Quer perder gordura corporal? Estes são os únicos exercícios que valem a pena
Índice:
- como o corpo queima gordura
- Treino de Queima de Gordura # 1:
HIIT - Treino de Queima de Gordura # 2:
LISS - Treino de Queima de Gordura # 3:
Musculação - sua estratégia de perda de gordura
Quer encontrar o treino de queima de gordura mais eficaz? Não todos nós? A maioria de nós gostaria de ostentar o abs magro de Clean Eating Alice ou Kayla Itsines, mas como você sabe se o seu treino favorito é o mais eficiente em ajudar você a queimar gordura? Somos pessoas ocupadas levando vidas agitadas, então a maioria de nós gostaria de obter o melhor efeito de queima de gordura do nosso investimento. Para ajudar a descobrir, perguntamos a vários treinadores em Londres: “Quais são os melhores exercícios de queima de gordura?” As respostas podem surpreendê-lo. Continue rolando para primeiro entender como corpo queima gordura e, em seguida, descobrir quais exercícios melhor.
como o corpo queima gordura
Se você já quis perder gordura, provavelmente já ouviu falar da zona de queima de gordura. Se você não o fizer, é basicamente de 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima (para descobrir o seu, deduza sua idade de 220); em um espectro de andar a correr, é o seu ritmo cardíaco quando você está indo em um bom ritmo de corrida.
Por que isso é conhecido como a zona de queima de gordura? Bem, para nossos corpos efetivamente queimar gordura enquanto estamos exercendo, oxigênio precisa estar presente. "As porcas e parafusos são que o exercício mais intenso queima menos gordura, porque precisamos de oxigênio para queimar gordura e aumenta a contribuição anaeróbica (fornecimento de energia sem oxigênio)", explica James King, professor de fisiologia do exercício na Universidade de Loughborough.
Sabemos o que você está pensando: essa zona de queima de gordura soa ás; corra um pouco e queime muita gordura! Infelizmente, não é tão simples assim. Você pode usar a gordura armazenada em uma bela corrida de domingo, em comparação com uma acelerada HIIT de ritmo cardíaco acelerado, mas depois de uma sessão de suor mais intensa, você estará queimando gordura por horas depois. Com uma corrida, uma vez que você pare de ir, a queimadura de gordura também é interrompida. Então o HIIT é o melhor? Eu ouço você perguntar.
Não é tão rápido: na verdade, há outra forma de exercício que é ótimo para queimar gordura também. O treinamento com pesos causa adaptações no corpo que fazem você queimar gordura todos os dias. Essencialmente você não deve escolher um sobre o outro; na verdade, o treinamento com pesos, treinos e exercícios deve ser levado em consideração em suas rotinas de exercícios semanais de queima de gordura.Continue lendo para descobrir o porquê.
Treino de Queima de Gordura # 1:
HIIT
Ok, então quando você estiver na classe HIIT, você não estará queimando muito. Isso acontece porque, quando sua frequência cardíaca aumenta muito, você não consegue obter oxigênio suficiente no corpo. Por isso, ela começa a funcionar anaerobicamente (ou seja, sem oxigênio) e, quando o oxigênio não está presente, você não pode queimar muita gordura. “Um exercício HIIT pode elevar o EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) a um nível que, dependendo de quão duro você trabalha (tem que atingir o limiar anaeróbico), significa que você está queimando gordura por até 24 horas depois, mesmo mais em alguns casos ”, explica Sophie Everard, instrutora do Another_Space HIIT.
Por essa razão exata, o Third Space, um exclusivo ginásio de Londres, tem uma classe chamada AfterBurner, permitindo que você acumule uma dívida de oxigênio que faz com que você queime gordura depois de a sessão. "AfterBurner é um circuito funcional hardcore que utiliza os movimentos mais difíceis baseados em atletas, como burpees de box jump, cordas de batalha e sprints que exigem grandes quantidades de energia", explica Luke Barnsley, personal trainer do Third Space.
“A aula corre em um ritmo extremamente alto, com muito pouco descanso, o que força seu corpo a um ambiente anaeróbico, cerca de 85% da sua frequência cardíaca máxima”, continua ele. “Uma vez lá, a classe mantém você nesse ambiente por períodos prolongados, e seu corpo não tem escolha a não ser acumular uma enorme dívida de oxigênio. Você se torna uma máquina de queima de gordura por até 48 horas depois. ”
Então, como exatamente o EPOC queima gordura? “A dívida de oxigênio pode ser apagada; Os ácidos graxos do corpo são liberados e utilizados como combustível durante a recuperação, mas para conseguir isso, você precisa ter treinado no limiar anaeróbico [cerca de 85% da sua] freqüência cardíaca máxima ”, explica Everard.
