A linha de tempo para construir músculos

Obtendo muscular e construindo bíceps grandes, coxas grossas e ombros de pedras não é um processo rápido. Construir músculo leva tempo e consistência em sua abordagem ao treinamento e à nutrição. Ao começar a sua jornada de um lado a outro, uma expectativa realista do tempo envolvido pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.

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Taxa de ganhos

A taxa de construção muscular difere para homens e mulheres. Os homens, naturalmente, criarão músculo mais rápido devido aos níveis mais altos de testosterona, mas para ambos os sexos, a taxa de ganho muscular diminui quanto mais tempo você estiver treinando. De acordo com o nutricionista Leigh Peele, os iniciantes do sexo masculino podem esperar ganhar 1. 5 libras de músculo por mês. Os levantadores intermediários podem ganhar cerca de 0. 5 libras por mês, enquanto os levantadores avançados só podem ganhar 0. 25 libras por mês. Para as mulheres, esses números caem para 0. 5 a 1 libra para novatos, 0. 3 a 0. 4 libras para intermediários e 0. 1 a 0. 2 para mulheres avançadas.

Processo de construção muscular

Ao contrário da crença popular, você realmente não constrói músculos enquanto você está levantando pesos. Você precisa levantar pesos para adicionar massa, mas o treinamento realmente causa uma quebra muscular. Para estimular o crescimento muscular, ou hipertrofia, você precisa de três estágios. O primeiro estágio é a quebra, causada pelo levantamento de pesos em alta intensidade. O segundo estágio é um aumento em certos hormônios específicos da hipertrofia, que começa durante a sessão e continua enquanto você descansa e se recupera. O estágio final é a nutrição - você deve consumir um excesso de calorias para reparar o tecido muscular danificado, ajudando-o a crescer mais. O músculo real que você constrói de cada treino é mínimo e leva um período sustentado de treinamento intenso para construir qualquer músculo visível.

O ciclo de corte em massa

A maioria das pessoas obterá os melhores ganhos de volume por seis a 12 meses, e depois cortará por dois meses, de acordo com o nutricionista Alan Aragon. Isso significa que, durante seis meses a um ano, você deve treinar duro e comer em um excedente calórico, o que irá criar massa muscular, mas você também pode adicionar um pouco de gordura. O corte de dois a quatro meses foi projetado para eliminar qualquer gordura que você adicionou, mantendo o músculo que ganhou tanto peso.

Mantendo-se consistente

O tempo real para a construção muscular depende da sua genética, do quão difícil você treina, de quão estritamente você adere à sua dieta e da quantidade de músculo que deseja construir. Para resultados ótimos, a consistência é a chave. Bater todos os exercícios agendados, esforçando-se para ficar cada vez mais forte e comendo em um pequeno excesso de calorias, você obterá os resultados mais rápidos possíveis. Para uma rotina de hipertrofia ideal, o Departamento de Kinesiologia e Saúde da Universidade Estadual da Geórgia recomenda treinamento de duas a quatro vezes por semana, com seis a nove exercícios por sessão, com cada um para quatro a seis conjuntos de seis a 12 repetições.A carga deve ser entre 70 e 80 por cento do seu máximo de repetição única com cerca de um minuto entre os conjuntos.