Quantas calorias você deve comer para ganhar músculo?
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Ganhar músculo melhora sua composição corporal para que você pareça mais tonificado e magra. Bodybuilders e atletas podem procurar ganhar músculo para melhorar seu desempenho esportivo. Comer uma quantidade adequada de calorias é essencial para ganhar músculo.
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Necessidades de calorias
Para ganhar peso, especialistas como a dietista registrada Joanne Larsen, em Ask the Dietitain, recomendam comer mais 500 calorias do que você queimar diariamente para ganhar 1 libra por semana. Para um ganho de 2 libras por semana, vá para 1 000 calorias adicionais diariamente. Combine essas calorias adicionais com uma rotina consistente de exercícios de treinamento de força. Simplesmente comer mais calorias sem exercício resultará em ganho de gordura.
Considerações
O corpo de cada pessoa constrói músculos a uma taxa diferente, o que pode ser afetado pela intensidade do seu regime de treino. Se você tem uma tendência para colocar gordura facilmente, você pode tentar adicionar apenas 250 calorias a mais do que sua taxa de queima diariamente para incentivar um crescimento muscular de 1/2 lb. por semana e desencorajar o acúmulo de gordura. A Dra. Melina Jampolis, especialista em nutrição médica da CNN. Pode levar alguma experimentação para determinar a quantidade exata de calorias que funciona para o seu corpo.
Tipos de alimentos
Para incentivar o crescimento muscular, tire a maior parte de suas calorias da qualidade, alimentos nutritivos. Os alimentos lixo com alto teor de açúcar, farinhas refinadas, gorduras saturadas e trans e sódio encorajarão ganhos de gordura. Escolha grãos inteiros, produtos frescos, gorduras insaturadas, produtos lácteos com pouca gordura e proteínas magras para compensar a ingestão diária de calorias.
Proteína
Um ligeiro aumento na ingestão de proteínas sobre o Instituto de Medicina recomendação mínima de. 8 g por kg de peso corporal pode ajudá-lo a ganhar músculo. Jampolis sugere aumentar a ingestão de proteína para 1. 2 g por kg de peso corporal por dia. Para calcular seu peso em quilogramas, divida seu peso em libras em 2. 2. Por exemplo, um 150 lb., ou 68. 2 kg., a pessoa precisaria de cerca de 82 g de proteína diariamente para suportar o crescimento muscular. Fique em proteínas magras, como clara de ovo, peixe, aves de capoeira sem pele e queijo cottage.
Cuidado
Tente obter suas calorias extras de alimentos integrais em vez de suplementos. Seu corpo é susceptível de absorver os nutrientes em alimentos reais melhor do que de sacudidas e barras. Os suplementos não são regulados pela FDA, portanto, não há como ter certeza de que suas reivindicações são legítimas. Alguns também podem conter ingredientes que possam prejudicar pessoas com certas condições.
