Um Exercício Push-Up & Pull-Up

Push-ups e pull-ups são movimentos fundamentais que muitas vezes são ignorados quando o treinamento de força por sua simplicidade. No entanto, eles são uma das melhores maneiras de ficarem em forma enquanto você viaja ou quando está crunched por tempo e não pode fazer a academia. Cada exercício pode ser alterado e ajustado para desafiar mesmo os entusiastas de exercícios mais experientes.

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Conhecidos como movimentos compostos, flexões e pull-ups recrutar múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo - e quanto mais grupos musculares você trabalha ao mesmo tempo, mais calorias você queimará. Estes são exercícios que devem ser parte de qualquer regime de treinamento, pois ajudam você a construir uma base, peito, braços, ombros e núcleo mais fortes.

Como fazer um push-up adequado

Não há melhor maneira de construir um peito maior, ombros mais fortes e braços mais definidos do que flexões.

Dependendo da largura de suas mãos, as flexões direcionadas direcionarão mais do seu peito ou tríceps. Quanto mais longe suas mãos são do seu corpo, mais você usa seus músculos do peito. Quanto mais suas mãos estão próximas ao seu peito, mais você usará seu tríceps para empurrar o peso corporal do solo.

Os push-ups são realizados colocando as mãos debaixo dos ombros com as pernas atrás de você, na mesma posição que uma prancha. Para flexões adequadas, mantenha uma volta reta e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos até que seu tórax toca ou sobrepõe ligeiramente sobre o solo.

Seus braços devem permanecer em um ângulo de 90 graus enquanto abaixa o peito para o chão. Uma vez que alcance a parte inferior do exercício, empurre seu corpo de volta até que seus braços estejam completamente estendidos. Execute três séries de oito a 12 repetições.

Faça suas flexões mais difíceis, adicionando uma placa de peso nas costas enquanto executa o exercício.

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Fazendo um pull-up

Os pull-ups compõem mais do que a força nas costas. Eles também exigem uma grande força de seus braços, núcleo e ombros, também. Muitas vezes ignorado por muitos entusiastas do levantamento de peso, os pull-ups podem ajudá-lo a construir uma parte traseira mais definida e mais forte.

Para executar um pull-up, encontre uma barra de sobrecarga e pegue a barra com um aperto ligeiramente mais largo do que o ombro.

Sua posição inicial começa com seu corpo em uma posição totalmente suspensa. Para começar o primeiro passo do pull-up, aperte seu núcleo e encaixe seus glúteos, pois isso ajuda a fornecer uma área estável de tensão muscular para os músculos das costas. Isso ajudará a tornar seu pull-up mais fácil.

Então, comece o movimento, puxando os ombros para baixo, como se estivessem no bolso traseiro, dobrando os cotovelos e puxando o peito para a barra. Uma vez que seu peito se encontre com a barra ou sua cabeça está acima da barra, segure a posição por 1-2 segundos.

Então, lentamente, permita que seu corpo volte para a posição de suspensão completa. Execute três conjuntos de 8-12 repetições.

Dicas

• Para aqueles que não podem executar pull-ups, a máquina de pulverização lat é um substituto viável para pull-ups.

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Mantenha seu núcleo comprometido em todo o pull-ups para trabalhar seus abs. Crédito da foto: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Mantenha-o fresco com variações

Push-ups e pull-ups podem não parecer tão excitantes quanto levantar uma barra pesada ou haltere. Com alguns ajustes para esses exercícios, no entanto, você pode desafiar seu corpo e músculos de maneiras diferentes. Alterar a posição das mãos pode mudar quais músculos são direcionados ou forçar outros músculos estabilizadores a trabalharem mais.

Se você está cansado do mesmo padrão push-up, você pode alterar o ângulo em que você executa o exercício e fazer uma queda push-up. Para realizar este exercício, coloque os pés sobre uma superfície elevada. Coloque as mãos na posição normal para um push-up e entre na posição normal de empurrão com as pernas estendidas e elevadas atrás de você. Então, como um impulso regular, abaixe seu corpo até seu peito tocar o chão. Em seguida, empurre seu corpo de volta para a posição inicial.

Os pull-ups podem ser alterados tomando um aperto mais amplo na barra de pull-up. Ou, você pode modificar o pull-up e acertar mais de seu bíceps fazendo um chin-up. Como o pull-up, o movimento para o chin-up é o mesmo. A única diferença é que agora as palmas das mãos estão viradas para você e seu aperto é um pouco mais estreito do que a largura do ombro.

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Strength-Building Workout

Uma das melhores maneiras de treinar push-ups e pull-ups é combiná-los em um treino de circuito. Para um exercício de circuito, você executará ambos os exercícios sem descansar entre cada um e apenas descansando no final do último representante por menos de 60 segundos.

Por exemplo, seu circuito pode exigir que você execute 10 repetições de flexões, seguido de 10 repetições de pull-ups. Depois de terminar o último rep dos pull-ups, descanse por 60 segundos ou menos. Você pode definir um cronômetro por 5 a 10 minutos e ver quantas rodadas você pode concluir antes que o temporizador se apague.

Escolha três variações desses exercícios e execute três conjuntos de 10 repetições de cada variação. Esse treino seria algo assim:

1. Push-ups: três conjuntos de oito a 10 repetições
2. Pull-ups: três conjuntos de oito a 10 repetições
3. Tricep flexões (trazem a mão juntos para formar um diamante diretamente debaixo de seu peito): três conjuntos de oito a dez repetições
4. Chin-ups: três séries de oito a 10 repetições
5. flexões de declínio: três conjuntos de oito a dez repetições
6. pull-ups de ampla aderência: três conjuntos de oito a 10 repetições