Exercícios musculosos flexíveis

Os corpos musculosos Lean são a inveja de muitas mulheres e homens. Para esculpir os músculos esbelto e tonificado da perna, braço, costas e ab, você precisará seguir uma abordagem multifacetada que combina exercícios cardio regulares com gordura raspada, treinamento de força para construir músculos magra e uma dieta saudável para manter seus músculos felizes e saudáveis.

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Lean Muscle Deconstructed

É um equívoco comum de que o treinamento de força levará a ganhos enormes e músculos enormes e volumosos. Este equívoco diz respeito principalmente às mulheres que evitam o treinamento de força por medo de "aumentar o volume". A realidade é que a maioria das pessoas, mulheres e homens, não tem a capacidade hormonal ou genética para aumentar a massa sem a ajuda externa de drogas que melhoram o desempenho. Então, sem medo, é hora de abordar o treinamento de força com pesos como amigo e não como inimigo. Antes de começar a ver os ganhos do treinamento muscular magra, você precisará raspar a gordura acumulada que fica em cima dos músculos. O exercício cardiovascular regular, como corrida, natação ou ciclismo, pode ajudar a queimar gordura do seu corpo, expondo o músculo magro por baixo.

Exercícios musculares Lean

Para construir músculos magra, concentre-se em realizar exercícios de repetição elevada usando pesos baixos. Uma boa regra geral para usar ao tentar descobrir o peso ideal para você é usar o teste de repetição. O peso está no ponto macio do músculo magro quando você pode realizar pelo menos oito repetições, mas não mais do que 12 a 15. Quando chega aos seus últimos representantes, seus músculos devem sentir-se cansados, mas ainda assim manter uma boa forma. Os exercícios musculares leigos visam todos os principais grupos musculares e incluem agachamentos, lâminas, aumento de bezerro, pose de prancha, fileiras, cachos de bíceps, extensões de tríceps, limpeza e pressão e tríceps.

Juntando todos juntos

Execute exercícios de treinamento de força muscular magra duas a três vezes por semana, deixando um dia inteiro entre as sessões de treinamento para permitir que seus músculos se recuperem. Em seus dias de folga, realize exercícios de cardio que incentivem o crescimento muscular magra, como natação, yoga vigoroso, corrida ou aulas de aeróbica. Antes de cada treino aqueça seu corpo com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve. Escolha cinco a 10 exercícios de treinamento de força e execute três conjuntos de 12 a 15 repetições cada, descansando entre cada um. Organize seu treino como um circuito, onde você executa um conjunto de cada exercício primeiro e depois volta ao começo - ou execute três conjuntos de cada exercício e depois passe para o próximo.

Assista a sua boca

De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, dietas de calorias ou dietas sensivelmente restritas podem forçar seu corpo a quebrar o músculo magra para usar para combustível. Para se manter saudável e construir músculo magra, a ACE recomenda uma dieta rica em fontes de proteínas magras, como peixes, frutos do mar, feijão, tofu e frango, carboidratos complexos, legumes frescos, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura.Minimize o seu consumo de alimentos gordurosos, biscoitos processados, bolos e produtos cozidos, açúcar, sal, álcool e produtos lácteos completos.