Os alimentos inteligentes que irão aliviar o IBS, dor no período e muito mais

"Deixe a comida ser o seu remédio e remédio seja a tua comida", é uma citação que ficou famosa por Hipócrates, também conhecido como o pai da medicina, em 400 a.C. Muitos de nós já ouvimos, mas quem realmente aguenta isso? Hoje em dia, somos informados de que a comida é combustível e muitos de nós nos preocupamos com as calorias consumidas e as proporções de nossas macros (se você gosta desse tipo de coisa). Mas agora há um campo em expansão de pesquisa em nutrigenômica, que analisa como a comida pode ter um efeito sobre a expressão de nossos genes.

Alguns anos atrás, viajei para São Francisco para me encontrar com um especialista em DNA que explicou que todos nascemos com uma espécie de projeto de DNA semelhante ao da planta da casa. Mas como a casa é construída (a qualidade dos materiais e da obra) é comparável ao nosso estilo de vida. Temos esse modelo de DNA, mas nossos genes se expressarão de forma diferente, dependendo de quão bem (também saudáveis) levamos nossas vidas e que combustível usamos para construir nossos corpos.

Agora, isso não quer dizer que todas as doenças podem ser milagrosamente curadas ou esquivadas apenas pela comida e pelo estilo de vida, mas acredita-se que elas posso desempenhar um papel, como com a doença de Alzheimer de início tardio, por exemplo. Curiosamente, a doença de Alzheimer de início tardio é considerada como "diabetes para o cérebro" e, claro, sabemos que as escolhas de estilo de vida desempenham um papel no desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Então, quando se trata do que comemos, uma caloria é muito mais uma caloria, mas quando se trata de nossa saúde geral, precisamos olhar para o que essas calorias são compostas. No livro brilhantemente perspicaz Como não morrer Michael Greger escreve que "uma vida longa e saudável é, em grande parte, uma questão de escolha". Em 2015, Kim A. Williams, MD, tornou-se presidente do American College of Cardiology. Ele foi perguntado por que ele escolheu comer uma dieta estritamente baseada em vegetais. "Eu não me importo de morrer", disse Williams. "Eu só não quero que seja minha culpa."

Porquê à base de plantas? Porque não restringe nenhum grupo de alimentos além daqueles que são processados. Essencialmente, é muito como nossos ancestrais teriam comido - principalmente frutas, verduras, nozes e sementes emparelhados com peixes, carnes e ovos ocasionais. Além de comer uma dieta geralmente saudável, você pode começar a incorporar outros alimentos que atinjam a inflamação, os níveis de açúcar no sangue, aja como remédio e até mesmo ajude seu corpo a absorver nutrientes.

Alimentos que combatem a inflamação

'Garantir que seu intestino esteja em boa saúde é um bom lugar para começar, já que um desequilíbrio de bactérias pode contribuir para a inflamação no corpo. Alimentos fermentados são extremamente benéficos, mas nem sempre são fáceis de encontrar em qualquer lugar. Manter uma dieta rica em fibras ajudará enormemente também, incluindo vegetais, um equilíbrio de frutas e carboidratos com baixo IG, "explica Louise Parker, autora O método de Louise Parker.

"A linhaça é uma fantástica fonte de fibra que combate a inflamação e, de fato, a inclusão de muitos alimentos como gorduras saudáveis, proteínas e alimentos ômega-3 pode ser tão benéfica no combate à inflamação quanto na adição de alimentos específicos", acrescenta Parker. "Alguns alimentos para adicionar à sua dieta a longo prazo seria gengibre e açafrão."

É a curcumina, encontrada na cúrcuma, que é um anti-inflamatório e foi encontrada para reduzir a inflamação em humanos. Nossos corpos têm dificuldade em absorvê-lo, mas os pesquisadores descobriram que a combinação de açafrão com pimenta preta ajuda a aumentar a absorção. (Mais sobre as maravilhas deste ingrediente armário humilde depois.)

Bem como a curcumina, peixes oleosos podem ajudar a reduzir a inflamação. Os cientistas descobriram que os peixes oleosos têm um tipo de gordura chamada resolvina feita de ácidos graxos ômega-3 que impedem as células inflamatórias de se moverem para locais de inflamação e aumentam o problema.

Uma dose baixa de aspirina combinada com peixes oleosos foi encontrada para impulsionar a resposta antiinflamatória. Peixes oleosos, juntamente com frutas, verduras e grãos, compõem a base da dieta mediterrânea - que, de acordo com estudos, é a melhor dieta anti-inflamatória a seguir.

