Sardinhas e bom colesterol

Em 2013, o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch adicionou sardinhas do Pacífico capturadas de forma selvagem à sua Lista Super Verde de frutos do mar com alto teor de nutrientes, baixos contaminantes e pescada de forma ambientalmente responsável. As sardinhas econômicas e versáteis são ricas em ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca através do efeito sobre o colesterol. Tente assar, grelhar ou assar sardinhas frescas ou adicionar sardinhas escorridas e enlatadas para saladas ou pratos de macarrão.

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Conteúdo de ácido graxo ômega-3

Uma dose de 100 gramas de sardinha enlatada contém aproximadamente 0,6 gramas de ácido gordo omega-3 conhecido como ácido docosa-hexaenóico, ou DHA, e 0,4 gramas de ácido eicosapentaenóico, ou EPA, outro ácido gordo omega-3. O total combinado cumpriria a ingestão recomendada da American Heart Association de ácidos graxos ômega-3 para pessoas diagnosticadas com doença cardíaca coronária. Esta quantidade é cerca de tantos ácidos graxos ômega-3 como você obtém de consumir o cheiro derretido, o peixe salmão ou o peixe azul atlântico e é mais do que fornecido por peixes, como pardo vermelho, solha, bacalhau ou peixe-gato.

Efeito no colesterol

Uma dieta rica em EPA e DHA de frutos do mar, como sardinhas, aumenta o nível de lipoproteínas de alta densidade do seu sangue, também conhecido como HDL, ou "bom" colesterol. Uma alta concentração de HDL está ligada a um menor total de colesterol no sangue total e a um menor risco de doença cardíaca. Isso ocorre porque a HDL é responsável pelo transporte de lipoproteínas de baixa densidade - LDL ou colesterol "ruim" - para o fígado onde é eliminado do seu corpo. Sem HDL adequado, o LDL em seu sangue pode se acumular nas artérias e causar um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.

Injeção recomendada

Para aumentar o seu colesterol bom e manter o seu colesterol ruim o menor possível, a AHA aconselha adultos saudáveis ​​a consumir uma dose de 3. 5 onças de peixe e marisco pelo menos duas vezes uma semana, com ênfase em peixes de água fria como sardinhas que possuem as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3. A recomendação para mulheres grávidas e crianças pequenas é ter até 12 onças de peixes com baixo mercúrio por semana. De acordo com o Conselho de Defesa dos Recursos Naturais, as sardinhas comerciais contam com baixo teor de mercúrio e podem ser comidas gratuitamente. Não consumir peixe peixe localmente até que você tenha verificado com avisos locais.

Considerações adicionais

Se você é afro-americano, com mais de 51 anos ou sofre de diabetes, hipertensão ou doença renal e foi colocado em uma dieta restrita ao sódio, escolha sardinhas frescas sobre a variedade enlatada para a benefícios máximos para a saúde. Uma porção de 1 onça de sardinha enlatada contém 87 miligramas de sódio, ou quase 6 por cento do seu limite diário de 1, 500 miligramas.Além disso, evite sardinhas atlânticas selvagens em favor das sardinhas certificadas pelo Pacífico ou Marine Stewardship Council sempre que possível. As sardinhas do Atlântico foram capturadas demais e não são consideradas como uma escolha sustentável.