Dietas de perda de peso mais rápidas para mulheres com mais de 40

Uma vez que você atinge os 40 anos, as táticas de perda de peso que você usou nos 20 anos parecem deixar de funcionar. Você não pode mais recusar a sobremesa e se encaixa no exercício extra uma vez por semana para soltar livremente alguns quilos extras. Mesmo se você fizer todos os esforços para comer com saúde e se exercitar sempre que possível, o número da sua escala continua escalando. A perda de peso com mais de 40 anos ainda responde ao comer menos calorias do que você queima, mas hormônios, obrigações da vida e perda de músculo natural tornam essa equação mais difícil de conseguir. Os esforços rápidos de perda de peso apenas são contraproducentes, pois não conseguem ensinar-lhe como manter qualquer perda de peso e pôr em perigo a sua energia e a sua saúde. Fique atento à taxa segura de perder 1 a 2 quilos por semana para obter o seu peso no caminho certo.

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Como o giro de 40 afeta seu peso

De 30 a 60 anos, você perde cerca de 1/2 libra de músculo, mas ganha uma libra de peso a cada ano. O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, por isso ajuda a aumentar seu metabolismo. À medida que diminui, o mesmo ocorre com o seu metabolismo - o que significa que, se você ainda estiver comendo como você fez nos seus 20 anos, é provável que deposite calorias extras como gorduras.

O exercício pode ajudá-lo a preservar o músculo magra e aumentar sua taxa de queima de calorias declinante, mas seus filhos e pais estão em idades que exigem cuidados e tempo extras. Combine essas obrigações com um trabalho exigente, e é difícil atender aos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada e duas sessões de treinamento de força recomendadas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Você também está se aproximando da menopausa, o que afeta seus hormônios. À medida que você envelhece, sua porcentagem de gordura corporal aumenta naturalmente e, ao invés disso, armazena a maior parte do seu peso nos quadris e coxas, muito reverte para a barriga.

Como corrigir a perda de gordura a 40

Um déficit de calorias ainda é a rota mais segura para perder peso. As modificações rápidas de perda de peso podem tentá-lo, mas muitas vezes fornecem uma ingestão tão baixa de calorias que você pode sentir fome na maior parte do tempo, o que pode desencorajar você. Mesmo que você possa gerenciá-lo por um tempo, você pode acabar perdendo nutrientes importantes. A perda de peso rápida apenas agiliza a perda de músculo, deixando-o com um metabolismo ainda mais firme que torna a perda de peso mais difícil e o ganho de peso é quase inevitável. Qualquer dieta que tenha consumido menos de 1, 200 calorias por dia é muito baixa.

Um déficit gerenciável de 500 a 1 000 calorias por dia, criado por porções moderadoras e aumento da atividade física, é possível pela maioria das mulheres com mais de 40 anos. Também é efetivo, como mostra um estudo de 2012 publicado na Obesidade em que uma combinação de dieta e exercício produziram os maiores resultados de perda de peso em mulheres pós-menopausa após um ano.

O déficit de 500 a 1 000 calorias produz uma perda de 1 a 2 libras por semana, uma vez que 1 libra é igual a 3, 500 calorias. Perder a um ritmo mais rápido, especialmente após a primeira ou duas semanas de fazer alterações, coloca você em risco aumentado de desenvolver cálculos fecais. Determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso com base na sua idade exata, nível de atividade e tamanho usando uma calculadora on-line e determine seu déficit a partir desse número. A mulher média de 40 anos queima entre 1, 800 e 2, 200 calorias por dia, dependendo da atividade.

Planos de dieta com perda de peso

Um plano de dieta com perda de peso quando você tem mais de 40 anos se parece com qualquer plano saudável, mas com porções moderadas que se adequam às suas necessidades de calorias. Nenhuma dieta é melhor; Em vez disso, certos hábitos ajudam você a ter sucesso. Evite doces açucarados, especialmente soda e doces assados, bem como grãos refinados encontrados em pão branco, macarrão e arroz. A ingestão de álcool, mesmo esse copo de vinho tinto supostamente saudável, também deve ser limitado.

Em vez disso, concentre-se em comer proteínas magras, como peixe, aves, carne magra e tofu; grãos integrais, como arroz integral ou pão 100% integral; e uma grande variedade de legumes frescos. O monitoramento diligente de porções pode incluir porções de pesagem e medição para garantir que você não coma demais. Inclua algumas gorduras não saturadas nas refeições para apoiar a absorção de vitaminas e a saciedade; Os exemplos incluem uma onça de nozes, 2 colheres de chá de azeite, 1/8 de abacate ou 3 onças de salmão. Para lanches, iogurte com baixo teor de gordura, queijo cottage com pouca gordura, frutas frescas e um punhado de amêndoas são opções.

Intervenções de estilo de vida para perda de peso

Compromete-se a pelo menos 250 minutos de cardio semanal de média intensidade para perder peso significativo. Se você tiver problemas para ajustá-lo, re-quadro como você pensa sobre o exercício. Faça uma caminhada rápida com seus filhos depois da escola; Faça uma jogging na primeira metade da hora do almoço; programe pelo menos uma ou duas noites como seu tempo na academia; ou acorde 30 minutos cedo para se ajustar a uma breve sessão de suor. Duas sessões de treinamento de força também são uma obrigação na sua rotina de atividade física para ajudar a compensar a perda natural de massa muscular. Em casa, você pode fazer agachamentos, flexões, mergulhos tríceps, lunas e crunches se chegar a um centro de saúde simplesmente não é possível.

O estresse pode interromper o sono, o que é essencial para manter um peso saudável. Pouco sono faz você perder a motivação para o exercício e faz com que seu corpo bombeie mais hormônios da fome. O estresse ea falta de sono também fazem com que seu corpo produza mais cortisol, um hormônio do estresse que também gere o ganho de peso. Yoga, meditação e outros métodos de autocuidado são maneiras de ajudar a controlar o estresse para que você possa se concentrar nos esforços de dieta e exercício para perder peso.