Quantos carboidratos são necessários para ganhar músculo?

A proteína é o macronutriente de escolha quando vem ao músculo do edifício, mas não negligencie a importância dos carboidratos se você quiser resultados estelares. Os carboidratos consumidos por conta própria não compõem músculo, mas fornecem calorias e estimulam as respostas hormonais que otimizam o processo de construção muscular. Quantos carboidratos você precisa depende do seu tamanho e do número de calorias que você consome diariamente.

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Papel dos carboidratos

Os carboidratos fornecem o combustível que você precisa para completar um exercício de peso desafiador, o passo mais importante na construção de músculos. Após um treino, consumir carboidratos como parte de, ou junto com, sua agitação de proteína ajuda a reabastecer suas lojas de energia. Isso ajuda você a recuperar mais rápido para que você possa acertar os pesos novamente mais cedo. Os carboidratos também estimulam uma resposta de insulina em seu corpo, o que aumenta a capacidade dos aminoácidos das proteínas para afetar a síntese de proteínas musculares, um passo na construção muscular. Os hidratos de carbono também são uma fonte de calorias, que você precisa de mais quando tenta construir músculos.

Figurando a quantidade que você precisa

Os culturistas são os construtores de músculos por excelência. Suas dietas devem consistir em carboidratos de 55 a 60 por cento nas fases fora de temporada e precontest, de acordo com um artigo publicado em 2004 na revista "Sports Medicine". Se você consumir 3, 000 calorias por dia, isso significa que você deve procurar entre 1, 650 e 1, 800 calorias diárias de carboidratos - igual a 412 a 450 gramas. Para determinar a quantidade de carboidratos a comer em cada refeição, tome os carboidratos totais necessários por dia e divida pelo número de refeições que você come - geralmente quatro ou cinco. Por exemplo, se você precisa de 450 gramas de carboidratos diariamente e tem cinco refeições, cada refeição deve ter cerca de 90 gramas de carboidratos. As refeições incluem café da manhã, almoço, lanches, jantar e pós-treino.

Melhores tempos e tipos para consumir

A maioria dos carboidratos que você consome deve consistir em grãos integrais, vegetais e frutas de farinha de amido. Alimentos como quinoa, aveia, 100% de pão integral, maçãs, frutas secas e batatas são boas opções. A fibra nestes alimentos desencadeia a digestão para ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo, e evita picos selvagens em seus níveis de açúcar no sangue. A exceção a esta regra de qualidade-carb acontece logo após o treino, quando você precisa de carboidratos facilmente digeridos para lhe fornecer o pico de insulina que facilita a absorção de aminoácidos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que a maltodextrina ou a glicose sejam adicionados à sua agitação de proteína pós-treino. Esses ingredientes são freqüentemente encontrados em bebidas esportivas, géis e mastigos. Alimentos inteiros, carboidratos de ação rápida também são uma opção pós-treino - tente creme de cereais de arroz, purê de batatas, arroz branco com passas ou massas refinadas.

Outras considerações sobre nutrientes

Os carboidratos são apenas parte do seu plano de nutrição completo para ganhar músculo. Você ainda precisa consumir 25 a 30 por cento de suas calorias a partir de fontes de proteína magra, como carne magra, peixe branco, carne de carne branca, tofu e proteína de soro de leite. As gorduras saudáveis ​​compõem os 15 a 20% das calorias diárias de construção muscular. Procure por fontes de ômega-3, como sementes de linhaça, nozes e peixes gordurosos ou outras formas insaturadas encontradas em abacates, amêndoas e azeite.