Como remodelar seu corpo através da dieta e do exercício
Índice:
- Vídeo do dia
- Determine seus objetivos de remodelação do corpo
- Você provavelmente precisará deixar cair alguma gordura corporal para remodelar seu corpo. Use uma calculadora on-line para descobrir suas necessidades diárias de calorias, ou você pode consultar um nutricionista. Então, subtrai-se desse número para criar um déficit calórico entre 250 e 1 000 calorias por dia para perder entre 1/2 e 2 quilos de peso por semana. Vá para o final mais alto do déficit se você tiver peso significativo a perder. À medida que você fica mais magro, a perda de peso naturalmente diminui, então você precisará manter o déficit calórico mais moderado, então você não perde massa muscular magra.
- Comece a fazer exercício regularmente. Se você é novo no processo, ou volta após um longo hiato, trabalhe até o mínimo 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada recomendados pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Atividades como caminhadas rápidas, ciclismo leve, regatas de natação e duchas de tênis são qualificadas.
- Se você já se exercita e come muito saudável, mas quer mudanças mais dramáticas em seu corpo, você precisará direcionar seus esforços. Do ponto de vista dietético, seja mais diligente quanto à ingestão de proteína e aos tamanhos de porção nas refeições. Apontar para cerca de 0,6 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Trabalhe com seus recursos naturais e use treinamento de resistência para alterar as proporções do seu corpo. Por exemplo, se você tiver uma compilação quadrada, crie a ilusão de uma cintura mais magro, perdendo gordura corporal e fazendo exercicios extras - tais como flyers deltoides traseiros e prensas militares - que ajudem seus ombros e costas traseiras a aparecerem mais amplas. Se você tem pernas magras e uma parte superior do corpo superior, faça a maioria das suas sessões de treinamento de força se concentrarem em exercícios do corpo inferior, como agachamentos, cachos perna e prensas de perna usando pesos pesados para construir músculos.
Um programa de dieta e exercício pode ajudá-lo a obter o melhor do corpo que sua genética lhe deu. Enquanto você não pode transformar um quadro magro e magro em uma ampulheta, trabalhar e comer saudável ajuda a perder peso, ganhar músculo e sentir-se mais enérgico. Alterar sua composição corporal, adicionando músculos e perda de gordura, também melhora sua resistência e faz você parecer mais firme e mais esculpido. A quantidade de remodelagem que você pode realizar depende do seu físico atual, quanto tempo você precisa dedicar ao processo e ao seu nível de compromisso.
Vídeo do dia
Determine seus objetivos de remodelação do corpo
Antes de embarcar em um plano de dieta e exercício, defina o que significa melhorias para você. Você pode querer reduzir seu tamanho, tornar-se mais tonificado e ajustado, aumentar o volume ou talvez até se inclinar o suficiente para mostrar um pacote de seis. O estágio inicial de perder gordura e tornar-se mais forte requer esforço dietético e de exercícios, mas chegar ao ponto de procurar o modelo de fitness-modelo leva sérios sacrifícios e trabalho extra-duro. Quanto maior a transformação que você deseja, mais comportamentos você precisará mudar.
A medida em que você deseja remodelar seu corpo determina seu plano de dieta e exercício. Por exemplo, se você é um homem com excesso de peso com um nível de gordura corporal não saudável de 23 por cento ou uma mulher com 32 por cento, você mudará sua forma, reduzindo sua gordura corporal para um saudável 18 por cento como um homem ou 25 por cento como um mulher. Isso requer a redução de calorias, o exercício de vários dias por semana e o abandono de algumas indulgências - mas você pode encontrar um processo gerenciável.
Jump-Start Your Fat Loss With DietVocê provavelmente precisará deixar cair alguma gordura corporal para remodelar seu corpo. Use uma calculadora on-line para descobrir suas necessidades diárias de calorias, ou você pode consultar um nutricionista. Então, subtrai-se desse número para criar um déficit calórico entre 250 e 1 000 calorias por dia para perder entre 1/2 e 2 quilos de peso por semana. Vá para o final mais alto do déficit se você tiver peso significativo a perder. À medida que você fica mais magro, a perda de peso naturalmente diminui, então você precisará manter o déficit calórico mais moderado, então você não perde massa muscular magra.
Pequenas mudanças de comportamento ajudam a criar o déficit calórico quando você começa. Beba menos refrigerante, álcool e suco de frutas; escolha grãos integrais, como arroz integral, em vez de grãos refinados, como pão branco; escolha as proteínas assadas, grelhadas ou grelhadas, em vez de empanadas e fritas; e optar por frutas em vez de uma sobremesa açucarada.
