Exercícios de peso para mulheres

De acordo com o American Council on Exercise, as mulheres que optam contra o treinamento de força podem ganhar 10 quilos de gordura ao longo de 20 anos. Exercitar com pesos pode melhorar sua composição corporal e habilidade para realizar tarefas diárias, prevenir lesões e certas doenças e aumentar a queima de calorias. Os pesos das mãos - também chamados dumbbells ou pesos livres - podem ser uma opção de treinamento de força barata, eficaz e versátil para mulheres de todos os níveis de fitness.

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Braços

Os movimentos de puxar, empurrar e levantar melhoram quando bíceps e tríceps são fortes. Os cachos do Bicep trabalham na frente do braço. Escolha um aperto padrão - palmas para a frente - ou um aperto de martelo - palmas voltadas um para o outro. Comece com os braços para baixo em seus lados, então dobre no cotovelo para trazer o peso em direção ao seu ombro. Abaixe lentamente a posição inicial. Os braços podem funcionar alternadamente ou simultaneamente. Para a parte de trás do braço, experimente as extensões tríceps mentirosas. Comece pelas costas, um peso em cada mão. Posicione os braços para cima, de modo que seus cotovelos estejam apontados para o teto. Mantendo seu braço firme, estenda seu braço contra a resistência do peso. Baixe os pesos de volta para completar o representante.

Ombros

Há mais benefícios para ter ombros fortes do que ficar bem em um tanque. Eles também melhoram sua capacidade de empurrar e puxar. A prensa do ombro faz o dobro do trabalho trabalhando tanto na frente como no meio do deltoide. Pegue um peso em cada mão e leve-os à altura dos ombros com as palmas para a frente. Pressione os pesos acima, mantendo uma ligeira inclinação nos cotovelos. Traga os pesos de volta ao nível do ombro para terminar o representante. Você pode realizar este exercício sentado ou em pé.

Voltar

Os músculos das costas fortes podem melhorar drasticamente sua postura. As fileiras de solo braço funcionam tanto na parte superior como na parte traseira do meio, juntamente com o ombro traseiro e os lats. Pegue um peso com uma mão e coloque a mão e o joelho opostos em um banco plano para apoio. Mantenha suas costas planas e sua cabeça em alinhamento natural. Com a palma voltada para dentro, puxe o peso ao longo do seu lado. Volte ao início para um representante completo. Depois de terminar um conjunto, troque os lados. Um passo com quatro a seis risers também pode substituir como um banco.

Cofre

Um cofre forte ajudará a levantar e empurrar movimentos e melhorar a postura. Para trabalhar os grandes músculos da frente do peito, os peitorais principais, tente uma bancada. Deite-se no banco com um peso em cada mão. Comece com os braços erguidos, os cotovelos paralelos ao banco e as palmas voltadas para fora. Seus pés permanecem planos no chão. Sem arquear as costas, pressione o peso, estendendo completamente os braços. Traga os pesos de volta ao nível do peito, e você completou o representante.

Cilindro inferior

A força inferior do corpo melhorada pode ajudar a sua marcha e tirar a pressão das suas articulações. Squats vão trabalhar os quadris, coxas e glúteos. Para um agachamento ponderado, comece com um peso em cada mão para baixo em seus lados. Fique de pé com os pés separados e os ombros de volta. As palmeiras estão voltadas para dentro. Dobradiça nos quadris, enviando-os atrás de você. Ao mesmo tempo, dobre seus joelhos. Mantenha os joelhos voltados para a frente - não os deixe sair para os lados ou para dentro - e atrás dos dedos dos pés. Os saltos ficam baixos. Para terminar o representante, endireite seus joelhos e traga seus quadris de volta à posição inicial.

Coisas para lembrar

Escolha o peso que é leve o suficiente para evitar feridas, mas suficientemente pesado para desafiar os músculos no final do set. Aponte para um a dois conjuntos de oito a 15 repetições para cada exercício, permitindo um minuto de descanso entre conjuntos. Seus movimentos devem ser lentos e controlados, passando por toda a amplitude de movimento, mas sem bloquear as articulações. Expire quando levante o peso e inspire durante o retorno. Forma adequada ao levantar pesos evita lesões e permite que você faça mais repetições sem cansaço. Mantenha os pulsos retos e, ao fazer exercícios de pé, tenha a largura dos ombros dos pés afastada e mantenha a postura em alinhamento adequado. Esforce-se para o equilíbrio entre os grupos musculares opostos. Construir músculo requer um desafio constante. Então, aumente o peso em aproximadamente 5 por cento, uma vez que você pode completar facilmente 15 repetições. Trem de força pelo menos duas vezes por semana, com um dia de recuperação entre exercícios físicos.