Com os homens musculosos que muitas vezes enfeitam as capas das revistas e captam o centro das atenções no entretenimento, os homens magros podem sentir-se pouco alterados. Homens magros - ou ectomorfos - tendem a queimar calorias rapidamente e ter dificuldade em ganhar peso e massa muscular. Se você é um homem magro que quer se fortalecer e adicionar músculos ao seu quadro, você pode alcançar o sucesso seguindo uma rotina de treinamento de peso que se adequa ao seu tipo de corpo.
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Noções básicas de treinamento de peso
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Levante com pesos mais pesados para ganhar músculo. O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos levantem pesos duas vezes por semana, fazendo oito a dez exercícios de treinamento de força com oito a 12 repetições de cada exercício para uma boa saúde. Para aumentar a força muscular e o volume, os indivíduos magros devem fazer um número menor de repetições usando quantidades maiores de peso. Por exemplo, tente fazer de quatro a seis repetições de 50 libras. pesos em vez de 10 repetições de 30 libras. pesos. Siga um programa de levantamento de peso que funciona todos os seus principais grupos musculares, incluindo os braços, os ombros, as costas, os abdominais, as pernas e os músculos do peito.
Pesos livres
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Levante com pesos livres. Crédito da foto: Visão Digital / Visão Digital / Getty Images
Pesos livres - como halteres e barbells - podem oferecer um exercício de peso desafiador que também melhora o equilíbrio. Os homens magros devem usar grandes quantidades de peso para fazer algumas repetições de exercícios, como a imprensa de caixa, agachamentos, lunas, elevadores mortos e cachos de bíceps para exercícios de musculação com peso livre. Ao usar pesos pesados com barras grandes, certifique-se de ter um observador e não use pesos que são tão pesados, você não pode levá-los ou sentir dor quando tenta.
Máquinas de peso
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Máquinas de peso podem ser boas alternativas para pesos livres. Crédito da foto: Visage / Stockbyte / Getty Images
As máquinas de peso geralmente oferecem mais suporte e orientação do que pesos livres e podem trabalhar todos os músculos principais. Como com pesos livres, se você quer construir músculos e aumentar o volume, levante quantidades maiores de peso com um número reduzido de repetições. Alguns exercícios de musculação que funcionam nos principais grupos musculares incluem a prensa do peito, o supino, a imprensa do ombro, a prensa das pernas, as extensões do tríceps e as curvas das pernas. Se você não sabe como usar uma máquina de peso particular, peça um treinador para orientação.
Considerações
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Escolha alimentos ricos em proteínas. Crédito da foto: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Se você quer ganhar peso, a fórmula básica é consumir mais calorias do que você queima.Os ectomorfos tendem a queimar calorias rapidamente, os estados de Fitness masculino, tornando mais difícil ganhar massa muscular. Você pode adicionar uma refeição extra ou calorias à sua dieta todos os dias para ajudar a reabastecer as calorias que você queima pesos elevados, além de fornecer calorias extras para a construção de músculos. Escolha alimentos ricos em proteínas e alimentos com gorduras saudáveis - gorduras insaturadas - para fontes de energia. Fitness Masculino recomenda comer. 6 para. 8 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Então, se você pesa 150 libras., você deve consumir 90 a 120 g de proteína por dia.
Aviso
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Comece lento! Crédito da foto: Comstock / Comstock / Getty Images
Consulte seu médico para obter uma nota de saúde limpa antes de começar um programa de levantamento de peso. Certas condições de saúde, como o hipertireoidismo, podem causar perda de peso ou atrofia muscular. Quando você inicia um programa de levantamento de peso, trabalhe para fazer pesos pesados para construir músculos. Não comece com pesados pesos seu primeiro treino, ou você terá maior probabilidade de rasgar ou esticar um músculo. Se sentir alguma dor afiada ou duradoura durante o levantamento de peso, pare imediatamente e consulte o seu médico.
