Adaptação muscular durante o exercício

Para a maioria dos praticantes, o primeiro passo para adicionar força e melhorar a condição física é o desenvolvimento de uma rotina de exercícios razoavelmente consistente. Seus músculos se adaptarão à nova carga de trabalho e se fortalecerão. Mas a adaptação muscular pode cortar as duas formas. Se você for muito consistente em seus exercícios, você pode achar que o seu progresso está nivelado em um determinado ponto. Se você atingir este platô de exercício, é hora do Passo 2.

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O princípio de sobrecarga

Você deve desafiar continuamente seus músculos se quiser que eles cresçam. Por exemplo, se você pode pressionar 100 libras oito vezes com bastante facilidade, adicione peso suficiente para que seus músculos estejam cansados ​​após oito repetições. Enquanto você não sobrecarregar seus músculos e causar uma lesão, seus músculos se adaptarão à carga mais pesada aumentando, aumentando assim sua força. Para obter mais ganhos, no entanto, você deve continuar a desafiar seus músculos aumentando a carga de peso.

O que acontece com os músculos sobrecarregados

Seu corpo reage de várias maneiras quando começa a sobrecarregar seus músculos. À medida que seu treinamento começa, caminhos neuronais aprimorados para os músculos treinados ajudam os músculos a gerar mais força, para que você possa lidar com pesos pesados. A sobrecarga progressiva de seu corpo também estimula o crescimento ósseo e fortalece os ligamentos que ligam seus ossos juntos e os tendões que unem os músculos aos ossos. Ao mesmo tempo, seus músculos absorvem e sintetizam mais proteínas, enquanto perdem menos, então você ganha fibras musculares, fazendo com que seus músculos cresçam.

The Exercise Plateau

Se você parar de desafiar seus músculos, eles não continuarão a crescer e você atingiu o que é conhecido como um "platô de exercício". "A solução é aumentar sua carga de trabalho para desafiar ainda mais seus músculos. No entanto, os músculos podem se adaptar tão bem e tornar-se tão acostumados a um exercício específico, ou grupo de exercícios, que simplesmente aumentar a carga de peso não resulta em melhorias. Nestes casos, experimente exercícios diferentes ou faça seu treino em uma ordem diferente. Você também pode examinar sua rotina diária fora da academia. Comer uma dieta mais saudável ou descansar mais pode ajudar seu corpo a atravessar o platô.

Adaptação muscular aeróbica

A adaptação muscular ao exercício aeróbio é semelhante à adaptação de treinamento de força. A realização de exercícios aeróbicos aumenta o número de mitocôndrias - que convertem combustível em energia na forma que seus músculos podem consumir - em suas células musculares. O treinamento cardiovascular também aumenta o número de capilares que trazem oxigênio para a mitocôndria. O resultado geral é uma melhoria na capacidade de cada músculo para absorver energia. Com mais combustível, seus músculos podem aguentar períodos mais longos de exercício.Mas a adaptação tem seus limites. Dependendo da duração e intensidade do seu treinamento, você pode atingir seu pico de eficiência em até quatro a cinco semanas.