Você pode construir músculos usando máquinas?
Índice:
A força muscular é construída através de um processo de recrutamento de fibras musculares e um aumento no tamanho da fibra muscular. A fim de construir músculos, você deve se envolver em sessões diárias de treinamento com pesos. Se o seu objetivo é adicionar massa muscular ao seu quadro ou aumentar sua resistência muscular, ambos são alcançados através de um processo conhecido como sobrecarga. O American College of Sports Medicine recomenda adicionar treinamento de resistência a sua rotina de fitness um mínimo de duas a três vezes por semana. Seu programa de treinamento de força deve incluir oito a dez exercícios que funcionam nos principais grupos musculares do seu corpo com oito a 12 repetições para dois ou três conjuntos. Ganhos em força são primeiro através do seu músculo capaz de coordenar uma maior quantidade de fibras musculares contratando ao mesmo tempo. A hipertrofia, um aumento no tamanho da fibra, ocorre com a sobrecarga progressiva contínua.
Vídeo do dia
Praticando sobrecarga progressiva
Etapa 1
Escolha uma quantidade de peso para levantar que seja desafiadora - você deve ser capaz de levantar sem dor ou cansaço extremo. Dependendo do grupo muscular que você está fortalecendo, a quantidade de peso variará.
Passo 2
Continue levando a mesma quantidade de peso até que você seja capaz de completar para completar dois conjuntos de oito repetições. Uma vez que você pode completar dois conjuntos sem fadiga, adicione outro conjunto.
Passo 3
Aumenta a quantidade de peso durante a próxima sessão, se o peso ainda for fácil de levantar depois de aumentar o número de conjuntos que você completar.
Elevar, descansar, repetir
Passo 1
Incorporar um dia de descanso entre cada sessão de treinamento de resistência, de modo a permitir que os músculos se recuperem.
Passo 2
Alternar as suas sessões de treinamento de resistência entre o fortalecimento da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo se você preferir adicionar treinamento de resistência à sua rotina de aptidão diária.
Passo 3
Não se empenhe para completar os exercícios através de dor extrema, isso pode causar danos aos músculos e dificultar seu progresso e desempenho.
Dicas
- Muitos ginásios recomendaram circuitos de treinamento de peso que são coordenados com máquinas específicas. Verifique com sua equipe de ginástica ou treinador para ver o que está disponível. Às vezes, máquinas de peso podem permitir a compensação entre membros - tente reduzir o peso e trabalhar um lado do corpo ao mesmo tempo para treinar igualmente. Levante e abaixe o peso lentamente - não permita que ele retroceda quando solta. A fase de baixa do exercício é tão importante quanto a fase de elevação.
Avisos
- Seja realista ao escolher a quantidade de peso que você levantará - o levantamento de um peso muito pesado diretamente do portão pode atrasar seu treinamento de resistência causando ferimentos.Não segure a respiração durante o levantamento de peso - inspire durante a fase de elevação e expire durante a fase de descida. Segurar sua respiração pode causar um pico perigoso na pressão sanguínea. Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de começar um programa de exercícios para garantir que você esteja saudável o suficiente para exercícios regulares.