Como aumentar os níveis de leptina

A leptina é um hormônio que ajuda a gerenciar níveis de apetite. Se você se sentir letárgico ou se quer perder um pouco de peso, talvez seja necessário mais leptina no seu sistema. Leptina trabalha informando seu cérebro sobre o quanto você tem em suas reservas de gordura. Estas reservas de emergência estão disponíveis para o seu corpo quando a nutrição imediata ou regular não está disponível. Com ganho de peso, sua comunicação com leptina fica confusa e você desenvolve uma resistência à leptina. Isso pode causar aumento contínuo de peso que se torna muito difícil de perder.

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Passo 1

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Aumentar o consumo diário de fibras alimentares. Crédito da foto: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images

Aumente seu consumo diário de fibra alimentar comendo alimentos ricos em fibra, como grãos inteiros, legumes, aveia e aipo. Fibra dá-lhe um sentimento de plenitude, fazendo com que o seu trato intestinal envie um sinal para o seu cérebro para liberar mais leptina.

Passo 2

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Aumente o consumo total de frutas e vegetais. Crédito da foto: Purestock / Purestock / Getty Images

Aumente seu consumo diário de vegetais e frutas. Como as frutas e os vegetais são ricos em fibras e água, enquanto baixas em calorias, comer mais dirá ao seu cérebro que está cheio, sem uma alta ingestão de calorias. As diretrizes dietéticas para os americanos recomendam 2 xícaras de frutas frescas e 2 1/2 xícaras de vegetais por dia para uma dieta de 2 000 calorias por dia. Escolha frutas e vegetais inteiros em vez de suco, pois assegurará que você consome seu conteúdo completo de fibra e o ajude a evitar a adição de açúcar ou sal, que são comumente adicionados a vegetais e sucos de frutas.

Passo 3

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Objetivo por oito horas de sono por noite. Crédito da foto: Ana Blazic / iStock / Getty Images

Dorme o recomendado 8 horas por dia, se possível. Caso contrário, dorme mais em geral, pois seu corpo faz menos leptina se não descansar o suficiente. Se você já se sentiu mais apavorado no dia seguinte à má noite de sono, isso ocorre porque seus níveis de leptina caíram e estão dizendo ao seu cérebro que você precisa comer.

Passo 4

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Não faça lanches após a ceia. Crédito da foto: Chris Boswell / iStock / Getty Images

Pare de comer após a ceia ou a sua refeição final do dia. Snacking após a ceia às vezes é desencadeada pela produção de leptina à noite, fazendo você achar que está mais apavorado do que realmente é. Não comer depois da ceia, mesmo se você sentir munchy, pode ajudar a aumentar seus níveis de leptina.

Passo 5

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Aumente o consumo de ácidos graxos ômega-3. Crédito: Elena Gaak / iStock / Getty Images

Aumente o consumo de ácidos graxos ômega-3 através de suplementos ou coma mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão e sardinha.Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a aumentar os níveis de leptina ao combater as moléculas causadoras de inflamação, que são a principal razão pela qual a resistência à leptina se desenvolve, especialmente entre as pessoas com excesso de peso. Uma dose de 1 xícara de sardinha contém quase 8 gramas de ácidos graxos ômega-3 ou gorduras poliinsaturadas. O Centro Médico da Universidade de Maryland recomenda limitar o seu consumo de ácidos graxos ômega-3 a não mais de 3 gramas por dia, se você estiver tomando suplementos.

Coisas que você precisará

• Frutas
• Legumes
• Omega-3 suplementos de ácidos graxos

Dicas

• Mantenha um diário de alimentos para acompanhar quantos alimentos ricos em fibras você come em um dia.

Avisos

• Adultos com história de colesterol alto devem limitar o consumo de 2 a 4 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia. Para adultos com história de doença coronária, limite o consumo para 1 grama por dia. Para adultos com pressão arterial alta, limite o consumo para 3 a 4 gramas por dia, mas apenas com a supervisão de um profissional médico.