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1. Deite-se no rolo com a coluna apoiada da cabeça ao osso.

2. Comece com os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima para abrir e expandir o peito.

3. Inspire profundamente ao alcançar seus braços acima da cabeça, lentamente e com controle, mantendo-os o mais perto possível do tapete e paralelo ao chão.

4. Expire completamente enquanto você puxa os braços de volta para os lados.

5. Repita oito vezes.

Abra as dobras

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque o rolo sob suas costas na linha do sutiã, apoiando o meio das costas sobre o rolo. Gentilmente entrelace os dedos atrás da cabeça para apoiar a cabeça e o pescoço.

2. Usando os pés para impulsionar o movimento, inspire enquanto sobe, parando no topo das omoplatas.

3. Expire ao girar e massageie a coluna, parando no fundo da caixa torácica. (Seja cuidadoso não para rolar para a frente e para trás na parte inferior das costas.

4. Repita 10 vezes.

Liberação do diafragma

1. Sente-se no chão e coloque o rolo sob a parte inferior das omoplatas na linha do sutiã. Gentilmente entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris.

2. Inspire enquanto você arquear sua coluna torácica (meio-para-parte superior das costas) sobre o rolo.

3. Expire enquanto você se enrola como se estivesse fazendo uma crise, espremendo todo o ar do estômago.

4. Repita 10 vezes.

Rolling Rev Push-Through

1. Sente-se no tapete com o rolo atrás de você e as pernas estendidas bem na sua frente. Coloque as pontas dos dedos no rolo com os braços esticados e o peito aberto, ombros para trás e polegares para o lado.

2. Inspire enquanto você rola para trás e sinta o rolo subir para os antebraços.

3. Expire enquanto você volta e seu corpo retorna para se sentar.

4. Repita oito vezes.

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