O problema com o HIIT é que ele é desgastante e sobrecarrega o corpo, o que pode levar à DOMS, também conhecida como dor muscular de início tardio. “O cansaço mata o HIIT”, diz Barnsley, e é por isso que ele recomenda treinar suas sessões de HIIT com algum LISS sobre o que ele descreve como um dia de recuperação ativo. “Nestes dias, você deve se concentrar em alongamentos, exercícios de mobilidade e cardio de estado estacionário (frequência cardíaca abaixo de 140 bpm). Isso ajudará na sua recuperação, o que significa que você poderá se esforçar mais na próxima sessão do HIIT e, sim, ajudar a aumentar a quantidade de gordura queimada ”, acrescenta.
Treino de Queima de Gordura # 2:
LISS
Um favorito de Kayla Itsines, o LISS é qualquer cardio que é feito em uma intensidade baixa em um estado estável (daí a abreviação). Você pode correr, nadar, remar ou pedalar, mas deve conseguir manter uma conversa. "Você deve estar trabalhando por 30 minutos no mínimo e em 60% da sua freqüência cardíaca máxima", explica Simon Stacks, personal trainer da FitMiBody. "A teoria é que seu corpo pára de usar glicogênio (a energia dos alimentos de hoje) e muda para uma fonte mais antiga (energia armazenada, também conhecida como a gordura da pizza da semana anterior)", acrescenta.
Como você estará indo por pelo menos 30 minutos, você quer encontrar o tipo de cardio que você gosta. E desde que você quer que seu corpo toque em velhas lojas de energia, King recomenda que você faça o seu LISS em um estado de jejum. No entanto, se você vai tentar um treinamento em jejum (exercício com o estômago vazio), então você quer garantir que você reabastecer com uma refeição equilibrada de carboidratos, proteínas e algumas gorduras boas depois.
Então, por que não escolher o LISS como método de escolha de queima de gordura o tempo todo? A resposta é que você ainda queima algumas calorias de gordura durante o HIIT e continua queimando-as depois. “A desvantagem do [LISS] é que, com intensidades menores, o gasto energético absoluto será menor (se a duração for igualada), que é o que realmente importa para o controle de peso, e não a oxidação de gordura em si”, diz King. Em essência, uma sessão HIIT curta e nítida é mais eficiente em termos de tempo do que uma sessão LISS mais longa. E, claro, não se esqueça de que, uma vez que seu longo prazo termine, seu corpo voltará a queimar carboidratos em vez de gordura.
LISS é, no entanto, uma ótima maneira de obter alguma queima de gordura em seus dias de recuperação ativa. A menos que você seja uma máquina completa, seu corpo não conseguirá fazer uma sessão HIIT diária, e se você estiver indo para essas sessões duras todos os dias, você pode não estar trabalhando para o melhor, então você ganhou obter os resultados que você deseja.
Treino de Queima de Gordura # 3:
Musculação
Queima de gordura não acontece apenas como resultado de HIIT ou LISS; O treinamento com pesos desempenha um papel crucial na aceleração de sua queima de gordura também. Quando perguntei a Stacks qual era o melhor treino de queima de gordura, ele disse: “Depende de alguns fatores, mas o primeiro é o seguinte: o que causa a maior adaptação fisiológica? Em Inglês claro, isso significa o que faz o seu corpo ir, "Oh droga, isso está me estressando; Eu preciso mudar para lidar com isso!’”
O treinamento com pesos faz exatamente isso: se você está levantando pesos pesados até a falha (onde você não pode levantar aquele haltere para outro representante), então você está causando micro rasgos no músculo, o músculo então repara e cresce para se adaptar. você levanta aquele peso que seu corpo está melhor preparado. "Você queima energia durante o treinamento e durante a recuperação", diz Stacks. "Não só isso, mas essa adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) aumentou o seu metabolismo."
Quanto mais você levantar pesos, contanto que esteja fazendo um plano de sobrecarga progressiva (trabalhando para levantar pesos mais pesados durante um período de tempo), você aumentará sua massa muscular, o que, por sua vez, acelerará seu metabolismo, o que significa que você se tornará uma máquina mais eficiente de queima de gordura e calorias.
De acordo com BodyBuilding.com, alguns especialistas estimam que cada quilo extra de músculo que você ganha queima de 30 a 50 calorias extras por dia.
sua estratégia de perda de gordura
Se a perda de gordura é o seu foco, então você deve considerar duas ou três sessões de treinamento com peso por semana, duas ou três HIIT e uma LISS. Certifique-se de ter um dia de descanso também. Poderia ser assim:
Segunda-feira: HIIT
Terça: musculação
Quarta-feira: descansar
Quinta-feira: HIIT
Sexta-feira: musculação
Sábado: dia de descanso
Domingo: LISS
