Para fortalecer os músculos Supraspinatus e Infraestrutura do ombro
Índice:
- Vídeo do dia
- Full Can
- Rotação externa prona
- Rotação externa resistida
- Elevação prona
- Rotação externa de inclinação lateral
- Precauções e indicações
Você teria dificuldade em passar por um dia sem fazer algo que usasse seus músculos supraspinoso ou infra-espinhal. Esses músculos, que compõem a metade do manguito rotador, ajudam a levantar o braço longe do seu corpo e a fazer atividades como banhos, vestidos e despesas gerais possíveis.
Vídeo do dia
Além disso, o infra-espelho ajuda com a rotação externa, o que é necessário para coisas como lavar o cabelo ou colocar um cinto de segurança. Vários exercícios diferentes podem ser realizados para fortalecer esses músculos importantes.
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Full Can
O exercício completo pode exercer especificamente o músculo supra-espinhal, desafiando-o a levantar um peso para longe do corpo.
Passo 1:
Fique em uma extremidade de uma banda de resistência e segure a outra extremidade na sua mão direita. Um peso de mão de 1 a 2 libras também pode ser usado.
Passo 2:
Com um cotovelo reto e seu polegar para cima, levante o braço com um ângulo de 45 graus com o corpo.
Passo 3:
Depois de levantar o braço ligeiramente acima do nível da orelha, segure esta posição por 1 a 2 segundos e, lentamente, volte para o lado direito. Não encolhe os ombros enquanto você executa. Após 10 repetições, repita o exercício no lado esquerdo.
Rotação externa prona
A rotação externa propensa fortalece os músculos infra-espelho e supraspinoso e ajuda a melhorar a postura do ombro.
Passo 1:
Deite-se no seu estômago com o braço superior direito pendurado a meio caminho do lado de uma cama ao nível do ombro.
Passo 2:
Segurando um peso de 1 a 2 libras na mão, gire o antebraço e a mão para trás até o antebraço é paralelo ao chão.
Passo 3:
Mantenha esta posição por um segundo ou dois e depois volte para a posição inicial. Depois de completar 10 repetições, execute o mesmo exercício com o outro braço.
Rotação externa resistida
Este exercício usa uma banda para adicionar resistência e dá ao músculo infra-espelho um ótimo treino.
Passo 1:
Fique de pé com o lado esquerdo voltado para uma porta. Com uma extremidade de uma banda de resistência segura na porta, segure a outra extremidade na sua mão direita. Mantenha seu cotovelo direito dobrado em um ângulo de 90 graus e descansando firmemente contra o seu lado.
Passo 2:
Gire o antebraço direito para longe da porta, na medida do possível, sem girar o porta-malas. Ao fazer isso, esprema sua ombrebra para baixo e volte. Não permita que seu cotovelo deixe seu lado.
Passo 3:
Depois de uma retenção de 1 a 2 segundos, solte o ombro como você gira o antebraço de volta à posição inicial. Faça 10 repetições antes de repetir no lado esquerdo.
Elevação prona
As elevações fáceis visam tanto o infra-espelho quanto o supraspinoso, pois incorporam a rotação e a elevação do ombro.
Passo 1:
Deite no seu estômago com o braço direito pendurado na borda de uma cama. Mantenha um peso de 1 a 2 libras na sua mão direita.
Passo 2:
Com o polegar direito para cima, levante o braço um pouco acima do nível da orelha até chegar até a cama. Não encolhe os ombros nem tire o ombro da cama enquanto executa.
Passo 3:
Segure o braço direito nesta posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, baixe-o novamente. Depois de completar 10 vezes, repita com o braço esquerdo.
Rotação externa de inclinação lateral
Este exercício usa um peso e a força da gravidade para desafiar o infra-espelho eo supraspinatus.
Passo 1:
Deite no seu lado esquerdo com o cotovelo direito dobrado em um ângulo de 90 graus e sua palma descansando contra o abdômen. Mantenha um peso de 1 a 2 libras na sua mão direita.
Passo 2:
Defina o ombro direito para baixo e para trás. Em seguida, gire a palma da mão direita e o antebraço para longe do estômago até o antebraço é direto para cima e para baixo.
Passo 3:
Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, gire lentamente o braço de volta para a barriga. Após 10 repetições, repita o exercício com o braço esquerdo.
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Precauções e indicações
Para fortalecer adequadamente esses dois músculos, faça de dois a três conjuntos de 10 repetições de cada exercício duas ou três vezes por semana. Retomando o ombro enquanto você completa esses exercícios pode causar dor aumentada, então fique atento para evitar isso enquanto você trabalha fora.
