Como aumentar o poder e a velocidade durante os exercícios de ciclismo

O ciclismo é principalmente um esporte de resistência. No entanto, a velocidade e o poder têm seus usos, como atacar uma subida íngreme, romper o pacote ou comprometer-se a um sprint final no final de uma etapa ou corrida. Você pode treinar para aumentar sua velocidade e energia com um pouco de planejamento e apenas alguns equipamentos extras.

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Melhore a eficácia do pedal-acidente vascular cerebral

Passo 1

Configure sua bicicleta em um treinador de interiores. Acople nos pedais. Aquecer com cerca de 10 minutos de ciclismo em uma marcha baixa.

Passo 2

Solte um pé e descanse no banquinho ao lado da sua bicicleta ou no quadro do treinador interno. Mude para uma engrenagem bastante alta. Pedal com apenas uma perna. Concentre-se em mover o pé em um padrão circular. Mude de dirigir para baixo para puxar para cima tão suavemente quanto possível. Mude as pernas.

Passo 3

Inclua ambos os pés nos pedais e mude para a sua marcha mais baixa. Comece a pedalar e a aumentar a sua cadência. Pedal o mais rápido que puder sem saltar no seu assento ou bambolear. O salto é causado quando seus pedais ultrapassam a sua velocidade e você muda de baixo para baixo até subir de forma mais acentuada para compensar. Concentre-se em pedalar o mais rápido possível com as transições mais suaves possível.

Etapa 4

Combine os exercícios de uma única perna / alta velocidade e de duas pernas / baixa velocidade / alta cadência em um treino de intervalo. Por exemplo, pedal por 1 minuto com cada perna, depois pedal com as duas pernas com alta cadência durante 2 minutos. Alternar cinco conjuntos totais destes irá dar-lhe um treino de 20 minutos.

Aumentar o poder de corte

Passo 1

Encontre uma seção plana de aproximadamente um bloco de comprimento na estrada. Em um treinador de interiores, configure sua bicicleta como de costume. Em ambas as situações, aqueça entre 60 a 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima por 10 minutos. Quando você completar seu aquecimento, selecione uma engrenagem muito alta.

Passo 2

Salte de sua sela de uma parada parada e mova cada pedal para baixo. Com cada curso do pedal, deslize o corpo diretamente sobre o pedal, usando o guidão para alavancar. Continue assim por 10 pedais, ou 8 a 12 segundos.

Passo 3

Mude para uma marcha inferior e pedal de forma fácil e contínua por 3 a 5 minutos. O tempo atribuído a este período de descanso depende da sua experiência e níveis de aptidão física. É muito importante recuperar completamente os esforços.

Passo 4

Comece a parar completamente e repita o início de energia a partir do Passo 2. Você pode começar com três períodos de trabalho / repouso para este treino e gradualmente trabalhar até oito a 10 repetições em uma única sessão.

Aumentar Limite de lactato

Passo 1

Encontre uma área de nível na estrada. No seu treinador interno, configure-se de acordo. Em ambas as situações, aqueça, aumentando gradualmente a intensidade por 20 minutos.O minuto 21 será o seu primeiro conjunto de trabalho.

Passo 2

Intervalos de marcha com uma relação de trabalho: repouso 1: 1. Por exemplo, monte em alta velocidade com uma cadência abaixo de 70 rotações por 3 minutos para o conjunto de trabalho. Monte em uma marcha baixa com uma cadência acima de 90 rpm durante 3 minutos enquanto repousa ativa. Você pode usar intervalos de 1 a 3 minutos.

Passo 3

Comece com um total de 20 minutos. Se os seus conjuntos tiverem 1 minuto de duração, serão 10 conjuntos de trabalho e 10 conjuntos de descanso. Adicione um par de conjuntos por semana até atingir um total de 40 minutos. Você também pode aumentar o comprimento dos conjuntos à medida que você se torna mais confortável com o treino.

Coisas que você precisa

• bicicleta com engrenagem
• pedais sem disco
• instrutor de bicicleta interior
• monitor de freqüência cardíaca
• computador de bicicleta com cadência de pedal