Um guia completo de carboidratos complexos

Os carboidratos ou "carboidratos" são uma fonte de energia em alimentos que provêm de amido, açúcar e celulose. Os carboidratos fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras na dieta. As recomendações atuais sugerem que 45 a 65 por cento das calorias diárias provêm desses tipos de alimentos. As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam a escolha de alimentos que contenham carboidratos complexos sobre fontes refinadas com maior freqüência para obter benefícios máximos. Você pode encontrar fontes de carboidratos saudáveis em alimentos como trigo, milho, arroz, aveia, cevada, quinoa, sorgo, espelta, centeio e em frutas, legumes e legumes. Leia mais para saber mais sobre a importância de incluir o tipo certo de carboidratos em sua dieta.

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Carbões complexos versus carboidratos simples

Pão e fatias de pão integral. Crédito da foto: momentstock / iStock / Getty Images

Existem dois tipos de carboidratos; aqueles em sua forma de alimento natural composto por uma longa cadeia de carboidratos simples (três ou mais) ligados entre si, que é referido como "complexo" e aqueles que já estão em partes menores (um ou dois açúcares), referidos como "simples". "Os carboidratos complexos são alimentos, que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes. Oatmeal, arroz integral, quinoa, batatas, feijões, ervilhas e lentilhas são exemplos de carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são frequentemente mais suaves: pão branco, arroz branco e assados. Soda, doces e outros edulcorantes como açúcar de mesa e mel também são carboidratos simples. Estes carboidratos facilmente digeridos são rapidamente absorvidos, causando uma pitada de açúcar no sangue e aumento rápido da energia. As farinhas refinadas foram despojadas de alguns dos seus teor natural, de fibras elevadas, incluindo farelo, germe ou endosperma. Devido a esse processamento, eles são digeridos de forma mais rápida e fácil e oferecem menos quantidades de nutrientes saudáveis. Frutas, vegetais e produtos lácteos também são tecnicamente feitos de carboidratos simples, mas por causa da fibra, proteína e outros nutrientes, eles agem mais como carboidratos complexos no corpo e devem ser consumidos diariamente.

Metabolismo de carboidratos

Mulher comendo pão integral (um carboidrato complexo) no trabalho. Crédito: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

A digestão de carboidratos começa em sua boca, pois as enzimas especiais na saliva começam a quebrar carboidratos complexos. O produto que continua passa através do estômago e no intestino delgado onde mais enzimas quebram carboidratos para baixo na forma mais simples de açúcares que o corpo pode usar para energia. Embora todos os tipos de carboidratos eventualmente se dividam em glicose no sangue, os carboidratos complexos demoram mais para completar esse processo e oferecem nutrientes vitais que o corpo precisa ao longo do caminho.Eles também oferecem fibras indigestíveis que não são discriminadas e, em vez disso, ajudam na saúde intestinal e na eliminação de fezes. Quando os carboidratos simples são consumidos, eles oferecem pouca nutrição e são quebrados rapidamente, causando um pico acentuado no açúcar no sangue e os hormônios necessários para completar a digestão de carboidratos.

Os benefícios para a saúde dos carboidratos complexos

Compras de mulher para carboidratos complexos. O Conselho Whole Grains apresenta evidências de estudos de pessoas que comem alimentos de grãos integrais que apresentam menor risco de obesidade, incluindo um índice de massa corporal reduzido (IMC) e cintura-cintura, a-hip-medição. Essas pessoas também têm menor nível de colesterol e aqueles que gostam de pelo menos três porções de grãos inteiros por dia demonstraram reduzir o risco de doença cardíaca em 25 a 36 por cento, acidente vascular cerebral em 37 por cento, diabetes tipo 2 em 21 a 27 por cento, câncer do sistema digestivo em 21 a 43 por cento, e cânceres relacionados a hormonas em 10 a 40 por cento. O Instituto Linus Pauling coloca o conteúdo de fibra alimentar de carboidratos complexos como fator contribuinte para diminuir o colesterol LDL (ruim), normalizando os níveis de glicose no sangue e a resposta da insulina ao longo do tempo. A fibra também promove a saúde intestinal criando uma fezes mais produtivas para prevenir a constipação e reduzir a doença diverticular.

