Exercícios de estabilização do tronco

Os exercícios para ajudar a estabilizar o seu midsection ou tronco são frequentemente utilizados como parte de um programa de reabilitação após uma lesão ou cirurgia. Mantendo seus músculos abdominais e lombares tonificados e fortes ajuda a reduzir lesões em seus discos e articulações da coluna vertebral e músculos lombares. Os exercícios de estabilização do tronco são melhor realizados com sua coluna na posição neutra. Seu terapeuta pode ajudar a encontrar a melhor posição para você e prescrever quais exercícios você deve realizar.

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Na sua parte traseira

Você pode executar muitas variações de estabilização do tronco que se encontram confortavelmente nas costas. Para começar, fique deitada nas costas com os braços ao seu lado, os joelhos dobrados e os pés planos. Pressione os cotovelos no chão até sentir seus abdominais apertar, depois relaxar e repetir. Na mesma posição, levante um dos seus pés a três centímetros do chão e segure por alguns segundos e repita com o outro pé. Em seguida, mantenha os dois pés plantados e levante os quadris e fique de fora do chão enquanto mantém seus abdominais apertados. Finalmente, da sua posição original, afaste seus pés do seu corpo até suas pernas serem quase retas, apertando seus abs durante todo o movimento.

On Your Stomach

Você pode usar travesseiros para apoio de cabeça ou joelho enquanto faz exercícios de estabilização do tronco do estômago. Do seu estômago, dobre os dois joelhos até as pernas terem cerca de 90 graus e toque os calcanhares juntos. Aperte seus calcanhares juntos por vários segundos, então relaxe e repita. Em seguida, dobre uma perna para 90 graus e abaixe o pé para a sua outra perna até sentir o seu quadril começar a levantar o chão. Segure por um momento e volte.

Exercícios de bola

Usar uma bola de estabilidade é uma maneira comum de realizar exercicios de estabilização. De uma posição sentada na bola, basta levantar os joelhos para o peito um a cada vez até sentir uma contração no abs. Execute uma ponte na bola rolando para que seus ombros estejam na parte superior da bola e seus pés estejam planos no chão. Mantenha sua posição por vários segundos.

Wall Slides

Um slide de parede pode ser executado com ou sem uma bola de estabilidade atrás de você. Fique de costas contra uma parede, deslize para baixo da parede dobrando os joelhos. Pare quando seus quadríceps são paralelos ao chão, segure por um momento e repita a posição inicial.