Pode ser um desafio levar seu filho de 12 anos a comer saudável, mas a nutrição adequada é essencial para o crescimento e o desenvolvimento e o melhor desempenho na escola. Uma dieta saudável é sobre equilíbrio e variedade. Em vez de se concentrar em tirar alimentos não saudáveis de seu filho, encontre alimentos nutritivos que seu filho desfrute.
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Calorias
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A atividade física aumentará as necessidades de calorias. Crédito da foto: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images
O USDA recomenda 1 800 calorias por dia para um homem inativo de 12 anos de idade e 1 600 por dia para uma fêmea inativa. A atividade física aumentará as necessidades de calorias. No entanto, não é recomendável que uma contagem de 12 anos conta todas as calorias consumidas. Nessa idade, o foco deve ser a necessidade de contar calorias, escolhendo alimentos densos em nutrientes. Alimentos como frutas e vegetais são densos em nutrientes porque fornecem muita nutrição por muito poucas calorias.
Frutas e vegetais
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A quantidade recomendada de frutas e vegetais para um ativo de 12 anos de consumo de 2 000 calorias por dia é 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais. O número recomendado de frutas e vegetais para uma pessoa ativa de 12 anos que consome 2 000 calorias por dia é 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais. Esses números podem ser esmagadores. Uma maneira mais simples de alcançar esse objetivo é preencher metade de cada prato com frutas e vegetais. Se o seu filho é um comedor exigente, adicione vegetais em seus alimentos favoritos e sirva frutas com pudim ou iogurte sem gordura como sobremesa.
Whole Grains
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Faça pelo menos metade dos grãos integrais de grãos de seus filhos. Crédito da foto: Hemera Technologies / AbleStock. Com / Getty Images
Faça pelo menos metade dos grãos integrais de grãos de seus filhos. Os grãos integrais são uma boa fonte de fibra e vitaminas e minerais importantes. Em vez de pão branco, use pão de trigo. Escolha arroz integral em vez de branco e procure cereais que tenham um grão inteiro como o primeiro ingrediente. O USDA recomenda um total de 6 onças de produtos de grãos por dia em uma dieta de 2 000 calorias.
Lácteos com baixo teor de gordura
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Use leite não gordo ou 1 porcento e iogurte e queijos com baixo teor de gordura. Crédito da foto: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Os produtos lácteos são uma importante fonte de cálcio e proteínas e seus 12 anos de idade devem estar consumindo 3 xícaras por dia. Versões de baixo teor de gordura têm a mesma quantidade de cálcio que as versões de gordura completa sem o excesso de calorias e gorduras saturadas. Use leite não gordo ou 1 por cento e iogurte e queijos com baixo teor de gordura.
Proteínas Lean
Uma criança de 12 anos deve consumir 5 1/2 onças de alimentos protéicos por dia. Lean beef, porco, aves, peixe, feijão, nozes, ervilhas e sementes são exemplos de fontes saudáveis de proteína. Ofereça frutos do mar duas vezes por semana para fornecer ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Limite de açúcares, gorduras adicionadas e sal
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Limite de açúcares, gorduras adicionadas e sal. Créditos da foto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
Os alimentos que são ricos em gorduras e açúcares adicionados contêm muitas calorias vazias, o que significa calorias sem nutrição. Limite esses alimentos na dieta do seu filho. Sirva bebidas como leite, água ou 100 por cento de suco de frutas em vez de bebidas azucaradas. Limite de alimentos processados e rápidos que contenham excesso de sódio. Os alimentos com alto teor de açúcar e gordura devem ser um deleite e não um alimento básico.
