Como reforçar suas pernas para saltos altos
Índice:
- Vídeo do dia
- Estiras de bezerro
- Exercícios de força para pernas inferiores
- Exercícios de força para pernas superiores e costas
Os saltos altos fazem mais do que sacrificar o conforto pelo estilo; os sapatos altos do céu foram ligados à perna sobrecarregada e ferida músculos, osteoartrite do joelho, dor nas costas, lesões no tornozelo e fraqueza nas pernas. De acordo com a Clínica de Lesões Esportivas, os saltos altos encurtam os músculos do tendão de Aquiles e da panturrilha e colocam pressão sobre as pernas.
Vídeo do dia
Praticar exercícios de alongamento e fortalecimento de pernas podem ajudar a aliviar a dor e evitar danos associados ao uso de saltos altos. No entanto, se a dor de volta, perna, joelho ou tornozelo aumenta, apesar da rotina de alongamento e exercícios, tire os seus saltos altos e consulte o seu médico.
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Estiras de bezerro
Estique os músculos da perna e dos pés para ajudar a aliviar o tendão de Aquiles e a dor nas pernas e problemas. O alongamento também ajuda a alongar os músculos e prevenir ou desfazer os danos que os saltos podem fazer.
Para esticar os dois músculos dos bezerros, incline-se contra a parede com um pé atrás do outro e mantenha sua perna traseira direta para esticar o músculo gastrocnêmio da panturrilha. Dobrar sua perna nas costas durante o alongamento esticará o músculo sóleo do bezerro.
Exercícios de força para pernas inferiores
Execute exercícios de treinamento de força para pernas e pés inferiores, tais como levantamentos de bezerros, levantamentos de pé e exercícios de pé podem fortalecer os músculos e tendões do pé, bezerros e canelas para evitar lesões e ajudar a curar a dor existente.
Para fazer bezerro aumenta para trabalhar os bezerros, basta ficar em uma escada ou uma superfície elevada com os pés na escada e os calcanhares pendurados pelas costas. Levante os dedos dos pés tão alto quanto possível, segure no topo por um segundo e volte para a posição inicial.
Para executar levantamentos, fique de pé numa escada com os calcanhares na escada e os dedos dos pés pendurados. Mantenha uma parede ou superfície para manter o equilíbrio e simplesmente levante os dedos até o máximo que puder, depois volte para a posição inicial. Este exercício funciona o músculo tibial anterior na frente das pernas.
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Exercícios de força para pernas superiores e costas
Como os saltos altos estão ligados à dor nas costas e nos joelhos, o treinamento de força e o alongamento das pernas e as costas também ajudam. Deadlifts é um exercício composto que funciona os isquiotibiais e os músculos das costas.
Para realizar deadlifts, coloque uma barra ou dumbbells apenas na frente de seus pés e fique de pé com a largura dos ombros. Mantendo as pernas retas, dobre na cintura, abaixando-se para agarrar os pesos.Endireite seu tronco completamente, depois volte à posição inicial para completar uma repetição.
