Como garantir-se uma boa noite de sono, segundo um cientista
Índice:
- Abaixe a temperatura
- Escureça as luzes
- Reavalie seu colchão e travesseiros
- Limpe seu quarto
- Lave suas folhas
- Obter um cheiro de lavanda
- Abrace o ruído branco
Agora você provavelmente é um profissional em adormecer rapidamente. Mas ficando dormir (sem jogar e virar) é uma história completamente diferente. Você pode tomar um banho quente, beber um chá de camomila e cortar a cafeína, o álcool e a nicotina, tudo na esperança de conseguir aquela boa noite de sono. Mas mesmo se você acha que está fazendo tudo certo, e se disséssemos que seu próprio quarto poderia realmente ser o culpado por suas noites inquietas? Fizemos nossa pesquisa e o ambiente ao seu redor tem um papel mais importante do que você imagina.
Os cientistas descobriram que detalhes aparentemente inócuos, como a temperatura do seu quarto - ou, ainda mais, como são limpos - podem, na verdade, afetar o quanto você dorme bem. A boa notícia é que a maioria dessas coisas são muito fáceis de corrigir, o que significa que você está apenas a alguns ajustes de estilo de vida para não ter um fechamento consistente e consistente.Continue lendo para descobrir como dormir melhor hoje à noite!
Abaixe a temperatura
Pesquisas confirmam que um quarto frio contribui para o melhor sono. Ao longo do dia, a temperatura do seu corpo sobe e desce, e esse padrão está ligado ao seu ciclo de sono. A temperatura do corpo deve diminuir à medida que você se aproxima da hora de dormir e continuar a esfriar até se aproximar da manhã. Se o seu quarto estiver muito quente, pode interferir com este ciclo de temperatura natural e deixá-lo inquieto.
Enquanto a maioria dos especialistas concorda que o número mágico é algo em torno de 65 graus, eles também lhe dirão que o que o torna mais confortável lhe dará o melhor sono, então experimente temperaturas entre 60 e 72 graus. (Se acontecer de você sofrer de má circulação que deixa você com extremidades frias, coloque meias antes de dormir. Estudos mostram que os pés frios podem ser particularmente perturbadores para dormir.)
Escureça as luzes
A luz indica ao cérebro que está na hora de acordar. Abaixar as luzes aciona seu cérebro para produzir melatonina, o hormônio indutor do sono. Pelo menos uma hora antes de dormir, comece a diminuir as luzes. Mais importante, faça do seu quarto uma zona livre de luz azul.
A luz azul, mais do que outras cores do espectro, suprime a liberação de melatonina. Portanto, escolha lâmpadas de baixa voltagem com uma temperatura de cor de 3000 kelvins ou menos (procure aquelas com as palavras “suave” e “quente” na caixa) e mantenha computadores, telefones celulares, televisões e relógios digitais fora da caixa. quarto.
Mesmo rolar e ter um vislumbre do relógio pode afetar a qualidade do seu sono. Guarde o despertador em uma gaveta e tente dormir com uma máscara para os olhos para evitar que vazamentos de luz interfiram no seu sono.
Reavalie seu colchão e travesseiros
Ao contrário da crença popular, colchões firmes não são necessariamente a melhor opção. O que você acha mais favorável e mais confortável é. O mesmo se aplica aos travesseiros. Sim, isso significa que sua amada espuma de memória é segura. Apesar Faz note que a espuma da memória aprisiona o calor, então você pode querer repensar essa escolha nos meses mais quentes.
A qualidade de seus travesseiros, no entanto, tem menos a ver com a preferência pessoal. Seus travesseiros devem apoiar sua cabeça e pescoço, permitindo que eles mantenham uma posição neutra enquanto você dorme. Substitua-os uma vez que eles se tornam irregulares ou disformes. Segundo os especialistas da National Sleep Foundation, isso acontece mais cedo do que você imagina. Os médicos da fundação recomendam substituir seus travesseiros a cada dois anos.
Colchões têm uma vida mais fluida, mas os especialistas recomendam avaliar seu colchão a cada oito anos. Verifique se há pontos de flacidez ou quaisquer lugares que pareçam desgastados. Mas a qualidade do seu sono é geralmente o melhor indicador de quando o tempo do seu colchão acabou. Se você acordar sentindo-se rígido ou simplesmente não descansado, talvez seja hora de mudar.
Limpe seu quarto
Em notícias que farão seu self infantil (e talvez adulto) gemer, manter seu quarto arrumado e limpo contribui para um sono melhor. Pesquisas da Fundação Nacional do Sono descobriram que as pessoas que fazem a cama de manhã têm 19% mais chances de ter uma boa noite de sono do que aquelas que não dormem. A lógica é que uma sala desordenada pode criar sentimentos ansiosos ou inquietos.
Além de manter seu quarto arrumado, torne-o um lugar que você quer ser. Embora os pesquisadores tenham tentado determinar se há uma determinada cor que é mais propícia ao sono do que outros, a sombra não importa tanto quanto a emoção que você aplica a ela. Escolha uma paleta de cores que o acalme e decore seu quarto de uma forma visualmente agradável para você.
Lave suas folhas
De acordo com a Fundação Nacional do Sono, cerca de três quartos das pessoas relatam ter uma melhor noite de sono quando dormem em lençóis com um aroma fresco. É isso mesmo: a chave para sua melhor noite de sono é lavar roupa. Encontre um detergente com um perfume que você ama, e lave seus lençóis, fronhas, capa de colchão e travesseiros (a maioria, mas não todos, travesseiros podem ser lavados) semanalmente. Manter tudo limpo também é uma boa maneira de cuidar de alérgenos que podem se acumular no tecido e interferir no seu sono.
Nas noites em que você não consegue chegar aos seus lençóis, durma com pijamas recém-lavados para um efeito semelhante.
Obter um cheiro de lavanda
Não tem certeza de qual perfume te acalma? Lavanda é uma aposta segura. Foi demonstrado não só aliviar a ansiedade, mas também a insônia. O perfume diminui a frequência cardíaca e a pressão sanguínea, preparando-o perfeitamente para a sua transição para a terra dos sonhos. Em um estudo, os pesquisadores monitoraram as ondas cerebrais dos participantes. Eles descobriram que os indivíduos que farejavam lavanda antes de dormir experimentavam mais sono profundo e se sentiam mais revigorados pela manhã do que aqueles que não sentiam o cheiro de lavanda. Mantenha uma bolsa de lavanda debaixo do seu travesseiro à noite, ou use um difusor de aromaterapia para enviar o aroma do óleo essencial de lavanda puro flutuando no ar.
Abrace o ruído branco
Enquanto você dorme, percebendo ou não, seu cérebro continua a registrar o som. Os sons podem te acordar por um período tão curto de tempo que você não se lembra de manhã, mas até mesmo algo aparentemente pequeno pode prejudicar a qualidade geral do seu sono. Idealmente, os sons que você adormece devem permanecer com você até que você acorde de manhã.
Digite: ruído branco. O ruído branco, ao contrário do ruído de uma televisão que muda de tom e volume, cria um som ambiente constante que mascara sons externos mais altos que podem afetar seu sono. Numerosos estudos descobriram que dormir com algum tipo de ruído branco, seja de um ventilador ou máquina de som, ajuda as pessoas a dormir a noite toda. Então, abra o umidificador ou pegue uma máquina de ruído branco como a Sound Sound Relaxation Machine (US $ 20) da HoMedics antes de adormecer hoje à noite.
Este post foi atualizado por Victoria Hoff.
Como suas condições de sono se comparam a essas recomendações cientificamente comprovadas?
