Como ficar saudável aos 58 anos

Aumentar não significa necessariamente que você vai lutar com alimentação saudável e fitness, apesar de comer uma dieta nutricionalmente equilibrada e realizar atividades físicas consistentes são vitais. O American College of Sports Medicine aponta que a atividade física reduz seu risco de pressão alta, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doença cardíaca e até depressão. Aos 58 anos, você é jovem o suficiente para se exercitar regularmente e alcançar ou manter um peso saudável através do controle de calorias e boas escolhas alimentares. Antes de começar ou mudar seu exercício pessoal ou programa de dieta, obtenha a aprovação do seu médico.

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Dieta saudável

Passo 1

Analise sua dieta atual em termos de ingestão calórica registrando a ingestão de alimentos por uma semana. À medida que você envelhece, seus requisitos calóricos mudam ligeiramente. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos, uma mulher com mais de 51 anos precisa de 1600 calorias se ela é sedentária, 1800 calorias se moderadamente ativas e até 2200 se ativo. Um macho da mesma idade precisa de 2000 calorias se sedentário, entre 2200 e 2400, se moderadamente ativo e entre 2400 a 2800, se ativo. Uma pessoa sedentária é aquela que não executa exercícios regulares; moderadamente ativo significa mover o equivalente a 1 1/2 a 3 milhas por dia; e ativo é andar, correr ou andar de bicicleta o equivalente a mais de 3 milhas por dia.

Passo 2

Ajuste o seu nível calórico de forma adequada para que você possa alcançar ou manter um peso saudável para sua idade. Use um gráfico de peso on-line ou pergunte ao seu médico para um intervalo de peso adequado. Para perder peso, reduza o consumo de alimentos desnecessários, como biscoitos, sorvetes e batatas fritas. Substitua uma barra de chocolate de 218 calorias com uma maçã de alta fibra e economize 146 calorias. Para o jantar, evite o pedaço de peito de frango frito de 364 calorias e coma um coxinho assado por apenas 76 calorias.

Passo 3

Planeje suas refeições semanalmente. Mesmo que você precise de menos calorias, você ainda precisa da mesma quantidade de nutrientes, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. O café da manhã deve incluir proteínas de baixo teor calórico, como peru, bacon vegetariano ou clara de ovo. Os grãos inteiros são bons para sua digestão, o que pode diminuir a sua idade. Coma cereais desflorados, pães de trigo integral, arroz integral ou grãos. Escolha proteínas magras e evite alto em carnes vermelhas saturadas. Coma uma variedade de frutas, lácteos e vegetais de baixa caloria ao longo do dia.

Exercício saudável

Passo 1

Defina metas de fitness de acordo com o American College of Sports Medicine. Adultos com idade inferior a 65 anos devem apontar para realizar um exercício cardiovascular "moderadamente intenso" cinco vezes por semana durante 30 minutos, ou exercício "vigorosamente intenso" três vezes por semana durante 20 minutos.Defina seus objetivos pessoais em pequenos incrementos e agende 10 minutos de exercícios por dia para começar.

Passo 2

Encontre um exercício ou atividade aeróbica que você gosta, como andar, andar de bicicleta reclinada ou nadar. Esteja atento ao equilíbrio e às questões conjuntas se você optar por correr ou andar de bicicleta ao ar livre. O exercício consistente que você gosta é mais efetivo para a manutenção da aptidão e controle de peso do que se exercitar ocasionalmente. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dizem que manter-se fisicamente ativo pode ajudá-lo a manter sua força e resistência à medida que envelhece.

Passo 3

Use pesos leves, tubos de resistência ou máquinas de peso em sua academia para treinar com força. O treinamento de força melhora sua força muscular e densidade óssea e reduz a dor nas costas e nas costas, o que pode ajudá-lo a realizar atividades diárias com mais facilidade. Use uma bola de exercício para fortalecer os músculos e o equilíbrio do seu núcleo. Força treinar pelo menos dois dias por semana.

Dicas

• Conheça um treinador pessoal para desenvolver um plano de exercícios personalizado. Peça a um amigo ou membro da família que faça exercícios com você. Limite o número de vezes que você come nos restaurantes.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pare de exercitar se você se sentir fraco ou com falta de ar.