Exercícios de planta / dorsiflexão do tornozelo

Dois dos principais grupos musculares no tornozelo são os dorsiflexores e os flexores plantares. Os dorsiflexores - principalmente seu tibial anterior - elevam o tornozelo em direção ascendente e os flexores plantares - principalmente seus músculos da panturrilha - apontam o tornozelo na direção descendente. Ambos são importantes para a marcha normal, esportes recreativos e mobilidade funcional.

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Fortalecimento do dorsiflexor

Para fortalecer esses músculos, você pode fazer quase qualquer atividade que eleva seu tornozelo para cima, embora encontrar alguma resistência pode ajudar - e a resistência pode incluir a gravidade. Você poderia tentar sentar-se em uma cadeira com os pés baixos no chão e erguer os tornozelos e os pés, mantendo apenas os calcanhares no chão. Outra idéia seria usar pesos de tornozelo em torno de sua perna dianteira e pendurá-los fora da borda de uma cama e levantá-los e voltar para baixo. Para começar, apontar para um par de conjuntos para o ponto em que seus músculos se cansam e precisam de uma pausa.

Reforço Plantarflexor

Para esses músculos, você precisará fazer exatamente o oposto - encontre uma atividade que funcione nos tornozelos na direção descendente e que elimine os músculos da panturrilha. Um método experimentado e verdadeiro é o aumento de calcanhar, que são tão simples quanto ficar de pé e levantar os dedos dos pés e depois voltar. Outro estaria deitado de bruços com os joelhos inclinados para 90 graus e movendo os tornozelos para cima e para baixo. Se você tiver uma banda de resistência, você poderia endireitar sua perna, envolver a banda em torno do seu antepé, puxar para criar alguma resistência e apontar o tornozelo para baixo. Há muitos outros, mas enquanto você sentir a queimadura em seus bezerros você está fazendo isso direito. Experimente a mesma rotina - faça alguns conjuntos para onde a fadiga dos músculos, depois trabalhe até mais, como você é capaz.