Coma estes 8 alimentos com baixo índice glicêmico para o açúcar no sangue estável e um corpo saudável
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"Baixo índice glicêmico" e "índice glicêmico" são dois jargões de saúde que são frequentemente usados na cultura de alimentos e bem-estar - como cetogênicos, sem glúten e antiinflamatórios. Eles são discutidos com frequência, mas muitas pessoas podem não saber como afetam o corpo. Claro, eles são saudáveis, mas porque eles são saudáveis? O que eles fazem pelo seu corpo que outros alimentos não fazem?
De acordo com a nutricionista Amy Shapiro, da Real Nutrition NYC, uma dieta com baixo índice glicêmico é benéfica para o corpo por várias razões importantes, incluindo a prevenção da sensibilidade à insulina, diabetes e doenças cardíacas e a manutenção dos níveis hormonais. Também diminui a quantidade de armazenamento de gordura e estabiliza os níveis de energia ao longo do dia.
Basicamente, uma dieta de baixo índice glicêmico ajuda seu corpo a se tornar totalmente equilibrado e sincronizado, o que é uma espécie de definição de saúde, não? Continue lendo para ver os alimentos com baixo índice glicêmico que você deve incorporar em sua dieta.
A dieta de baixo índice glicêmico tem tudo a ver com manter seu nível de açúcar no sangue consistente. Sim, realmente, essa é a base para isso. Como o nutricionista Ali Heller explica, "O índice glicêmico varia de zero a 100, com glicose pura sendo 100. Alimentos com baixo índice glicêmico tendem a liberar seus açúcares de forma lenta e constante, ao contrário de, digamos, açúcar de mesa, glicose no sangue muito rapidamente ". Esses picos são o que você está tentando evitar.
"Em geral, é inteligente regular seu nível de açúcar no sangue para evitar que ele fique muito alto ou muito baixo, e ambos vêm com seus próprios problemas", diz ela. "Se o açúcar no sangue ficar muito alto, ele sinaliza ao pâncreas para liberar mais insulina, o que diminuirá o açúcar no sangue, mas pode armazenar esse excesso de energia como gordura. Se o seu açúcar no sangue ficar muito baixo, pode desencadear fadiga, letargia e fome"Para evitar ambos os problemas, e manter um nível de açúcar no sangue, coma regularmente e inclua alimentos com baixo índice glicêmico em sua dieta.
Salmão selvagem
A proteína magra como o salmão selvagem é uma ótima opção para um baixo índice glicêmico, segundo a nutricionista Isabel Smith. Ela diz que o salmão selvagem contém "ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e o humor - que são úteis independentemente da fonte de estabilidade do açúcar no sangue". Além disso, esses ômega-3 aumentam a saúde de sua pele e cabelo, tornando o primeiro macio e flexível e o último saudável e brilhante. (Se você precisar de algumas idéias antes de comprar peixe fresco, veja esta deliciosa receita de salmão incrustada de cânhamo).
Nozes
Nozes são o seu novo lanche de baixo índice glicêmico para dias atarefados. Smith recomenda incluí-los em sua dieta, já que eles estão cheios de gordura saudável (incluindo gordura antiinflamatória), proteína e fibra. Isso significa que eles vão mantê-lo satisfeito por muito tempo, saciando a fome. Além disso, eles são muito convenientes. Pegue um pacote de amêndoas sem sabor ou castanhas de caju antes de sair pela porta todas as manhãs para mantê-lo entre as refeições.
Óleo
Este pode parecer contra-intuitivo a uma dieta saudável, mas nos ouça. Shapiro explica que tudo o que é um carboidrato (incluindo grãos, pães, massas, frutas e laticínios) acabará sendo digerido em açúcar. "Alimentos que são rapidamente digeridos ou ricos em açúcar podem causar um pico de açúcar no sangue, dando-lhe energia rápida ou um 'alto'. Isso geralmente acaba em um acidente de açúcar no sangue, o que faz com que você se sinta com muita fome, mal-humorado, cansado e letárgico, e você vai desejar mais açúcar. " A coisa com óleos saudáveis, como azeite e coco, é que eles não fazem isso.
"As gorduras puras não contêm carboidratos, de modo que não podem aumentar seu nível de açúcar no sangue, pois não se transformam em açúcar", diz Shapiro.
Canela
De acordo com Shapiro, "há algumas pesquisas que mostram que a canela é uma especiaria poderosa que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue". Por causa disso, ela recomenda adicionar canela às dietas de seus clientes diabéticos tipo 2 e pré-diabéticos. Você não precisa nos dizer duas vezes. Nós vamos de bom grado polvilhar um pouco de canela outonal no nosso café da manhã.
Aveia
De acordo com Smith, a aveia também é uma necessidade para uma dieta de baixo índice glicêmico. Eles estão cheios de "fibra intestinal saudável para promover bactérias intestinais saudáveis", diz ela. Oh, como amamos a saúde intestinal aqui em Byrdie, pois a boa flora intestinal tem sido associada a outras áreas do corpo, incluindo o cérebro (também conhecido como saúde mental). "A fibra é útil para desacelerar a adição de açúcar no sangue" e também "ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo".
Folhas verdes
Como diz Smith, os vegetais (especialmente as verduras folhosas) têm "baixo teor calórico e contêm muitos nutrientes saudáveis, como magnésio, cálcio, vitaminas do complexo B e muito mais". Shapiro concorda, dizendo: "Eles tendem a ser baixos em açúcar e ricos em fibras. Esta é a combinação perfeita para uma comida com pouco IG. O seu corpo levará muito tempo para digerir esses alimentos, então a energia fornecida será lenta e firme."
Sementes
Assim como as nozes, as sementes são "ricas em gordura, proteínas e pobres em açúcar e carboidratos", Shapiro. "Eles não vão aumentar seu nível de açúcar no sangue, mas fornecerão vitaminas e gordura / fibra para mantê-lo satisfeito por um longo período de tempo." Ela também observa que eles combinam bem com o açúcar para retardar um pico subseqüente de açúcar no sangue (como na mistura de trilhas). Tendo em conta a estação do outono, o nosso tipo de semente preferido para mastigar é o das sementes de abóbora.
Ovos
Todos os tipos de proteína magra (como ovos, salmão e frango) são ótimos alimentos no índice glicêmico. "Toda proteína é desprovida de carboidratos, então no processo de digestão eles não se decompõem em açúcar e, portanto, não podem causar picos de açúcar no sangue", diz Shapiro. Proteína par com alimentos ricos em carboidratos para retardar o processo de digestão.
Smith diz que existem suplementos que você pode tomar para estabilizar o açúcar no sangue, como probióticos, zinco, selênio ou ômega 3, embora você deva conversar com um nutricionista ou médico antes de fazê-lo, pois eles podem variar de acordo com cada pessoa. "Eu aviso que as pessoas precisam saber quais produtos devem ser tomados e se são seguros para eles, por isso, não basta sair e começar a comprar", diz ela.
É importante notar também que esses alimentos são apenas parte de uma dieta saudável, não a coisa toda. Heller diz que o GI "não é toda a história", já que nosso corpo digere vários tipos de alimentos de uma só vez. "Raramente comemos um alimento sozinho. Comer fibra ou proteína ou gordura com carboidratos modula a resposta glicêmica e pode fazer com que alguns alimentos que você acha que seriam de alto índice glicêmico - como pizza - tenham baixo índice glicêmico", diz ela. "Então, na minha opinião, a maneira de manter o açúcar no sangue estável é comer refeições regulares e balanceadas com todos os grupos de alimentos.
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