Quantas calorias devo comer se eu executar 10 milhas?

Exigências físicas de uma corrida de 10 milhas requer o planejamento de sua nutrição para manter as lojas de energia no corpo antes, durante e após a conclusão de sua corrida. Determinar a quantidade de calorias para comer começa com a compreensão de sua despesa de calorias pessoais durante a corrida.

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Metabolismo basal

A taxa metabólica basal é a quantidade de calorias queimadas em um período de 24 horas a níveis sedentários. Sua taxa metabólica basal é um fator na despesa calórica durante a execução. Maiores quantidades de taxa metabólica basal resultam em maior queima de calorias durante a corrida. Um homem de 200 libras que possui uma taxa metabólica basal mais alta devido a uma construção mais muscular, altura ou juventude queimará mais calorias na mesma corrida que um homem de 200 libras com menor BMR.

Despesas líquidas de calorias

A queima líquida de calorias é a quantidade de calorias gastas durante uma corrida menos sua taxa metabólica basal. Por exemplo, se você queimou 450 calorias em uma corrida de 60 minutos e sua taxa metabólica basal expira uma taxa horária de 80 calorias, a queima líquida de calorias para a corrida é de 370 calorias. A queima líquida de calorias é conhecida como a verdadeira medida da despesa calórica para a execução. As calorias correntes líquidas são iguais ao peso corporal em libras multiplicado por 0,63 multiplicado pela distância em milhas. O total de calorias correntes é igual ao peso corporal em libras multiplicado por 0. 75 multiplicado pela distância em milhas. Esses números fornecem calorias queimadas por milha. Assim, se você pesa 180 quilos, você teria uma queimadura líquida de aproximadamente 117 calorias e uma queima total de cerca de 135 calorias por milha que você corre. Usando esses números, uma corrida de 10 milhas exigiria aproximadamente 1, 350 calorias.

Correndo Nutrição

Aumentar a sua ingestão calórica deve começar pelo menos 24 horas antes de correr. Os corredores que planejam uma corrida de 10 milhas devem comer uma variedade de carboidratos complexos, como batatas doces, arroz integral ou pães integrais. Esses alimentos de liberação lenta de energia fornecem energia para alimentar o corpo durante uma corrida. As gorduras saudáveis ​​que são mais elevadas nas calorias, como a manteiga de amendoim, também ajudam no uso de energia. Se você encontrar seus níveis de energia cair, coma um lanche de carboidratos e gorduras, como uma mistura de banana ou rastro. Você também deve comer um lanche leve ou uma refeição depois de correr para reabastecer seus músculos.