Alternativos para pressionamento de banco
Índice:
- Vídeo do dia
- 1. Dips
- 2. Banco de dumbbell de braço único Pressione
- 3. Push-Ups
- 4. Hammer Strength Chest Press
- 5. Dumbbell / Barbell Floor Pressione
O bench press é considerado o padrão para construir um baú maior e mais forte. Também é, tipicamente, um dos equipamentos mais movimentados da academia. Esperar o próximo banco disponível não é ideal para qualquer pessoa que esteja com um tempo curto. Felizmente, você não precisa do supino para aumentar a força e construir mais músculos.
Vídeo do dia
1. Dips
Dips visam principalmente o seu peito, mas também recrutar os músculos dos seus ombros e tríceps. É um ótimo exercício para construir a força e o tamanho do corpo superior.
COMO FAZê-LO: Coloque uma mão em cada uma das duas barras paralelas. Mantenha os braços retos, mas evite bloqueá-los. Alinhe os ombros com as mãos.
Incline-se ligeiramente para frente e abaixe-se, dobrando os cotovelos até sentir um estiramento no peito. Uma vez que você sente o estiramento no seu peito, empurre seu corpo de volta até seus braços serem retos novamente. Esse é um representante.
DICA: Para maximizar este exercício, execute mergulhos no início do treino e realize três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições. Não deixe estes para o final de sua rotina, pois você quer estar no seu mais novo para estes.
2. Banco de dumbbell de braço único Pressione
A maioria dos ginásios mantêm as alavancas e os halteres separados um do outro. O aperto de banco de dumbbell não permite que você se mova tão pesado quanto possível com uma barra, mas as pressões de banco de dumbbell são uma excelente escolha quando se trata de construir força porque envolvem mais músculos estabilizadores do que movimentos de barbell.
As prensas de banco de dumbbell de um braço podem ajudá-lo a melhorar os desequilíbrios de força entre seus braços dominantes e não dominantes. Mas as prensas de banco de dumbbell de braço único também o obrigam a engatar seu núcleo para evitar que você deslize fora do banco. Então você começa a trabalhar o seu peito e seus abs durante este exercício.
3. Push-Ups
Push-ups treina os mesmos músculos que o supino: o baú, o tríceps, os ombros e os abdominais. Além disso, o único equipamento que você precisa é o seu corpo, então você não precisa esperar.
Alterar a dificuldade de flexões é tão fácil como alterar as posições de suas mãos. Quanto maiores forem as suas mãos, mais desafiador será o seu peitoral, ou peito, músculos. Uma colocação de mão mais estreita cria mais intensidade no movimento de seu tríceps.
Além de alterar a posição das suas mãos, você também pode aumentar o desafio das flexões alterando o ângulo em que elas são executadas. As flexões de declínio são uma das melhores maneiras de treinar seu baú.
COMO FAZ-LO: Coloque os pés em uma superfície elevada como uma cadeira ou um passo. Com as mãos no chão em frente a você e os pés elevados, baixe-se lentamente até o chão e empurre-se de volta.
TIP: Se você não pode fazer flexões regulares ou flexões de joelho, as flexões de inclinação são uma substituição excelente para a construção da força do corpo superior. Você também pode adicionar peso às flexões por ter um parceiro de ginástica ou amigo colocar uma placa de peso moderado nas costas antes de começar seu conjunto.
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4. Hammer Strength Chest Press
As máquinas Hammer Strength replicam o movimento natural que nossos corpos fazem. Eles também são uma excelente maneira de isolar os músculos do tórax, pois permitem que você use ambas as mãos ou apenas uma por vez.
COMO FAZER: A partir de uma posição sentada, você vai pegar as alças das máquinas com as mãos. Essas alças são anguladas e mantêm suas mãos em torno da altura do tórax. A partir desta posição, pressione as alças para a frente, estendendo os braços o máximo que puder.
Uma vez que você chegou ao fim de seu intervalo de movimento, baixe lentamente a pilha de peso de volta para a posição inicial. Execute três a quatro conjuntos de 8-10 repetições.
5. Dumbbell / Barbell Floor Pressione
Quando você não pode pegar um banco na academia, a imprensa do piso é uma substituição excelente para a pressão do banco. Execute prensas de chão com dumbbells, kettlebells ou uma barra.
COMO FAZER: Mentir no chão entre dois halteres, kettlebells ou sob uma barra barrada. Mantenha os joelhos dobrados com os pés no chão. Pressione o peso sobre o peito, estendendo os braços como faria em uma prensa de mesa normal.
Uma vez que seus braços estão totalmente estendidos, baixe lentamente o peso de volta para baixo até que os braços superiores estejam planos no chão. Execute três a quatro conjuntos de oito a 12 repetições de prensas de chão.
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