Feijões, frutas e vegetais

Como feijões, frutas e vegetais são ricos em fibras e embalados com outros nutrientes essenciais, todos eles fazem excelentes adições a um plano de refeição saudável. Comer feijões, frutas e vegetais nas porções recomendadas podem ajudá-lo a manter um peso corporal saudável. Na verdade, os vegetarianos - que muitas vezes comem grandes quantidades de frutas, feijões e vegetais - geralmente têm índices de massa corporal mais baixos, níveis de colesterol no sangue, pressão arterial e incidência de AVC, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer do que não vegetarianos, de acordo com um artigo de dezembro de 2010 na revista "Nutrição na prática clínica". "

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Benefícios de fibra

Comer muitas frutas, legumes e feijões - como garbanzo, pinto, feijão preto e renal - ajuda você a atender às suas necessidades diárias de fibra. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir seu risco de desenvolver colesterol alto e doenças cardíacas. As diretrizes dietéticas para americanos para americanos, 2010, sugerem que os homens precisam de 38 gramas de fibra e as mulheres precisam de 25 gramas de fibra diariamente. O Departamento de Agricultura da U. S. informa que um copo de feijão pinto fornece 15 gramas de fibra dietética, uma xícara de brócolis contém 5 gramas e uma grande laranja fornece apenas mais de 4 gramas de fibra.

Considerações sobre proteínas

Embora a maioria das frutas e muitos vegetais sejam baixos em proteína, alguns vegetais - incluindo feijões e ervilhas - são excelentes fontes de proteína dietética. A provisão dietética de proteína recomendada, conforme fornecido pelo Instituto de Medicina, é de 46 gramas para mulheres, 71 gramas durante a gravidez e 56 gramas de proteína diariamente para homens. Enquanto uma grande laranja contém cerca de 2 gramas de proteína, 1 xícara de brócolis fornece cerca de 4 gramas, uma xícara de feijão pinto contém 15 gramas e 1 xícara de ervilha verde fornece 8 gramas de proteína dietética.

Categorias de grupos de alimentos

Os frutos são parte do grupo de alimentos de frutas, enquanto os legumes estão incluídos no grupo de alimentos vegetais. No entanto, como os feijões e ervilhas - também conhecidos como legumes - são ricos em proteínas, podem ser contados nos grupos de alimentos vegetais ou protéicos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos, 2010. ChooseMyPlate. O governo comunica que, enquanto 1 xícara de feijão ou ervilha é equivalente a 1 copo do grupo de vegetais, um quarto de xícara dessas leguminosas conta como um equivalente de 1 onça do grupo de alimentos proteicos.

Porções recomendadas

A quantidade de frutas, vegetais e leguminosas que você deve comer diariamente depende das suas necessidades diárias de calorias diárias para o controle de peso saudável. As diretrizes dietéticas para os americanos, estima-se que muitos homens precisam de 2, 000 a 3 000 calorias por dia, enquanto as mulheres geralmente precisam de 1, 600 a 2, 400 calorias por dia, dependendo da idade e do nível de atividade. Essas diretrizes sugerem comer 2 xícaras de frutas, 2.5 xícaras de vegetais e 5. 5 onças de alimentos proteicos ao consumir 2 000 calorias por dia e comer 2 xícaras de frutas, 3. 25 xícaras de legumes e 6. 5 onças de alimentos protéicos quando seguem 2, 500 calorias plano de refeição.