Quantas calorias devo comer um dia para perder 5 lbs por semana?

reality shows de perda de peso impressioná-lo com as grandes perdas de seus concorrentes, tanto assim que você pode se inspirar para tentar tirar algumas libras você mesmo. Você pode ter um objetivo que não permite que você aguarde a perda de peso lenta e gradual de 1 a 2 quilos por semana, recomendada pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para a grande maioria das pessoas, porém, perder cinco quilos por semana é impossível e perigoso de tentar. Mesmo se você pudesse restringir suas calorias adequadamente para perder peso rapidamente, é improvável que seja uma perda de peso que você possa manter.

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Uma meta impossível para muitos

A perda de peso é uma questão de calorias em frente de calorias. Quando você consome 3, 500 calorias menos do que você queima, você perde uma libra. Perder cinco libras requer um déficit de 17, 500 calorias - ou 2, 500 calorias por dia por uma semana.

O número de calorias que você queima diariamente depende da sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Muitas pessoas, incluindo a maioria das mulheres e adultos mais velhos, nem queimam 2, 500 calorias por dia. O intervalo de queima diária de calorias é de 1, 600 a 2, 400 calorias por dia para mulheres, ou até 3 000 calorias por dia para homens. Isso inclui as calorias necessárias para suportar as funções básicas do corpo, como respirar e bombear sangue, e atividades diárias, incluindo o exercício. É impossível que as pessoas com estas taxas diárias de queima de calorias perdem cinco quilos por semana - simplesmente não conseguiram criar um déficit suficientemente grande.

Mesmo se você queimar 2, 600 a 3, 600 calorias por dia, cortar 2, 500 calorias deixa com menos de 1, 100 calorias por dia para viver. Uma dieta com menos de 1, 200 calorias é susceptível de deixá-lo com um déficit nutricional. Você também perderá uma quantidade notável de massa muscular à medida que seu corpo se volta para energia. Sentimentos de fadiga, irritabilidade e fraqueza também podem ser os efeitos colaterais de uma dieta tão baixa em calorias.

É uma perda de cinco quilos em uma semana segura?

Se você pode criar com segurança um déficit de 2, 500 calorias por dia, então você poderia tecnicamente perder cinco quilos por semana. Safe significa obter pelo menos 1, 200 calorias por dia de alimentos integrais, como proteínas magras, grãos integrais e legumes e frutas frescas. Aqueles que queimam 3, 700 calorias, que são apenas o suficiente para reduzir com segurança 2, 500 calorias de sua dieta diariamente, tendem a ser extremamente ativos - como a força olímpica ou os atletas de resistência. Quando as pessoas ativas criam privação de calorias extremas, seu treinamento sofrerá. Se você não é um atleta de elite, você ainda terá dificuldade em se exercitar em um número reduzido de calorias.

As pessoas extremamente obesas podem reduzir suas calorias para cerca de 800 calorias por dia, enquanto em uma dieta "muito baixa em calorias" prescrita por medicamentos para induzir uma rápida perda de peso.Todas as suas refeições são substituídas por suplementos medicamente aprovados, muitas vezes agita, para promover perda de peso rápida em um curto período de tempo. Este tipo de dieta aumenta o risco de desenvolver cálculos biliares e a recuperação do peso é comum.

Atividade física para queimar calorias

Uma alternativa para se privar de um déficit diário de 2, 500 calorias é combinar se mover mais junto com comer menos. Aumente sua queima de calorias diária em 1, 250 calorias e corte sua dieta em 1, 250 calorias por dia. Este volume de exercício, porém, também pode ser insustentável.

Para queimar 1, 250 calorias, uma pessoa de 185 quilos teria que andar de bicicleta a um ritmo moderado por cerca de 2 horas ou correr a 5 mph por cerca de 1 hora e 45 minutos. A atividade mais intensa queima calorias mais rapidamente, se você tiver a energia da sua dieta restrita para mantê-la. Não se esqueça que, além da atividade, você ainda precisará limitar severamente o que você come nas refeições, e é provável que assim que você deixar o exercício, o peso retornará rapidamente.

Considere seu nível atual de aptidão física e o tempo que você deve dedicar a essa atividade antes de se estabelecer neste plano. Se você consegue apenas apertar em 30 minutos de caminhada alguns dias por semana, comprometer-se a 1 1/2 a 2 horas por dia de exercício mais intenso pode ser um objetivo muito elevado.

Settle on a Realistic Goal

Um plano de perda de peso saudável e gerenciável requer meios menos drásticos e uma taxa de perda de peso mais lenta. Quando você faz mudanças extremas na semana inicial ou duas de perda de peso, você pode perder cinco libras por semana. Muito disso é simplesmente peso da água, não perda de gordura real.

Depois de algumas semanas, você deve se instalar em uma taxa de perda mais conservadora, mas consistente. A perda de peso bem sucedida a longo prazo depende da criação de um estilo de vida que você possa manter. Um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia, que renderá uma perda de 1 a 2 libras por semana, é gerenciável para a maioria das pessoas e traz muitas pessoas para uma entrada restritiva, mas factível, de 1, 200 a 1, 400 calorias por dia.

Considere também quanto peso você precisa perder. Se você tem várias centenas de libras em excesso de peso, uma perda de cinco libras por semana é muito mais viável porque é apenas cerca de 1 por cento do seu peso total. Se você pesa 160 libras, cinco libras é cerca de 3 por cento do seu peso total e muito mais difícil de perder em uma semana. Perder peso é mais fácil quando você tem muito peso a perder, mas a taxa diminui quando você se aproxima de um peso saudável.