Quantas calorias é necessária para ganhar 1 libra?

Se você " está tentando ganhar músculo ou você está abaixo do peso e precisa adicionar alguns quilos para aumentar sua saúde, o princípio do ganho de peso continua o mesmo: você precisará comer mais calorias por dia do que você queimar. Preencha a sua dieta com alimentos nutritivos mas de maior teor calórico, mantenha uma ingestão de calorias elevada e constante e siga uma rotina de treinamento de peso para adicionar mais peso ao seu quadro.

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Calorias necessárias para ganhar 1 libra

É necessário adicionar 3, 500 calorias para ganhar uma libra. Para ganhar peso a uma taxa segura de cerca de 0. 5 a 1 libra por semana, você precisará comer um extra de 1 a 750 a 3 500 calorias por semana, o que corresponde a 250 a 500 calorias extras por dia.

Use uma calculadora on-line para descobrir aproximadamente quantas calorias você precisa para manter seu peso - isso variará de acordo com sua idade, altura, peso, gênero e nível de atividade - ou consulte um profissional de nutrição para uma estimativa de sua necessidades de calorias. Em seguida, coloque as 250 a 500 calorias adicionais por dia para iniciar sua jornada de ganho de peso.

Você precisará ajustar o seu excedente de calorias ao longo do tempo. Se você está ganhando peso muito devagar, tente aumentar sua ingestão; Se você está tentando colocar músculos, mas sinta que está engordando demais, experimente um excesso de calorias um pouco menor para ganhar peso mais lento. À medida que você ganha peso, você também deseja ajustar sua ingestão de calorias. Pessoas mais pesadas precisam de mais calorias para manter o peso, de modo que você adiciona libras ao seu quadro, você precisará recalcular suas necessidades de calorias para continuar ganhando.

Obtenha calorias de proteína para ganhos musculares

Certifique-se de incluir proteína suficiente em sua dieta enquanto ganho peso, especialmente se você está tentando ganhar músculo. A proteína dietética fornece aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular. Quanta proteína você precisa depende do seu nível de atividade e tipos de exercício, bem como o que você pesa.

Por exemplo, o adulto sedentário médio precisa de aproximadamente 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é cerca de 50 gramas para um adulto sedentário de 125 libras ou 60 gramas para um adulto de 150 libras. Se você for treinamento de força - o que você deveria ser se você quiser ganhar músculo - você precisa de até 0. 8 gramas de proteína por libra. Isso corresponde a cerca de 100 gramas de proteína se você pesa 125 quilos e aproximadamente 120 gramas se pesa 150 quilos.

Carnes e peixes aumentam a ingestão de proteínas e podem se encaixar em uma dieta com ganho de peso. Uma porção de 3 onças de salmão, por exemplo, tem 21 gramas de proteína, enquanto uma dose de 3 onças de peito de frango assado oferece 27 gramas, uma quantidade significativa de sua ingestão diária. Amendoim, amêndoas e outras nozes também servem como fontes ricas em calorias de proteína para ganho de peso, e ovos, lácteos e fezes aumentam sua ingestão também.Por exemplo, um ovo grande dá-lhe 6 gramas de proteína, um copo de leite fornece 9 gramas, uma meia xícara de feijão preto enlatado contribui com 8 gramas e uma onça de amêndoas fornece 6 gramas.

Como obter mais calorias

Uma dieta de ganho de peso pode levar algum tempo a se acostumar. Uma vez que você está comendo mais do que está queimando a cada dia, você pode se sentir muito cheio após as refeições. Evite ser sobrecarregado na hora da refeição comendo três refeições e duas a três lanches por dia, em vez de obter todas as suas calorias no café da manhã, almoço e jantar.

Use gorduras saudáveis, com baixas calorias, como sementes de linhaça e óleo de linho, abacates, azeite, óleo de coco e nozes e manteigas de nozes. Experimente torradas de grãos inteiros em fatias de manteiga de amêndoa ou batatas doces purê com azeite e ervas para saborear. Coloque granola com alto teor de calorias na sua aveia para crunch e calorias extras ou adicione meio abacate a uma salada ou envolva como fonte de calorias e gorduras.

Inclua líquidos saudáveis ​​em seu plano de alimentação também. Eles servem como uma boa fonte de calorias, mas geralmente não provocam sentimentos de plenitude. Coma suas refeições com um copo de leite ou um suco de fruta 100% ou com um lanche em um smoothie feito de banana, proteína em pó, iogurte grego, leite, bagas congeladas e manteiga de amêndoa. Evite refrigerantes e outras bebidas açucaradas, que fornecem muito açúcar e são desprovidas de nutrientes essenciais.

Destruindo para ganhar peso

Você ainda precisa trabalhar enquanto você está ganhando peso. O exercício oferece benefícios para a saúde, como uma pressão arterial mais baixa e um humor melhorado, e o treinamento de força o ajudará a colocar músculos. O exercício pode ajudar a aumentar o seu apetite também.

Planeje dois ou três exercícios de treinamento de força semanalmente que exercitam os principais grupos musculares em seu corpo: pernas, nádegas, núcleo, costas, abdômen, ombros e braços. Use pesos para resistência e execute cada exercício por quatro a oito repetições, aumentando o peso quando você pode terminar confortavelmente sua oitava repetição. Quais exercícios você escolhe, quantos exercícios por parte do corpo e quanto de peso você usa, todos dependem do seu nível atual de fitness e objetivos - consulte um profissional de fitness para um programa projetado para atender às suas necessidades.