Por que a fruta e a fibra me fazem ganhar peso?

Comer mais alimentos ricos em fibras, incluindo frutas, geralmente está associado à perda de peso, e não ao ganho de peso. Mas se você está simplesmente adicionando muitos alimentos ricos em fibra para sua dieta habitual e, assim, aumentando sua ingestão calórica geral, você pode experimentar ganho de peso. Também é possível que algo mais seja responsável por um aumento no seu peso.

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Fibra e ganho de peso

Os americanos nem sempre recebem tanta fibra nas dietas como deveriam. Os homens precisam entre 30 e 38 gramas de fibra por dia, e as mulheres devem consumir 21 a 25 gramas por dia. Embora a adição de mais nutrientes à sua dieta seja saudável, às vezes, quando as pessoas aumentam repentinamente a ingestão de fibra, mas esquecem de beber bastante água, isso leva à constipação. O desperdício de backup pode causar um aumento temporário de peso até que ele limpe seu sistema. Se você não estiver acostumado a comer muita fibra, aumente sua ingestão gradualmente para minimizar o risco de efeitos colaterais, como inchaço, constipação e gás, e assegure-se de aumentar seu consumo de água ao mesmo tempo.

Ganho de frutas e peso

Para ganhar 1 libra, você deve consumir 3, 500 calorias extra. Este geralmente é um processo gradual, pois as pessoas geralmente não comem muitas calorias extras em apenas um dia. Embora os frutos sejam nutritivos, eles ainda têm calorias. Se você simplesmente aumentar a quantidade de fruta que você come sem cortar nada fora de sua dieta típica, isso poderia levar ao ganho de peso, especialmente se você costuma escolher as opções de frutas com maior teor de calorias, como bananas ou caquis. A maioria dos americanos não obtém a quantidade recomendada de frutas em sua dieta, no entanto, que é 2 xícaras de frutas por dia para homens e 1. 5 a 2 xícaras por dia para mulheres.

Fibra e frutas para perda de peso

A fibra é mais frequentemente associada à perda de peso do que ao aumento de peso. Por exemplo, as pessoas que comeram mais fibras de frutas e vegetais ao longo de um estudo de 6 1/2 anos tiveram aumentos menores nas circunferências da cintura naquele tempo. Além disso, as pessoas que comeram mais fibras totais ganharam menos libras, de acordo com o estudo, que foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2010. Aumentar a ingestão de fibra pode ajudá-lo a perder peso, se a fibra vem de frutas, vegetais ou outros alimentos saudáveis, como grãos integrais.

Segue que se você está tentando perder peso, você não quer necessariamente limitar o consumo de frutas. Os aumentos no consumo de frutas foram associados com diminuições no peso e índice de massa corporal em um estudo publicado em Nutrição em 2010. Isto é provavelmente porque a maioria das frutas tem relativamente poucas calorias por porção e contém quantidades significativas de fibra, permitindo que você preencha sem consumindo muitas calorias.Para obter os melhores resultados de perda de peso, coma frutas em vez de um alimento com maior teor calórico. Por exemplo, coma frutas em vez de sua sobremesa típica, ou se isso não é suficiente para você, coma metade de uma porção de sua sobremesa típica, coberta de frutas.

Tipo de fruta e peso

O tipo de fruta que você come também pode fazer diferença no ganho de peso. As opções mais saudáveis ​​são frutas frescas e frutas congeladas que não contêm adoçantes adicionados. Suco de frutas, frutas enlatadas em xarope pesado e frutas secas têm mais calorias por porção e, portanto, não são as escolhas ideais para aqueles que tentam perder peso. Por exemplo, uma dose de 1/4 de xícara de pêssegos secos tem 100 calorias, enquanto você pode comer um pêssego inteiro por apenas 70 calorias e 1/2 xícara de damascos enlatados tem 60 calorias, mas você pode comer quatro damascos inteiros para apenas 70 calorias. O suco de laranja tem 122 calorias por xícara, mas uma laranja fresca inteira tem apenas 70 calorias e está mais cheia por causa da fibra que contém.

Embora o aumento do consumo de frutas, em geral, pode ajudá-lo a perder peso, as peras, as maçãs e as bagas podem ser cerca de duas vezes mais eficazes que muitos outros tipos de frutas para fins de perda de peso, de acordo com um estudo publicado em PLOS Medicine em 2015 As framboesas, as amoras e as morangos também estão entre os frutos mais densos em nutrientes, tornando-os entre as melhores escolhas para aqueles que tentam obter todos os seus nutrientes essenciais sem consumir muitas calorias.