Quais são os benefícios para a saúde das leguminosas?

Feijões, ervilhas e lentilhas pertencem à família das leguminosas. Você também pode ouvi-los chamados pulsos, o que é apenas mais uma palavra para sementes comestíveis. Enquanto seus perfis de nutrientes variam um pouco de uma leguminosa para a próxima, a maioria deles fornece minerais, como ferro, magnésio e zinco. Todos compartilham duas características comuns: são excelentes fontes de proteína e fibra.

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Rich Source of Protein

Após a carne, aves e peixes, as leguminosas fornecem mais proteína por porção do que outros tipos de alimentos. Feijões, ervilhas e lentilhas têm cerca de 15 gramas de proteína em uma porção de 1 xícara. As mulheres devem receber 46 gramas de proteína diariamente, enquanto os homens precisam de 56 gramas diariamente, de acordo com as recomendações estabelecidas pelo Instituto de Medicina. Com base nestas diretrizes, uma porção de 1 xícara de legumes fornece 33% das mulheres e 27% da proteína diária dos homens.

Fibra para coração e saúde digestiva

As leguminosas estão no topo da lista de fontes de fibra. A fibra insolúvel que contém previne a constipação. Eles também possuem fibra solúvel, o que ajuda a manter o açúcar no sangue equilibrado e reduz a quantidade de colesterol na corrente sanguínea. A capacidade de fibra para prevenir doenças cardiovasculares é tão importante que o Instituto de Medicina determinou a ingestão recomendada - 25 gramas diárias para mulheres e 38 gramas diárias para homens - com base na quantidade necessária para proteger contra doenças cardíacas coronárias. A fibra nas leguminosas varia ligeiramente, mas a maioria das variedades fornece cerca de 16 gramas em uma porção de 1 xícara.

Ajuda você a gerenciar seu peso

Quando você está tentando perder peso ou trabalhar para manter um peso saudável, os alimentos que o encher podem fazer a diferença entre aderir com uma dieta ou dar para lanches em alta caloria. A combinação de proteínas, fibras e carboidratos complexos em leguminosas cria um alimento muito gratificante que o ajuda a sentir-se cheio rapidamente e permanecer completo por mais tempo. Você ganhará esses benefícios ao consumir muito pouca gordura e um número moderado de calorias. Um copo da maioria das leguminosas tem 1 grama ou menos de gordura total e 190 a 299 calorias.

Fácil de adicionar à sua dieta

A maneira mais fácil de aumentar sua ingestão é jogando um punhado em sopas ou saladas. Faça seus próprios hambúrgueres vegetarianos, misturando feijão, legumes, pão ralado e clara de ovo para encaderná-los. Prepare uma refeição de um prato combinando legumes, arroz integral, cogumelos, pimentões, tomates e temperos, como cominho, pimentão ou molho quente. Considere fazer um smoothie de café da manhã com bananas, bagas, iogurte e feijão branco. Experimente um smoothie de sobremesa usando cacau em pó, banana, feijão preto e leite com chocolate sem gordura. Gradualmente, adicione-os à sua dieta se você experimentar excesso de gás de comer feijão e outras leguminosas.Isso dá ao seu aparelho digestivo o tempo para ajustar a fibra extra e ajuda a evitar efeitos colaterais indesejados.