Como ler hidratos de carbono em uma etiqueta de alimentos

Ao ler um rótulo para aprender sobre carboidratos, veja três coisas: gramas de carboidratos totais por porção (certifique-se de identificar o tamanho de uma porção), gramas de fibra por servindo e a lista de ingredientes. O carboidrato total diz quantos gramas de carboidratos estão em uma porção, mas tenha em mente que pode haver mais de um tamanho de porção na embalagem. Gramas de fibra indicam o número de gramas de carboidratos totais que não serão digeridos na glicemia.

Homens adultos precisam de 38 gramas de fibra por dia e as mulheres adultas precisam de cerca de 25 gramas para referência. Um alimento rico em fibras contém pelo menos cinco gramas de fibra por porção. Alimentos que fornecem entre 2. 5 e 4. 9 gramas por porção são consideradas boas fontes de fibra. O termo "açúcar" pode ser confuso - já foi contado no carboidrato total e indica açúcares naturais ou adicionados. É quando você lê a lista de ingredientes para ver se há fontes de açúcar adicionadas. No rótulo, procure grãos inteiros no primeiro ou segundo ingredientes. Dirija-se aos termos: arroz integral, sorgo integral, trigo sarraceno, bulgur, milheto, cevada integral, aveia, quinoa, trigo integral e aveia enrolada. Quando o rótulo em um alimento específico afirma que foi "feito com grãos integrais", é importante saber o que procurar para ter certeza de que está obtendo uma fonte complexa de carboidratos. Um melhor rótulo para procurar estados "100% de grãos inteiros".

Uma lista de carboidratos complexos

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Receita de granola de amêndoa de coco integral de Ginger Hultin.Crédito da foto: Ginger Hultin
Acorn Squash All-Bran Cereal Amaranto Cevada Black Beans Black-Eyed Peas Buckwheat Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Feijão (grão-de-bico) Ervilhas Kamut Feijão-roxo Lentilhas Lima Feijão Millet Feijão Marinho Oatbran Cereal Aveia Aveia Parsnips Pinto Beans Batata Quinoa Arroz (marrom, colorido e selvagem) Rye Split Peas Sorghum Teff Triticale Sorghum Spelled Amidiônico Legumes Batata doce Trigo Trigo Berries Todo o grão (pães, cereais e farinhas)
Lembre-se, frutas e vegetais são carboidratos simples que Contém fibras, proteínas, vitaminas e minerais, por isso são de natureza mais complexa. Estes são alimentos densos em nutrientes que devem ser comidos diariamente.

Receita de granola de amêndoa de coco inteira

Receita cortesia de Dietista Registrada, Ginger Hultin

Ingredientes 4 xícaras de aveia enrolada antiquada 1 xícara de amêndoas fatiadas 1 xícara de pistachones sem salmoura 1 xícara de flocos de coco ralados não açucarados 1 colher de chá de canela moída 1 colher de chá de sal do mar ½ colher de chá de cardamomo à terra ¾ xícara de xarope de maple puro ½ xícara de óleo de girassol ou de girassol 1 1/2 colheres de chá de extracto de amêndoa pura ¾ xícara de passas

Instruções 1. Posicione uma prateleira no centro do forno e aqueça o forno para 350 ° F. Alinhe uma grande fornalha com papel de pergaminho.

Combine aveia, amêndoas, pistácios, coco, canela, sal e cardamomo em grande fervura. Combine o xarope de bordo, o óleo e o extrato em uma tigela separada, depois dobre na mistura seca.

Espalhe na folha preparada e asse por 15 minutos, mexa e, depois, cozinhe 15 minutos mais. A granola deve ser ligeiramente amassada, mas monitora-a de perto para que não queime. Dobre as passas em granola quente e reserve para arrefecer por 10 a 30 minutos e, em seguida, transfira para uma tigela grande.
Armazene os restos em um recipiente hermético até um mês. Também congela bem.