incluindo o sistema naturalmente rico em nutrientes, ou NNR, desenvolvido em conjunto com as Diretrizes Dietas do Departamento de Agricultura da U. S. ou USDA. Outros incluem o índice de calorias por nutrientes, ou CFN;, o índice geral de qualidade da nutrição, ou ONQI; e o NuVal Nutritional Scoring System. Muitos dietistas também têm seus próprios sistemas, como o índice de densidade de nutrientes agregados do Dr. Joel Fuhrman, ou ANDI. De acordo com todos esses sistemas, os vegetais são ricos em nutrientes por calorias. Veggies verdes como couve, espinafre e brotos de Bruxelas são especialmente elevados no ANDI. Aspargos, beterrabas, cenouras, pimentas e abóbora também são excelentes escolhas. Tomates e alface estão entre as opções mais acessíveis. Os vegetais são uma fonte valiosa de fitonutrientes, bem como vitaminas e minerais. Compre orgânico sempre que possível, aconselha Douglas L. Margel, autor de "The Nutrient Dense Eating Plan". "
Frutas frescas
As frutas frescas em cores brilhantes são naturalmente ricas em nutrientes, de acordo com a Nutrient Rich Foods Coalition, que ajuda os americanos a cumprir as recomendações estabelecidas nas diretrizes do USDA. De fato, as frutas são enfatizadas em todas as medidas de densidade de nutrientes, de acordo com a American Dietetic Association. Os frutos também têm baixa densidade de energia, o que significa que eles o enchem sem muitas calorias, de acordo com o site da Mayo Clinic. Morangos, mirtilos e laranjas têm classificações especialmente altas no ANDI. Os pigmentos coloridos em frutas de cores vivas, como bagas, também fornecem potentes antioxidantes, embora não haja consenso científico sobre quanto desse nutriente você precisa para uma ótima saúde, de acordo com Margel. Cerejas, mangas, kiwis, peras, melões e frutas cítricas são outras boas escolhas. As bananas e as maçãs estão entre os frutos mais densos e nutritivos, digamos Adam Drewnowski, diretor do programa de ciências nutricionais da Universidade de Washington em Seattle e Petra Eichelsdoerfer, pesquisadora dos Centros Nacionais de Medicina Complementar e Alternativa, afiliada a Universidade de Bastyr. Frutas e sucos de frutas secas, no entanto, têm maior teor calórico para os nutrientes que você obtém, de acordo com o site da Clínica Mayo.
Grãos inteiros
Todo, grãos ricos em fibra, embalam em muitos nutrientes por calorias. Os grãos inteiros são ricos em fibras, o que o ajuda a ficar mais completo por mais calorias, de acordo com o site da Clínica Mayo. Grãos inteiros têm muitos minerais, Vitamina E e vitaminas do B porque o germe de trigo vital não é removido. A aveia e o arroz integral são grãos de ponta no ANDI. O farelo de trigo não processado e os cereais de farinha de trigo e farelo são os melhores adeptos do sistema NuVal. Quinoa é outro artilheiro alto. Enquanto você tem que aguardar calor extra, alimentos fortificados, como grãos, podem ajudar a aumentar a densidade de nutrientes em sua dieta. Pão e rolos e tortilhas enriquecidos e de trigo integral estão entre as opções mais acessíveis desse grupo.
