A vitamina B12 é incrível para o cérebro - aqui estão 6 alimentos ricos em nutrientes

"A B12 é uma vitamina essencial necessária para a saúde celular, síntese de proteínas, função neurológica e produção de glóbulos vermelhos saudáveis ​​e maduros", diz Amy E. Chadwick, ND, do Four Moons Spa. Veja, B12, como muitas vitaminas e minerais, é um co-fator na atividade enzimática. "Eu comparo isso com as porcas e parafusos em um conjunto de engrenagens", diz Chadwick. "Para que as engrenagens funcionem adequadamente, elas precisam estar bem conectadas, mantidas e lubrificadas, e então elas podem gerar o que forem projetadas para gerar." É necessário para um sistema cardiovascular saudável, para a produção de neurotransmissores (que afetam o seu humor e bem-estar), bem como a memória e a função das células cerebrais.

A parte interessante sobre a B12 é que ela está ligada a proteínas na comida. No entanto, a quebra das proteínas para liberar a vitamina B12 requer uma produção saudável de ácido estomacal. Quando há uma deficiência, pode ocorrer anemia, que pode levar a desequilíbrios neurológicos e atividade celular ineficiente. Então, de acordo com a nutricionista de celebridades Elissa Goodman, aproximadamente 40% da população é deficiente em B12. Se você está se sentindo cansado, confuso, de baixa energia, fraco, lento, ansioso, esses são sintomas iniciais de deficiência.

Indivíduos que se enquadram em um desses grupos são mais propensos a ter deficiência de B12:

Você passou anos consumindo MSG, glúten e xarope de milho rico em frutose.

"Você pode estar em um caminho melhor agora, mas anos de comer alimentos processados, beber refrigerante e comer comida causam estragos na produção de B12", diz Goodman.

Você é um usuário de controle de natalidade hormonal a longo prazo.

Goodman acrescenta: "Estudos mostram que pílulas mais altas no estrogênio estão associadas a deficiências de B12, levando-nos a supor que o estrogênio interfere na absorção".

Você é vegetariano.

"B12 é principalmente proveniente de produtos de origem animal, e os alimentos vegetais que são fontes de B12 são realmente análogos de B12. Um analógico bloqueia a absorção de B12 verdade, então a necessidade do seu corpo para o nutriente realmente aumenta", observa Goodman. Por isso, é importante estar vigilante na suplementação se você for vegano ou vegetariano. "Trabalhar com um médico naturopata ou um médico funcional ou integrado irá ajudá-lo a determinar qual a forma de B12 que é mais benéfica para as necessidades do seu corpo, se você precisar suplementar", diz Chadwick.

Você tem mais de 50 anos.

"À medida que envelhece", explica Goodman, "a absorção da vitamina diminui devido à diminuição do ácido do estômago". O esgotamento do ácido do estômago - juntamente com um aumento da ingestão de medicamentos - aumenta a deficiência de vitamina B12.

Você sofre de problemas gastrointestinais ou digestivos e / ou toma medicamentos para azia.

"As medicamentações da prescrição do azia suprimem a produção do ácido do estômago, que é essencial para a absorção de B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", diz Goodman. "Se você os toma regularmente, a deficiência de B12 pode ser preocupante".

Você tem mais do que algumas bebidas por dia (em média).

"O uso frequente de álcool irrita o revestimento do estômago e contribui para o baixo ácido estomacal, o que contribui para uma redução da absorção de B12", diz Goodman. "A B12 é produzida no íleo, mas armazenada no fígado, portanto a função hepática prejudicada aumenta o esgotamento das reservas de B12".

Estas são as melhores fontes de alimento da B12:

Frutos do mar

"O marisco é uma fonte rica de B12 natural", diz Goodman. "Por exemplo, uma porção de três onças de cavala do Atlântico Norte contém 16 microgramas e salmão selvagem contém 2,3 microgramas." As sardinhas são outra ótima opção com 7,6 microgramas, além de um excelente complemento de outras vitaminas, minerais, proteínas e gorduras, de acordo com Chadwick. Amêijoas têm uma quantidade muito elevada de B12 por porção de 84,1 microgramas, bem como truta arco-íris selvagem, arenque e atum.

Carne

"Carne, bife ou hambúrgueres, de preferência alimentados com capim, têm aproximadamente 1,4 microgramas por porção de três onças", diz Chadwick. "O peito de frango criado em pasto tem cerca de 0,3 microgramas de B12, e o cordeiro orgânico também é ótimo".

Ovos e Laticínios

"Um ovo tem 0,6 microgramas. E produtos lácteos fortificados, como iogurte (oito onças) e queijo suíço (uma onça) contêm cerca de um micrograma por porção", explica Chadwick.

Cereais e leites de plantas

"Além disso, muitos leites vegetais, cereais, produtos de soja e alimentos vegan processados ​​são fortificados com B12, mas é necessário verificar os rótulos quanto à quantidade de B12, pois os valores podem variar muito", diz Chadwick.

"Eu recomendo que meus pacientes vegan tomem um suplemento de vitamina B12", diz Chadwick. "Para os vegetarianos que podem estar recebendo ovo, laticínios ou até mesmo alguns peixes em sua dieta, a suplementação é baseada individualmente na necessidade."

E quanto aos suplementos?

"É importante notar que a maioria dos suplementos orais de B12 não funciona bem", diz Goodman. "B12 não é facilmente absorvido. O corpo tem um sistema muito refinado para absorvê-lo, o que inclui enzimas e outros fatores estomacais". Então, além do suplemento certo, estas são três coisas cruciais para a absorção da B12.

Probióticos elevados:

O suco de aipo fresco e orgânico diariamente por duas semanas aumentará a produção de HCL no estômago, permitindo uma melhor absorção do B12. Aproximadamente 16 onças todas as manhãs ou um bando pequeno juiced fará o truque.

O que B12 devo tomar?

"O seu suplemento B12 deve ser metilcobalamina (a melhor forma de absorver) combinado com a adenosilcobalamina", recomenda Goodman. "Esta é a combinação perfeita para suplementação. Evite qualquer suplemento B12 com cianocobalamina. Isso não é facilmente absorvido pelo corpo. Eu recomendo o Global Healing B12. Este suplemento líquido é uma mistura de metilcobalamina e adenosilcobalamina, as duas formas mais bioativas de vitamina B12 que são mais absorvíveis e biodisponíveis. Além disso, este suplemento é vegan-friendly ".

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