Como perder peso sem perder o seu prejuízo

Perder peso não significa que você deva sacrificar todas as suas curvas. Quando você tira libras, geralmente você perde peso proporcionalmente para que sua forma seja preservada, apenas em forma menor. Para ter certeza de que você mantém um lado traseiro bem formado, inclua exercícios de fortalecimento de glúteos à medida que você persegue uma rotina de perda de peso que envolve o corte de calorias e o exercício mais. Mantenha sua perda de peso gradual também. Perda mais rápida significa que você perderá músculo mais magro, possivelmente sacrificando uma bunda firme e redonda.

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Perda de peso

Você geralmente perde peso em todo o corpo quando você come menos e move-se mais. Para uma perda de peso de 1/2 a 1 libra por semana, crie um déficit de 250 a 500 calorias por dia. Embora a perda de até 2 quilos por semana possa ser realizada de forma segura, essa taxa mais rápida requer mudanças substanciais, potencialmente insustentáveis ​​e pode causar-lhe a sacrificar o músculo em sua parte traseira.

Determine sua taxa de queima diária consultando um nutricionista ou conectando seu tamanho, idade, gênero e nível de atividade em uma calculadora online. Em seguida, subtraia cerca de 125 a 250 calorias do número para determinar o quanto você deve comer e compromete-se a queimar pelo menos 125 a 250 calorias adicionais a cada dia por meio de movimentos extras, incluindo o exercício.

Comer para perda de peso e preservar músculos

Evitar açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas ajudará você a reduzir a ingestão de calorias. Salte soda, biscoitos, pão branco e produtos lácteos completos, também.

Enfatize porções moderadas de proteínas baixas em gorduras saturadas, legumes frescos e grãos integrais na maioria das refeições. Uma ingestão de proteína ligeiramente maior pode ajudar a causar perda de peso e causar músculo. Uma revisão publicada na Medicina Esportiva em 2014 sugere que consumir 0,6 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente ajuda a poupar massa corporal magra, como os músculos glúteos, durante a restrição calórica.

Obtenha esta proteína consumindo frango com carne branca ou peru, atum, salmão, filé, lombo de porco, tofu ou feijão e legumes secos. Os lanches que suportam a perda de peso e uma ingestão de proteína ligeiramente maior incluem iogurte grego simples, queijo caseiro baixo teor de gordura, ovos cozidos, queijo com baixo teor de gordura e proteína em pó misturado com leite ou água.

Perda de peso e exercício Cardio

A perda de peso significativa é solicitada por 250 minutos ou mais de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana. Use este exercício como um tempo para treinar suas nádegas, bem como queimar calorias. Aumente uma inclinação íngreme na esteira, faça todos os sprints fora, suba o escalador de escada ou use uma máquina de remo, o que exige que você empurre uma plataforma para executar cada puxão.

O exercício de caminhada ou trepar escalas queima 266 calorias por 30 minutos para uma pessoa de 185 quilos, contribuindo para o seu déficit. Uma sessão moderada de pouso de 30 minutos aumenta sua queima em 311 calorias.

Trem de força para manter seu traseiro

Quando você perde peso, você não pode decidir de qual parte do seu corpo vem. Para ter uma melhor chance de manter uma parte traseira generosa, levante pesos para criar e preservar músculos - um tecido muito mais saudável - em vez de gordura. Para tonificar seu tush, incorporar movimentos como step-ups, kicks de burro - também conhecidos como extensões de quadril com quadril - pontes, lâminas e agachamentos para pelo menos um conjunto de 10 a 12 repetições, pelo menos duas vezes por semana, não consecutivas dias. Use seu próprio peso corporal para suas primeiras sessões e então, à medida que você se torna mais forte, adicione mais conjuntos e peso.

Não negligencie os outros principais grupos musculares. Trabalhe também no peito, nas costas, nos abdominais, nos braços, nos ombros e nas pernas regularmente. Construir mais músculo magico metabolicamente ativo significa que você está dando um impulso ao seu motor queima de calorias, o que facilita a perda de peso.