Como obter um ajuste real

Um estilo de vida ativo e saudável pode melhorar a sua qualidade de vida. Além de olhar e sentir-se melhor, ficar apto pode ajudá-lo a manter um peso saudável, prevenir lesões, aumentar seu bem-estar mental e reduzir seu risco de doenças graves, como certos tipos de câncer, acidente vascular cerebral e pressão arterial elevada. Além de comer saudável, ficar apto requer exercícios regulares. Felizmente, isso não significa significar horas a horas de exercício e viver na academia. Pequenos ajustes no seu estilo de vida podem fazer parte do exercício de sua rotina regular.

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Passo 1

Reduza o seu peso a uma taxa de 1 a 2 quilos por semana se precisar perder algum peso. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S., a perda de peso a essa taxa gradual é mais fácil de manter a longo prazo do que a perda de peso mais rápida. Para atingir essa taxa de perda de peso recomendada pelo especialista, acumule um déficit diário de 500 a 1 000 calorias trabalhando e fazendo dieta.

Passo 2

Consumir uma dieta nutritiva que inclua alimentos de todos os grupos de alimentos básicos. Coma uma variedade de vegetais e frutas; obter proteínas de fontes magras, como aves e peixes; Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura; e incluem grãos integrais, como aveia e arroz integral.

Passo 3

Limite as gorduras saturadas e trans, uma vez que aumentam os níveis de colesterol no sangue, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de doença cardíaca. Evite alimentos como manteiga, banha e margarina. Escolha gorduras saudáveis ​​para o coração de alimentos - como nozes sem sal, margarina macia e azeite de canola e azeitonas - em vez disso.

Passo 4

Incorporar exercício cardiovascular na maioria dos dias. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças favorecem pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Isso pode incluir andar rapidamente, aeróbica aquática, andar de bicicleta ou exercitar-se em um escalador de escada, uma máquina de remo ou uma máquina elíptica. Exercício em uma intensidade durante a qual você ainda pode conversar, mas não cantar, e começar gradualmente. Dependendo do seu nível inicial de fitness, você só pode fazer 10 minutos de cardio por dia. Aumente lentamente sua duração à medida que sua aptidão física melhora. Se desejar, divida seu treino em três sessões de 10 minutos ou duas sessões de 15 minutos ao longo do dia.

Passo 5

Fortalecer os seus grandes grupos musculares - incluindo os seus quadris, tórax, costas, ombros, braços, pernas e abdômen - com exercícios específicos em um mínimo de dois dias não consecutivos da semana, conforme sugerido pelo CDC. O treinamento de força preserva e constrói tecido muscular, o que aumenta seu metabolismo, aumenta a densidade óssea, melhora seu equilíbrio e estabilidade e reduz os sintomas de várias doenças, como osteoporose e artrite.Use máquinas, pesos livres, seu peso corporal ou faixas de exercícios. Faça exercícios como prensas de bancada, lunges, agachamentos, lat pull-downs, crunches e flexões.

Passo 6

Adicione variedade à sua rotina de treino. De acordo com um estudo na Universidade da Flórida, adicionar variedade evita o tédio e pode ajudá-lo a manter sua rotina de treino. Participe de esportes grupais, tome diferentes aulas de exercícios na academia, faça exercícios para fora, sempre que você trabalhe sempre dentro de casa e incorpore pesos livres se você usar sempre máquinas.

Etapa 7

Incorporar treinamento de intervalos de alta intensidade, ou HIIT, quando você está preparado para um desafio e desenvolveu um nível de aptidão estável. O American Council on Exercise afirma que o HIIT aumenta a intensidade do treino e pode aumentar sua aptidão física, levando-o ao próximo nível. Alternar entre rajadas curtas de velocidade e um ritmo de recuperação menos intenso por cerca de 20 minutos. Por exemplo, jogue por dois minutos e então explodir em um sprint por 30 segundos a um minuto. Para tirar um entalhe, caminhe rapidamente por dois minutos e, em seguida, acelere a jogging por 30 segundos a um minuto.

Avisos

• Consulte o seu médico antes de começar a fazer dieta ou exercitar-se, especialmente se você esteve inativo ou sofre de uma condição de saúde ou ferimento.