MUFA Lista de alimentos
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Historicamente, as gorduras alimentares usavam uma letra escarlate por serem "insalubres". Embora o excesso de consumo de certos tipos de gordura possa afetar negativamente os níveis de lipídios, a gordura desempenha um papel essencial na sua saúde. O Instituto de Medicina recomenda obter 20 por cento a 35 por cento de suas calorias diárias de gordura. O objetivo é obter a maioria dessa quantidade de fontes não saturadas, que consistem em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas "gorduras boas" irão beneficiar sua saúde.
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Benefícios para a saúde
Quantidades apropriadas de gordura insaturada fornecem nutrientes essenciais para seu corpo, de modo que ele funcione corretamente. As gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs, promovem níveis saudáveis de colesterol, fornecem certos nutrientes como a vitamina E e ajudam o seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis. Junto com gorduras poliinsaturadas, os MUFAs fornecem gorduras essenciais que desempenham um papel na visão saudável, na função do sistema nervoso, no desenvolvimento do cérebro, na função neurológica e na saúde cardiovascular.
Go Nuts
Nozes torradas e secas fornecem uma fonte rica de gorduras monoinsaturadas. As nozes são uma fonte concentrada de calorias, então coma-as nas porções apropriadas; um punhado percorre um longo caminho. Se você está interessado em obter mais MUFAs na sua dieta, experimente amêndoas, macadâmia, nozes, castanha de caju, castanha de avelã, nozes do Brasil, pistache, pinhão e amendoins - tecnicamente classificados como leguminosas.
Seed All About It
As sementes fornecem uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e são versáteis. Você pode adicionar sementes ao iogurte para um lanche, polvilhe-os no topo de uma salada, adicione-os à mistura de trilhas ou aproveite-os por conta própria. As fontes mais ricas incluem sementes de gergelim, sementes de abóbora e abóbora. Outras sementes para tentar incluir girassol, linhaça de linhaça, papoula, sementes de chia e quinoa. Os dois últimos duplos como grãos.
Verificação de óleo
Usar óleos saudáveis é outra maneira de obter mais gorduras monoinsaturadas em sua dieta. Você pode usar óleos monoinsaturados para fazer marinadas, drizzling sobre saladas em lugar de molho de salada tradicional e escovar sobre carne e peixe antes de grelhar ou assar. Óleos de nozes e óleos de sementes fornecem uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Algumas opções comuns incluem óleo de linhaça, óleo de amêndoas torradas, óleo de amendoim torrado e óleo de caju assado. Estes óleos têm um sabor áspero, noz e delicado e vão bem com uma variedade de pratos.Por exemplo, o óleo de amendoim vai bem com os pratos de stir-fry de estilo tailandês.
Outros alimentos
Muitos alimentos contêm uma mistura de vários tipos de gorduras. Além de nozes, sementes e óleos, alguns outros alimentos contêm gorduras monoinsaturadas. Esses alimentos incluem abacate, aves, vitela, porco, cordeiro, pato, ovos, ganso, bovino, azeitonas e chocolate escuro. Desfrute de chocolate escuro com moderação. Uma dose de 1 onça de chocolate escuro contém cerca de 5 gramas de gordura saturada e é uma fonte concentrada de calorias. Escolha chocolate escuro que não tenha muitos ingredientes extra adicionados, pois estes tendem a adicionar calorias extras e gorduras. Ao escolher a carne, opte por cortes magros, como lombo e lombo, uma vez que certos cortes contêm grandes quantidades de gorduras saturadas.