Em cada refeição, coma vegetais abundantes e aquosos, como vegetais frondosos, couve-flor, feijão verde e berinjela. Para manter as porções sob controle, divida sua placa em quatro seções. Reserve um quarto para uma proteína magra, um quarto para um grão inteiro ou vegetais amiláceos e a metade remanescente para vegetais não amiláceos. As refeições de amostra incluem frango assado sem pele com pilaf de arroz integral e espargos cozidos no vapor ou atum embalado com água com uma salada de vegetais picados e um pequeno rolo de trigo integral. As lanches também devem incluir alimentos inteiros e não processados, como frutas frescas, iogurte com baixo teor de gordura ou poucas porcas cruas.
Exercício para remodelar seu físico
Comece a fazer exercício regularmente. Se você é novo no processo, ou volta após um longo hiato, trabalhe até o mínimo 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada recomendados pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Atividades como caminhadas rápidas, ciclismo leve, regatas de natação e duchas de tênis são qualificadas.
Além disso, familiarize-se com o treinamento com pesos. Comece com apenas um conjunto de oito a 12 repetições de um exercício para cada grupo muscular importante. Principais exercícios de peso corporal - como flexões, pullups, agachamentos e mergulhos - primeiro. Uma vez que 12 repetições se tornam fáceis e você está mais confortável com os movimentos, adicione mais peso e conjuntos adicionais. Um profissional de fitness pode ser o seu melhor recurso para ajudá-lo a desenvolver um programa. Você quer fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana em dias não consecutivos.
Reforme seu corpo de Fit para Fitter
Se você já se exercita e come muito saudável, mas quer mudanças mais dramáticas em seu corpo, você precisará direcionar seus esforços. Do ponto de vista dietético, seja mais diligente quanto à ingestão de proteína e aos tamanhos de porção nas refeições. Apontar para cerca de 0,6 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Em cada refeição, tenha 4 a 6 onças de proteína magra, 1/2 a 1 xícara de grãos integrais ou vegetais amiláceos e alguns pedaços grandes de vegetais aquosos, fibrosos ou frutas frescas. Por exemplo, tenha dois ovos cozidos com 1/2 xícara de aveia, leite desnatado e mirtilos; um filé de salmão assado com batata doce cozida e brócolis cozidos no vapor; ou mexa peito de frango com brócolis, ervilhas e arroz integral. Você precisará limitar o quanto você come fora ou aproveite um deleite apenas uma vez a cada poucas semanas. A ingestão de calorias ainda deve estar abaixo do que você queima diariamente, mas você pode apontar para o menor déficit de 250 a 500 calorias por dia para garantir que você esteja perdendo principalmente gordura.
Os seus esforços de exercício também devem se tornar mais rigorosos. Você precisará trabalhar quase todos os dias por 60 a 90 minutos. Ter quatro ou cinco sessões por semana envolvem cardio, algumas das quais devem envolver treinamento de intervalos de alta intensidade - alternando pequenos episódios de esforço total com curtos episódios de trabalho de baixa intensidade.
Você também seguirá uma rotina de treinamento de força mais rigorosa que você levante pesos de três a quatro vezes por semana, dependendo da sua programação.Se você adotar uma rotina de corpo total que funciona todos os principais grupos musculares, três vezes por semana é suficiente. Três a seis conjuntos de exercícios compostos usando pesos pesados para oito a 12 repetições devem ser seu objetivo. Movimentos apropriados incluem agachamentos traseiros, lunges de caminhada, prensas de peito, linhas, extensões de tríceps, deadlifts e rotações de núcleo. Alternativamente, planeje seus exercícios de força como um ciclo de três dias: trabalhe na parte superior do corpo em um dia, abaixe o próximo corpo; Dê um dia de descanso a partir do treinamento com pesos no terceiro dia, e depois repita.
Fine-Tuning Your Physique
Trabalhe com seus recursos naturais e use treinamento de resistência para alterar as proporções do seu corpo. Por exemplo, se você tiver uma compilação quadrada, crie a ilusão de uma cintura mais magro, perdendo gordura corporal e fazendo exercicios extras - tais como flyers deltoides traseiros e prensas militares - que ajudem seus ombros e costas traseiras a aparecerem mais amplas. Se você tem pernas magras e uma parte superior do corpo superior, faça a maioria das suas sessões de treinamento de força se concentrarem em exercícios do corpo inferior, como agachamentos, cachos perna e prensas de perna usando pesos pesados para construir músculos.
Certas mudanças na forma do corpo não podem acontecer com o exercício ou dieta. Peitos grandes, membros longos e uma guloseima delicada são dotações genéticas. Lembre-se de apreciar e trabalhar com o corpo que você recebeu. Uma dieta de qualidade e compromisso na academia irá ajudá-lo a ser o melhor e mais saudável possível.
