Programas de Treinamento para o treinamento com excesso de peso

O treinamento de circuito é como bater dois pássaros com uma pedra. Um circuito típico inclui a realização de exercícios de treinamento de força a um ritmo elevado para benefícios de fitness aeróbia. Treinamento de circuito é a maneira mais eficaz de construir músculos e melhorar a cardio-fitness, o que o torna ideal para aqueles com excesso de peso. Concluir um circuito não é um feito fácil, pois há pouco ou nenhum descanso entre os exercícios, o que significa que é necessário algum nível de aptidão física.

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Preparando treinamento em circuito

Saltar diretamente para um treino de treinamento de circuito não é ideal para aqueles que vivem um estilo de vida sedentário. É improvável que você possa completar um circuito sem melhorar seu corpo. Conclua seu corpo com a recomendação da American Heart Association de 30 minutos de exercícios moderadamente intensos diariamente. Isso pode incluir caminhadas rápidas, ciclismo ou subir de um lance de escadas. Estimule o crescimento muscular com uma ou duas sessões de treinamento de força por semana, que incluem exercícios compostos, como o supino, agachamentos, levantamentos e pull-ups.

Um circuito mais eficaz

Alguns programas de treinamento de circuito são melhores para construir músculos, enquanto outros são mais eficazes para perder peso. Um estudo publicado em 2007 em "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" investigou as respostas fisiológicas a dois diferentes programas de treinamento de circuito. Os pesquisadores descobriram que o treinamento de circuito que combina corridas de esteira e treinamento de peso queima mais calorias do que o treinamento de circuito com pesos sozinhos.

Um circuito intenso

Comece um treino de circuito com 10 repetições de agachamentos, deadlifts e a perna pressiona sem descansar entre conjuntos. Execute ou circule durante dois a três minutos em um ritmo rápido, em seguida, esfriar por mais um minuto. Execute 10 repetições de pull-ups, flexões e curvas de bíceps em sequência sem descansar e execute outros dois a três minutos de cardio rápido. Continue este circuito por cerca de 20 a 25 minutos. Você pode misturar os exercícios, desde que você envolva todos os seus principais grupos musculares. Com o objetivo de realizar uma sessão de treinamento de circuito duas vezes por semana, mantendo a recomendação da American Heart Association.

Você é o que você come

Uma dieta de alta caloria pode contrariar todos os esforços que você coloca no ginásio, se seus hábitos alimentares o impedem de criar um déficit calórico. Para garantir que você queime mais calorias do que você come, purgue todos os alimentos processados ​​e fique com uma dieta de alimentos inteiros. Incorporar uma variedade de legumes e frutas para cada refeição e obter a sua proteína de frutos do mar ou carne magra. Coma 100 calorias de nozes, sementes ou aveia entre as refeições para nutrientes e proteínas.