Exercícios de treinamento pliométricos

Os exercícios de treinamento pliométrico são uma maneira alternativa de trabalhar os músculos na parte superior e inferior do corpo sem o uso de pesos pesados. Plyometrics usam exercícios intensos e explosivos que se concentram em certos grupos musculares. As pliometrias do corpo superior fortalecem os músculos usados ​​em atividades como lançar, balançar, perfurar e agarrar. Exercícios pliométricos do corpo inferior ajudam os grupos musculares responsáveis ​​por correr, pulando, chutar e destreza. Trabalhe com um treinador certificado para introduzir de forma segura a pliometria na sua rotina de exercícios.

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Squat Jump

O salto em agachamento é um exercício explosivo para os músculos das pernas que podem ajudar a aumentar sua habilidade de destreza e salto. Comece com os pés distanciados dos pés. Sua parte superior do corpo deve ser ligeiramente dobrada para frente, como se estivesse se preparando para saltar de uma tábua de mergulho. Com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus, abaixe o corpo nos joelhos até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Imediatamente explodir para cima, jogando os braços para cima e pular diretamente do chão. Faça o movimento rápido. Não fique na posição agachada por qualquer período de tempo. O exercício deve ser explosivo e repetido várias vezes. Terra em ambos os pés. Descanse alguns segundos. E então, mais baixo e explodir novamente.

Overhead lança

Para o lançamento de sobrecarga, você precisará de uma bola de exercício ou medicina e uma parede na qual você pode jogá-la. Fique cerca de seis a 10 metros de distância de uma parede com a bola acima de sua cabeça. Suas pernas devem ser escalonadas, uma na frente da outra e levemente dobrada. Puxe a bola para trás da cabeça e lance a bola contra a parede com força. Pegue a bola em um salto e repita o exercício. Os movimentos devem ser fluidos e explosivos. Não segure nenhuma das posições. Você vai querer garantir que você ajuste sua distância da parede com base no espaço que você tem e quão difícil você pode jogar a bola. Os iniciantes devem usar uma bola de exercício leve. Mas atletas mais avançados e mais fortes podem usar uma bola de medicina mais pesada. Você também pode realizar este exercício com um parceiro em vez de um muro.

Saltos de slalom

Os saltos de slalom são um exercício de corpo inferior projetado para melhorar sua habilidade de salto, bem como a rapidez e a destreza com o movimento do pé. Você precisará de um amplo espaço para esse exercício e algum tipo de linha como marcador no chão. Você pode desenhar um, criar um com uma corda de salto ou usar o crack entre duas esteiras de exercícios. Fique de um lado da linha e, enquanto mantém seus pés juntos, salte de lado ao longo da linha para o outro lado. Inmediatamente, salte de volta novamente e continue pulando de um lado para outro na linha várias vezes rapidamente.Execute várias repetições sem parar. Você verá que o exercício não é tão fácil quanto parece, então você provavelmente só poderá fazer quatro ou cinco saltos por vez. Certifique-se de se concentrar em explodir com os músculos das pernas em cada salto.

Plyometric Push-Ups

Plyometric push-ups são semelhantes às flexões regulares e são um excelente treino para os músculos do seu corpo superior e a força do seu núcleo. Comece em uma posição típica de push-up. Abaixe-se ao chão e, em vez de empurrar-se lentamente, explodir para cima, afastando o chão com tanta força que seus braços e parte superior do corpo deixam o chão por alguns centímetros. Pegue-se em suas palmas enquanto volta e baixe-se novamente para uma posição de empurrão padrão. Continue o exercício várias vezes seguidas em um movimento fluido sem pausar. Descansa entre conjuntos.