Alimentos de fibra alta e de baixo gás

De acordo com MayoClinic. com uma dieta rica em fibras oferece benefícios que incluem regularidade intestinal, menor colesterol, menor nível de açúcar no sangue, aumento do potencial de perda de peso e melhora geral da saúde intestinal. Esses benefícios chegam a um preço, no entanto, como alimentos ricos em fibra tendem a aumentar os níveis de gás intestinal, causando flatulência e inchaço. Mas se você escolher suas fontes de fibra dietética com cuidado e consumi-las de forma pensativa, você pode manter os problemas relacionados ao gás ao mínimo.

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Alimentos de trigo inteiro

A principal característica que determina se um alimento com alto teor de fibras causará mais ou menos gás é se ele contém uma maior porcentagem de fibra solúvel ou fibra insolúvel. Em geral, fibras insolúveis causam menos gases e inchaço porque se desprende mais lentamente nos intestinos, de acordo com "The Complete Idiot's Guide to High-Fiber Cooking" de Liz Scott. O gás é um subproduto das bactérias que quebram alimentos.

A American Heart Association afirma que a fibra insolúvel também se move através dos intestinos mais rapidamente, o que aumenta a regularidade e reduz o gás. De fontes de fibra insolúvel na dieta, pães e cereais integrais estão entre as escolhas mais densas de fibras. De acordo com a American Heart Association, as fontes de trigo integral fornecem benefícios distintos para a saúde do coração e tendem a fazer você se sentir mais completo do que outros alimentos ricos em fibras, o que pode ajudá-lo a atingir metas de perda de peso. É importante notar que os pães e cereais de trigo refinados contêm muito menos fibras do que os equivalentes de trigo inteiro.

Arroz

De acordo com a American Heart Association, arroz e muitos produtos à base de arroz são boas fontes de fibra insolúvel. O arroz branco tem uma boa quantidade de fibra insolúvel, mas não tanto quanto o arroz integral, que é simplesmente arroz branco com a casca externa fibrosa intacta. Isso significa que o arroz integral é considerado um grão inteiro. Também é importante notar que o teor de fibra do arroz se degrada continuamente à medida que é aquecido, pelo que o arroz ligeiramente pouco cozido tenderá a ter um teor de fibra mais alto que o arroz ligeiramente cozido demais.

Mas como o potencial de gás intestinal aumenta junto com o teor de fibra, o risco de flatulência também diminuirá quando o arroz estiver cozinhado. Os produtos à base de arroz, como a farinha de arroz e o bolo de arroz, também possuem uma medida de fibra insolúvel, mas este conteúdo é geralmente menor nos alimentos que são altamente processados.

Vegetais de fibra insolúvel

Os vegetais variam em seu equilíbrio de fibra solúvel versus fibra insolúvel, mas existem vários que oferecem muito mais variedade insolúvel. Os vegetais ricos em fibras que provavelmente não causam gás incluem cenouras, repolho, beterraba, nabos, couve de Bruxelas e couve-flor, de acordo com a American Heart Association.Scott lista outros vegetais nesta categoria como feijão verde, abobrinha e aipo e até algumas frutas, como bananas e abacate. Muitos vegetais também têm peles que são muito altas em fibras insolúveis, embora seus conteúdos totais tenham uma porcentagem muito maior de fibra solúvel. Os tipos de peles que são os melhores para fibras livres de gás provêm de ameixas, tomates e batatas.