Bowflex 20-Minute Workout for Women

Este treino Bowflex de 20 minutos para as mulheres irá ajudá-lo a entrar em forma e a entrar em forma. Execute o treino três vezes por semana e apenas um conjunto de 14 repetições para cada exercício, exceto os abdominais crunches; execute um conjunto de 30 repetições.

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Prensas de banco

Coloque com você de volta no banco e segure as alças. Mantenha um ângulo de 90 graus entre os braços e o torso durante este exercício. Pressione, expire e traga as mãos quase juntas acima do peito. Segure por uma contagem e aperte seus peitorais. Em seguida, regresse lentamente à posição inicial, quando você inalar.

Fileiras sentadas

Sente-se no banco de frente para os arcos e segure ambas as alças. Mantenha suas costas retas, os joelhos dobrados e os pés baixos no chão ao longo deste exercício. Puxe as alças de volta e traga-as ao lado do seu peito. Traga seus ombros juntos e aperte-os juntos no topo do movimento enquanto expira. Mantenha um ângulo de 90 graus entre o tronco e os braços. Depois de segurar uma contagem, retornar lentamente para a posição inicial e inalar.

Biceps Permanentes Curls

Fique de frente para os arcos. Mantenha uma ligeira inclinação nos joelhos, seus abdominais apertados e o peito levantado durante todo o exercício. Segure as duas alças com as palmas voltadas para cima. Curve seus braços em direção a seus ombros e aperte seus bíceps. Mantenha os cotovelos próximos ao seu corpo e os pulsos retos. Exhale na parte superior do movimento e aguarde uma contagem. Volte lentamente à posição inicial e inspire.

Bezerro assentado ergue

Sente-se no banco deslizando voltado para os arcos e prenda o cinto de perna na cintura. Coloque os dedos dos pés contra a base dos arcos para que suas pernas sejam paralelas ao chão. Mantenha uma leve inclinação nos joelhos e mantenha seu peito fora. Empurre com os dedos dos pés para se mover para trás. Exale e aperte os músculos da panturrilha no topo do movimento. Mantenha-se prematuro para uma contagem, depois regresse lentamente para a posição inicial enquanto inspira.

Ombro Sentado Pressione

Sente-se ereto com as costas contra os arcos. Com as costas retas e os pés planas no chão, segure ambas as alças e forme um ângulo de 90 graus nos braços, antebraços apontando para cima. Empurre para cima, alisando os braços sem se fechar nos cotovelos. Não crie um arco na parte inferior das costas. Exhale na parte superior do movimento e voltee lentamente para a posição inicial quando você inalar.

Extensões de tríceps mentir

Deite-se com as costas no banco, siga pelos arcos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Segure ambas as alças com as palmas apontando para cima. Com os cotovelos próximos dos seus lados, estenda os braços para frente e expire. Aperte o tríceps no topo do movimento e segure para uma contagem.Volte para a posição inicial lentamente durante a inalação. Mantenha os pulsos diretos e não mova os braços ou os ombros.

Prensas de perna e Crunches

Sente-se no assento de correr e prenda a correia da perna em torno da sua cintura. Posicione seus pés na base dos arcos e estenda as pernas enquanto expira. Retorne à posição inicial durante a inalação. Agora, sente-se no banco com ele em uma posição declinante. Segure ambas as alças em uma formação de crossover sobre seus ombros. Exprima seus abdominais, expire e levante os ombros de 4 a 6 centímetros do banco. Mantenha uma postura normal do pescoço. Retornar à posição inicial e inalar.