Como construir resistência em uma esteira

Se você é um corredor de distância, você deve treinar com freqüência para construir a resistência necessária para percorrer as milhas em um tempo, o que torna a esteira uma ferramenta acessível, particularmente quando o tempo está ruim. Se você não quer correr maratonas, mas espera melhorar sua aptidão, a esteira pode ajudá-lo também - se você puder continuar o tempo suficiente. Em ambos os casos, construir resistência enquanto estiver usando a esteira pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Vídeo do dia

Corredores de distância

Passo 1

Aquecer os primeiros cinco a 10 minutos do seu treino usando a esteira a um nível moderado. Trabalhe o suficiente para suar um pouco, mas não é tão difícil que você está com falta de ar.

Passo 2

Execute intervalos de sprint semanais. Embora você não sprint durante uma corrida à distância - exceto talvez no final, se você está tentando vencer alguém na linha - o treinamento de sprint pode melhorar sua resistência a cardio. Comece executando a uma velocidade moderada por cerca de 90 segundos e depois circule por 30 segundos. Continue o padrão por 20 a 30 minutos. À medida que você progride, aumente a velocidade dos intervalos rápidos e lentos para melhorar sua resistência.

Passo 3

Execute uma sessão de endurance direta pelo menos uma vez por semana. Se você é um corredor competitivo, tente executar aproximadamente o dobro da distância da sua corrida durante a sessão. Se você estiver trabalhando para fitness, tente começar em 6 milhas, ou trabalhe até esse nível. Aumente a distância ao longo do tempo para desenvolver mais resistência. Defina a inclinação a 1 por cento, o que replica a resistência do vento que você enfrentaria ao ar livre.

Passo 4

Melhore sua resistência muscular ao realizar calistenia no meio da sessão de treadmill. Simplesmente planeje seu treadmill normal, mas saia da máquina a meio caminho e faça três conjuntos de 10 agachamentos mais três conjuntos de cinco lunges com cada perna. Volte para a esteira imediatamente e complete seu treino.

Passo 5

Contar o número de milhas que você executa na esteira a cada semana e tentar aumentar essa milhagem em cerca de 10% por semana.

Passo 6

Inclua um período de arrefecimento de vários minutos no final de cada treino para diminuir gradualmente sua intensidade de exercício. Se você estiver fazendo sprints, por exemplo, esfriar jogando ou caminhando. Se você estiver fazendo treinamento em colina, reduza a inclinação para zero no final da sessão.

Building Endurance for General Users

Passo 1

Comece cada sessão de esteira com um aquecimento leve de cinco a 10 minutos. Você deve quebrar um leve suor, mas ainda assim poder conversar.

Passo 2

Aumente sua distância a pé e aumente gradualmente ao longo do tempo. Em um ExRx. O programa de caminhada do iniciante líquido, por exemplo, você faz sessões de 1 milha a 3 mph na primeira semana e trabalha até sessões de 3 milhas a 4 mph na vigésima semana.

Passo 3

Execute exercícios de alta intensidade e baixa intensidade à medida que sua resistência aumenta. Por exemplo, faça um treino mais curto enquanto faz jogging em uma sessão e depois faça uma sessão de caminhada mais longa na próxima vez. Repetindo o mesmo treino com freqüência suficiente pode resultar em um platô de fitness que o impede de melhorar sua resistência.

Passo 4

Faça pelo menos um de seus treinos semanais uma sessão de treinamento de intervalos. Um treinamento iniciante para intervalo, por exemplo, pode alternar 90 segundos de caminhada a 2 mph com 30 segundos de caminhada rápida a 4 mph. Continue o padrão por 30 minutos. Aumente as velocidades, a inclinação da esteira ou os dois, à medida que a sua resistência melhora.

Passo 5

Ouça música pop suave e lenta quando estiver na esteira. Os exercitadores em um estudo de 1991 publicado no "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" relataram uma menor taxa de esforço percebido e um tempo de exaustão mais longo ao ouvir a música mais suave, ao contrário de música mais alta, rápida ou nenhuma música.

Passo 6

Mantenha pesos de mão de 1 libra quando você usa a esteira. Bombeie seus braços como faria normalmente ao caminhar, trotar ou correr. Use pesos de mão somente se você puder manter uma boa forma.

Passo 7

Conclua seu treino com um resfriamento de três a cinco minutos no qual você diminui sua intensidade.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treadmill.