Alimentos que equilibram os níveis de açúcar no sangue

Nós todos sabemos que uma dieta muito rica em açúcar tem o potencial de levar a doenças como diabetes tipo 2 mais tarde abaixo da linha. Fator em alimentos que mantêm seus níveis de açúcar no sangue mesmo e não causam um pico. A opção por alimentos com baixo índice glicêmico é um bom lugar para começar. Na verdade, uma dieta de baixo IG também foi encontrada para ser benéfica em qualquer um que tenta tratar a acne. Não tem certeza de quais alimentos são de IG baixo? Você pode encontrar um banco de dados de alimentos com uma classificação GI aqui. O índice GI classifica os alimentos de 0 a 100, com alimentos avaliados em 55 ou menos como sendo de baixo IG.

Alimentos que equilibram hormônios

Brócolis, espinafre e couve de Bruxelas contêm os compostos naturais sulforafano e indol-3 carbinol, que auxiliam seu fígado a metabolizar o hormônio estrogênio. O estrogênio tem muitas funções, incluindo o aumento do colágeno, pois quando envelhecemos e nossos níveis de estrogênio diminuem, nossa pele perde a firmeza, a gordura e a elasticidade. "À medida que os níveis de estrogênio diminuem, tudo encolhe e encolhe", disse Diana Bitner, MD. Prevenção. Além da comida, Parker acredita que o sono é a chave para uma função hormonal mais eficiente.

"Uma vez que você tenha dormido 30% a mais, seus hormônios vão se comportar", diz ela.

Alimentos que agem como remédio

"Não há uma comida que seja um remédio milagroso", Parker nos diz na frente, mas há alguns alimentos que podem ajudar com certos sintomas. Uma revisão científica de sete ensaios clínicos confirmou que 750 a 2000 miligramas de gengibre em pó durante os primeiros quatro dias do seu ciclo menstrual podem ajudar a tratar cólicas. Um estudo descobriu que a curcumina pode ajudar a aliviar os sintomas.

Outra revisão científica descobriu que óleo de hortelã-pimenta deve ser a primeira linha de tratamento para pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável. No livro de Jasmine Hemsley Leste pelo oeste, ela revela que alho é antiviral, antifúngico e antibacteriano e tem sido usado na medicina ayurvédica para tratar resfriados, tosses e problemas de circulação.

Alimentos (e truques) que ajudam a absorver mais nutrientes

Também vale a pena notar que alguns alimentos ajudam seu corpo a absorver nutrientes, o que ajudará a melhorar sua saúde geral. Primeiro, ajuste seus métodos de cozimento. De acordo com o Serviço de Pesquisa Agrícola dos EUA, fervendo seus legumes todo é fundamental. Os cientistas descobriram que as batatas retêm 75% mais potássio quando cozidas inteiras.

Na Universidade de Newcastle, os especialistas descobriram que as cenouras inteiras retêm 25% mais do composto falcarinol que combate o câncer do que as picadas. "Cozinhar cenouras em pedaços significa que compostos de sabor, como açúcares e ácidos, penetram na água", diz Kirsten Brandt, MD, que lidera o estudo em Newcastle. Então, ferver seus vegetais inteiros é provável que também tenha um sabor melhor.

Descobriu-se que um composto de pimenta preta chamada piperina estimula a digestão, e também tem sido associada à absorção de beta-caroteno, coenzima Q10 e selênio, de acordo com pesquisa da empresa americana de suplementos Sabinsa.

Quando se trata de frutas, o The Organic Center defende os frutos menores, especialmente aqueles que são ricos em umidade, como morangos e melões. "Quanto maior uma fruta ou vegetal cresce, mais água contém, o que dilui seus níveis de nutrientes", diz Steven Hoffman, do TOC.

Qualquer pessoa com deficiência de ferro deve aumentar sua ingestão de inulina. Em um estudo, a absorção de ferro aumentou em 28%, aumentando a quantidade de inulina encontrada em alimentos como alcachofras, alho, alho-poró e aspargos.

Alimentos que aumentam os níveis de antioxidantes

Até agora todos sabemos da importância dos antioxidantes consumidos e aplicados topicamente para combater os efeitos nocivos dos radicais livres em nosso meio ambiente. Vale a pena se familiarizar com os valores ORAC em alimentos. ORAC significa capacidade de absorção de radicais de oxigênio, e pode dizer o quão eficaz é um alimento em limpar os radicais livres.

Armazene seu armário de loja com ervas secas e especiarias, incluindo cravo, orégano, alecrim, tomilho, canela e sálvia, que estão todos no topo da mesa. Quando se trata de comida, bagas de goji, chocolate escuro, alcachofra cozida, feijão, cranberries e amoras são boas escolhas. E sim, dissemos Sombrio chocolate.

Alguém mais está com fome agora?